疲れが取れない60代女性必見！すぐにできる改善方法を紹介

60代女性が疲れを感じやすい理由

60代になると、加齢にともない多くの身体的な変化が生まれます。間接的または直接的な疲れの原因となることもあるため、注意が必要です。

ここでは、身体的な変化により、60代女性が疲れを感じやすくなる主な理由を紹介します。

心身の衰え

加齢によって身体のはたらきや精神的な健康が衰え、要介護とまではいかないまでも健康とは言い切れない状態をフレイルと呼びます。フレイルには、社会的なつながりが希薄になっている孤立・閉じこもる状態も含まれています。

フレイルになったとき、自覚する身体的な変化は下記のとおりです。

• 体重の減少
• 歩行速度の低下
• 気力の低下（精神的に疲れやすい）

精神的な疲れは、年齢性別問わず起こりうる現象です。ただし60代の場合、加齢にともなう身体の変化も加わるため、上記のような変化を感じやすくなります。中でも高血圧、糖尿病などの持病を抱えている場合、フレイルになりやすい傾向があります。

フレイルを放置すると、悪化して要介護状態となる場合もあるため注意が必要です。早急に対処すれば改善を期待できます。

筋力の低下

人の身体は、加齢にともなって徐々に筋力が低下します。老化によって柔軟性がなくなり、神経の伝達速度も遅くなるため、若いころのように素早く動けなくなることがあります。

加齢が引き起こすフレイルの特徴として体重の減少をあげました。しかし、中には体重が増えている方もいるのではないでしょうか。歳を取るにつれて体重が増加する原因のひとつは、筋力の低下です。

筋力の低下は、基礎代謝の低下につながります。基礎代謝の低下で残ったエネルギーが体脂肪となり、体重が増加するのです。

体脂肪の増加は、筋肉へかかる負担も大きくなるため注意が必要です。筋力も低下している場合、疲労を感じやすくなります。

ホルモンバランスの影響

女性はホルモンバランスの影響により、疲れやすい傾向があります。加齢にともない女性ホルモンの減少で生じるのが更年期障害です。閉経する前後の5年間、合計10年間に起こります。

更年期障害の主な症状は下記です。

• 気分の落ち込み
• イライラ
• 意欲の低下
• ほてり・のぼせ
• めまい
• 動悸
• 頭痛・関節の痛み　　など

精神的な変化のみならず、身体的な症状が出る場合もあります。ホルモンバランスの影響により、自律神経が乱れ、脳の疲れを感じやすくなる方もいます。

60代女性が疲労を解消する方法

ここまで紹介したように疲れやすさを感じる原因は人それぞれです。原因によっては、生活習慣の見直しで予防・改善が期待できます。

60代女性に限らず、最近は以前よりも疲れやすくなったと悩んでいる方に向けて、ここでは疲労を解消する方法を解説します。

食生活を見直す

食生活は、食べ方や食事内容を見直すことが大切です。食事は3食を規則正しく、栄養バランスを考慮して摂りましょう。重視したい栄養は、ビタミン、タンパク質、糖質です。

ビタミン類が不足すると、せっかく食事をバランス良くとっても、他の栄養は十分なはたらきができません。例えば、ビタミンB1、B2は糖質の代謝に役立ちます。

糖質は、身体にとって大切なエネルギー源です。タンパク質や糖質が不足した場合、低栄養状態となり、体重減少や筋力減少につながるおそれがあります。代謝を助けるビタミンB1、B2とともに意識して摂取することが、疲れやすさへの対策になります。

上記の栄養のほかにも、カルシウムや鉄分なども欠かせません。栄養には、それぞれ役割があります。野菜や肉をバランスよくメニューに加えて、栄養が偏らないように意識しましょう。食べるときは消化吸収しやすいように、よく噛むことも大切です。

ウォーキング＋筋トレをする

加齢にともない、筋肉量が減少（筋力低下）したり身体機能が低下したりする現象をサルコペニアと呼びます。サルコペニアは、フレイルの大きな要因のひとつです。

サルコペニアは日常の活動量や歩数が少ない人が発症しやすいため、フレイル対策のためには意識して身体を動かす習慣をつける必要があります。サルコペニアを予防するためには、下記を目安にウォーキングすることがおすすめです。

• 女性：7,000歩（速歩き15分）以上
• 男性：8,000歩（速歩き20分）以上

上記に加えて、筋トレも行いましょう。骨格筋量が増加すれば、筋力の向上につながります。身体活動はもちろん、スポーツによる障害リスクや骨粗しょう症の予防も期待できます。

ただし、長距離のランニングなど激しい運動をする必要はありません。椅子につかまった状態でその場でかかとを上げ下げしたり、腕立て伏せしたりと、簡単なレジスタンス運動がおすすめです。

ストレッチをする

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めたいときに効果的です。お風呂上がりや寝る前など、ゆっくりできる時間帯にストレッチを習慣化しましょう。主に下半身（太もも、ふくらはぎ、お尻）のストレッチが大切です。

中でも、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な部位です。ふくらはぎの筋肉が伸びたり縮んだりしてポンプの役割を果たすことで、上肢から下肢に送られてきた血液や水分を送り返し、循環をサポートしています。

ふくらはぎの筋力が弱くなると、ポンプのはたらきも弱まり、血液や水分の流れが滞りやすくなります。むくみ、下半身のだるさにつながるため、意識して鍛えることが大切です。

壁につま先を当てるストレッチ

ふくらはぎを鍛えるための簡単なストレッチを紹介します。

【壁につま先を当てるストレッチ手順】

1. 壁に向かって立ち、片方の足を前に出してつま先を壁に当てる
2. 両手で壁を押しながら、前の足の膝を壁に近づけ、ふくらはぎを伸ばす
3. 反対側も同様に行う

太もも裏のストレッチ

太ももの裏側を伸ばすストレッチを紹介します。

【太もも裏のストレッチ手順】

1. 両足を広げた状態で床に座る
2. 片方の膝を曲げて、曲げていないほうの足のつま先を立てる
3. 立てたつま先を手でつかんで、ゆっくりと上半身を足のほうに倒す
4. 曲げる足・伸ばす足を左右入れ替えて、同じように上半身を倒す
5. 床に仰向けで寝て、片方の足の裏（土踏まずのあたり）にスポーツタオルをかける
6. スポーツタオルの両端をもったまま足を伸ばす
7. スポーツタオルの両端を引っ張りつつ、太ももの筋肉を意識しながら足を伸ばす

タオルを引っ掛けている足は、つま先が床と平行になるように意識しましょう。

質の良い睡眠をとる

適切な睡眠時間は人によって異なるものの、6～7時間を目安にとることをおすすめします。ただし、睡眠は長さのみならず、質の良さも大切です。年齢を重ねると睡眠が浅くなりやすいため、意識して質の良い睡眠をとるための工夫が必要です。

睡眠の質を向上させるためのポイントは下記です。

• 自分に合った寝具を使用する
• 午前中に日光を浴びるようにする
• 起床時間・就寝時間のリズムを意識する
• 就寝の1～2時間前までに入浴を済ませる
• アルコール・カフェインの摂り過ぎに注意する
• 昼寝は避ける　など

午前中に日光を浴びて、体内時計を調節しましょう。起床時間と就寝時間は毎日一定となるように意識して、昼寝はなるべく避けることも大切です。

アルコールは適度であれば問題ないものの、飲み過ぎると睡眠が浅くなる原因となります。同様に、カフェインも寝る前に摂取することは避けたほうが無難です。

ストレスを発散する

前述のとおり、フレイルの症状には気力の低下も含まれます。食事やストレッチなどで身体的な機能低下を抑えつつ、ストレスの発散で精神的な疲れやすさ対策をすることも大切です。

ストレスの発散は、さまざまな方法でできます。趣味に没頭したり、人と話したりと、自分にとって気持ちが晴れることを意識して取り入れましょう。読書や音楽鑑賞といった自分の世界をゆったりと楽しむ趣味も、ストレス発散になります。

人によっては、日々のちょっとしたことが心に残る方もいるのではないでしょうか。ストレスを溜め込まないためには、小さなことは気にし過ぎないようにすることも大切です。

自分に合ったストレス発散方法が分からないときは、どのようなことに精神をすり減らしているか、原因を探ることからはじめてはいかがでしょうか。

まとめ

疲れが取れない原因は、複数あげられます。60代女性の場合、更年期障害やフレイルといった、身体的な変化が要因となっている可能性もあります。

「最近疲れやすいな」と感じたら、まずは生活習慣の見直しをしましょう。低下した筋力をストレッチで鍛えたり、ストレスを溜め込まないように趣味を楽しんだりと、心身ともに労わることが大切です。