骨盤の状態をチェックする方法とは？歪みの原因や緩和の方法も解説！

骨盤の歪みを感じる原因

まずは、骨盤の仕組みについて説明します。

骨盤は、仙骨（中央）と腸骨（左右の一対）で構成され、仙腸関節（仙骨と腸骨の間）と恥骨結合（腸骨同士の結合）を含む3つの関節を持ちます。

その内わずかですが、可動性があるといわれているのは仙腸関節です。

骨盤付近に違和感がある場合、多くはこの仙腸関節の傾きによるものとされています。

日頃の姿勢が悪かったり、歩き方に悪いクセがついたりすると、仙腸関節が傾いて身体に負担がかかります。

骨盤の傾きを感じる場合は、下記のような習慣やクセがないかを確認しましょう。

• 悪い姿勢：足を組む、猫背、反り腰など
• 長時間同じ姿勢が続く（デスクワークなど）
• 冷え性で血行不良があり、筋肉が硬くなる
• 運動不足で筋肉量が減っている

なお、「骨盤の歪み」は、医学的な異常を指すものではありません。骨の変形や結合のずれが生じている場合は、別の明確な診断結果がつきます。

骨盤の傾きを放置するリスク

骨盤の傾きをそのままにしておくと、筋力のバランスが崩れ、姿勢が悪くなる場合があります。

ほかにも、身体にさまざまな影響を与える場合があるので注意が必要です。

具体的には、下記のようなものがあげられます。

• 腰痛
• 肩こり
• 冷えやむくみ
• 尿漏れ
• ぽっこりお腹
• 生理不順や生理痛　など

心当たりがある場合は、自分の骨盤の状態をチェックしてみると良いでしょう。

骨盤の傾きには種類がある

骨盤は、日常のクセや身体の状態に応じて異なる傾き方をします。

ここでは、骨盤の傾きについて解説します。

前傾している骨盤

骨盤が前方向に傾いている状態では、横から見ると腰が反ってお尻が出ているように見えます。

骨盤が前に傾くケースは、主に反り腰が原因です。身体の前側と後ろ側で筋力に差があることも理由とされており、放置すると腰痛やぽっこりお腹、X脚などになりやすいとされています。

後傾している骨盤

骨盤が後ろに傾くと、前傾している場合とは逆に背中が出ているように見えます。

猫背が主な原因とされ、長時間座っていることが多い方に多くみられます。全体的に身体が丸まったように見え、自信がないようなイメージをもたれてしまうのもデメリットです。

骨盤が後ろに傾くと、筋肉の使い方や筋力のバランスに変化が生じ、膝の関節痛やぽっこりお腹、肩こりや頭痛などが起こりやすいとされています。

左右どちらかに傾いている骨盤

腰骨の左右どちらかだけが高く上がった状態です。身体の左右の筋力がアンバランスで、どちらか一方に偏ることで起こります。

バッグをいつも片方の同じ肩にかける方や、足を組むサイドがいつも同じになる方など、日常生活のクセが影響しているケースも少なくありません。

骨盤が左右に傾くと身体に負担がかかり、腰痛や肩こりなどの症状も起きやすいといわれています。

開いている骨盤

骨盤が横に開いている状態で、女性では生理の後半や出産後に起こりやすいといわれています。

特に出産後は産道を大きく開くことが原因で、骨盤も一緒に横に広がります。通常は2か月程度で戻りますが、一緒に伸びてしまった筋肉がなかなか戻らず、骨盤の開きが長引いてしまうことも原因のひとつです。

骨盤の動きや筋肉のバランスが変わることで、むくみや便秘、生理痛など、身体に影響が出ることもあります。

骨盤の傾きをセルフチェック！

以前よりも骨盤が広がったように感じている方、すでに気になっている症状がある方は一度骨盤の状態をチェックするのをおすすめします。

ここでは、骨盤のバランスを自分でチェックできる方法を紹介します。

前傾・後傾をチェック

まずは、骨盤が前や後ろに傾いていないかをチェックしてみましょう。

壁に頭、おしり、かかとをしっかりつけ、腰の部分に握った手を差し込みます。拳が縦または横にした状態で軽く入る場合は、骨盤が前傾している状態です。一方で、壁と腰の間に手のひらが入らない場合は、骨盤が後傾している状態といえます。

本来であれば、壁と背中の間に手のひらが入るか入らないかくらいの隙間が理想です。ベストな状態とどのくらい差があるかも見てみてください。

骨盤の開き・左右の傾きをチェック

次は、骨盤の開きや左右の傾きを確認する方法です。

骨盤が開いているかは、裸の状態で確認します。鏡の前で両足を地面につけて立ち、鏡で骨盤の様子を見てみましょう。以前よりも腰骨が大きく、骨盤が広がったように見えたら開いている可能性が高いといえます。

左右の傾きを確認する場合も、裸の状態で鏡の前に立って行います。今度は腰骨に親指を水平に当て、左右で高さの違いがあるかをチェックしましょう。

右側の親指が高い位置にあったら右に傾いた状態、左側の親指が高い位置にあったら左に傾いた状態です。鞄を持つときや座るときのクセと合わせて、どちらかに傾いていないかを確認してみてください。

骨盤のバランスを整える方法

セルフチェックをして骨盤の傾きが感じられたら、日常生活でもケアすることが大切です。

骨盤のバランスを整えるためには、ストレッチや正しい姿勢の維持が重要です。下記では、その具体的な方法を解説します。

ストレッチをする

ストレッチをして、骨盤付近の筋肉の柔軟性を高めましょう。

ここでは、骨盤の傾きの緩和に役立つストレッチを3つ紹介します。

立ちながら行うストレッチ

太ももの前側をほぐすストレッチです。大きな筋肉を伸ばすことで、骨盤の傾きにアプローチします。

1. 片方の足の甲に手を添えて、かかとをお尻に近づけるようにして持ち上げる。
2. 太ももの前側が伸びている感覚を意識しながら、膝を後ろに引いていく。
3. 15～30秒キープし、反対側も同様に行う。

片足立ちになるときは、お腹にもしっかり力を入れるのがコツです。ちょっとしたすき間時間にも取り入れられるので、仕事の休憩時間などに取り入れてみてください。

座りながら行うストレッチ

床に座った状態でできるストレッチです。片足立ちが苦手な方にも適しています。

1. 床に座り、片方の足で反対側の膝をまたぐようにして片膝を立てる。
2. 膝を立てた側と反対側の肘を、立てた膝に当てるようにして振り向く。
3. 背筋を伸ばしながら、肘で膝を軽く押していく。
4. 15～30秒キープし、反対側も同様に行う。

仰向けストレッチ

仰向けでできるストレッチです。身体全体を動かして行います。

1. 床に仰向けに寝て、両膝を立てる。
2. 片方の足を、反対側の膝に乗せるようにして足を組む。
3. 床についている側の太ももを両手で抱える。
4. 膝を胸に引き寄せるイメージで、ゆっくりと引く。
5. 反対側も同様に行う。

正しい姿勢を意識する

ストレッチで身体をほぐすと同時に、日々正しい姿勢を意識して生活することも重要です。

立っているときの正しい姿勢は、まずは肩の力を抜いてお腹の筋肉に力を入れます。あごは引いて、視線は真っすぐ前を見るのが基本です。イメージとしては、耳、肩、腰の中心、くるぶしが一直線上に並ぶようにします。

座っているときの正しい姿勢は、背もたれと腰をくっつけすぎないように意識しましょう。おしりと膝の角度は90度程度をキープし、足の裏全体を床につけます。座っているときもお腹の筋肉に力を入れてあごを引き、耳、肩、腰の中心が一直線上に並ぶようにしましょう。

まとめ

骨盤の傾きは、身体の使い方のクセなどが原因で起こるもので、放置すると腰痛や肩こりなどさまざまな症状が出る可能性があります。骨盤が傾いているかどうかは自分でチェックできるので、気になる方は一度確認してみましょう。

骨盤のバランスを整えるためには、ストレッチを取り入れたり姿勢を見直したりするのが効果的です。身体の不調を防ぐためにも、生活習慣を見直してみてください。