骨盤を立てる座り方で腰痛を防ぐ！姿勢維持のポイントを解説

「骨盤を立てる」とはどのような状態？

骨盤は下半身と上半身をつないで、身体のバランスを整える重要な骨格です。骨格の位置は、次の状態が好ましいとされています。

• 骨盤の左右が床と水平になっている
• 骨盤が倒れず、坐骨の付け根からまっすぐ立ち上がっている

そして、「骨盤を立てる」とは、骨盤を安定した位置に保つことをいいます。具体的には、肩と膝の位置が左右水平になり、腰骨の出っ張りと恥骨のラインが一直線上にある姿勢を指します。

骨盤を立てて座ると身体にかかる負担が減り、姿勢が安定します。

一方、背筋を伸ばして座っても、骨盤が立っていないと姿勢が乱れ、腰まわりに過度な負担がかかるので注意しましょう。

姿勢が乱れると次のようなトラブルを引き起こすリスクもあります。

• 骨盤に負担がかかり、疲れやすくなる
• 骨盤や背骨に傾きが生じて姿勢が乱れやすくなる
• 肩・首・腰に過剰な負担がかかり、痛みが出る
• 内臓を支えられなくなり、下半身太り気味になる

座っているといつのまにか骨盤が倒れたりねじれたりしやすいため、意識して姿勢を整えることが大切です。

骨盤を立てて座ることによるメリット

意識して骨盤を立てて座ると、次のメリットがあります。

• 姿勢が改善する
• 肩・腰への負担を軽減する
• 姿勢が安定する

それぞれを詳しくみていきましょう。

姿勢が改善する

骨盤を立てて座るメリットでまずあげられるのは、姿勢の改善です。人間の身体の背骨は、S字カーブを描いて頭を支えています。骨盤は、その背骨を支える土台です。

座って作業していると、前屈みから猫背になりやすい傾向があります。しかし、骨盤が正しい位置にあると美しい姿勢を維持しやすくなるのです。

肩・腰への負担を軽減する

骨盤を立てた座り方は、肩や腰などへの負担を軽減するのに有効です。

肩こりや腰痛の原因は、筋肉の緊張です。座って机に向かっていると重い頭を支えるために肩や腰に過剰な負荷がかかり、筋肉が緊張して痛みを引き起こします。

特に、骨盤が倒れると身体のバランスが崩れて肩や腰への負担が大きくなりがちです。骨盤を立てて座れば無理なく背骨を支えられ、筋肉への負担を軽減するのに役立ちます。

姿勢が安定する

姿勢が安定するのも、骨盤を立てて座るメリットのひとつです。

骨盤が傾いていると、お腹まわりをコルセットのように支えている腹横筋の働きが弱まります。その結果、内臓を支えられなくなり、下半身太りになりやすいのです。

骨盤を立てて座る習慣をつければ姿勢が安定し、内臓の働きに良い影響を与えることがあります。身体のバランスが整い、健康を維持する効果にも期待がもてます。

骨盤を立てる座り方

ここからは、骨盤の立て方について解説していきましょう。いくつかのポイントを意識して座ると、身体にかかる負担を減らせます。

• 坐骨に体重を乗せて背筋を自然に伸ばす
• あごは軽く引く
• 膝と股関節は90度まで曲げる

繰り返して、良い習慣を身に付けてください。

坐骨に体重を乗せて背筋を自然に伸ばす

骨盤を立てるには、お尻の深部にある坐骨に体重を乗せるのを意識して座るのがポイントです。骨盤が後ろに倒れないようにすると、背骨のS字カーブを自然に維持しやすくなります。

背筋を伸ばして、身体を横から見たときに骨盤から耳の穴までが一直線になるように座りましょう。

このとき、体重は左右のお尻に均等に乗せることを意識してください。

あごは軽く引く

椅子に座ったら、あごは軽く引きましょう。あごを引くと、頭の位置が整い、背骨への負担を減らしやすくなります。

逆に、あごの位置が前に突き出ると背中が丸まりがちです。猫背になると肩や腰への負担がかかりやすいため、あごの位置に注意してください。

膝と股関節は90度まで曲げる

膝と股関節は90度の角度まで曲げて座面に座ると、骨盤がまっすぐ起きて安定します。座面には深く腰掛けましょう。浅く座ると足が前に伸びて、膝が90度の角度を維持できません。

骨盤が起きると背骨のS字カーブの変形を防いで支えられるため、腰に過度な負担がかかるのを減らせます。

骨盤を立てる座り方を維持するポイント

骨盤を立てると身体に負担がかかりにくいものの、長時間維持するのは難しいかもしれません。

骨盤を立てる座り方を長く維持するコツは、次の通りです。

• 椅子に座る場合は背もたれを利用する
• 床に座る場合は座布団やクッションを利用する

それぞれを詳しくみていきましょう。

椅子に座る場合は背もたれを利用する

長時間骨盤を立てて座り続けるには、椅子の背もたれを上手に活用するのがコツです。

まずは椅子に深く座り、背もたれに背中を預けて背筋を伸ばしましょう。背もたれを使うと背骨が安定して、骨盤が倒れにくくなります。

背もたれに背中を預けたら胸を張り、頭と肩を後ろに引いて骨盤を立ててください。

背もたれと背中の間に隙間ができてしまう場合は、隙間にクッションをあてて調整します。タオルを丸めたものなら厚さの調整がしやすいので、ぜひ活用してください。

床に座る場合は座布団やクッションを利用する

床に座る場合は、座布団やクッションをお尻に敷くと骨盤を立てた姿勢を維持しやすくなります。

お尻の部分だけを高くして、あぐらで座りましょう。長座や横座りよりもあぐらで座る方が姿勢は安定します。

この際、前屈みになったり、背中が丸まったりしないように注意してください。

骨盤を立てる座り方に疲れたときのリセット法

骨盤を立てて座っても、長時間同じ姿勢を取り続ければ筋肉が凝り固まり、疲れが溜まりやすくなります。

姿勢が崩れるのを防ぐために、適度に身体を動かしてリセットしましょう。

具体的には、30分ごとを目安に姿勢を変えたり立ち上がったりすると、筋肉が凝り固まるのを防げます。身体を大きく動かして、固まった筋肉をほぐしてください。

座ったままの長時間の作業が続く場合は、次のリセット体操がおすすめです。椅子に座ったままできるため、オフィスでも手軽に取り組めます。

＜リセット体操の手順＞

1. 椅子に浅く座る
2. 頭を前に出し、背中を丸める
3. 次に、お腹を前に出すようにして背筋を伸ばす
4. 2～3を繰り返す

上下に伸び縮みするのをイメージして、しっかり骨盤を動かしましょう。背骨が丸まった姿勢と伸ばした姿勢を繰り返すことで、凝り固まった背中の筋肉がほぐれます。

また、骨盤の安定性をサポートするには、日常的に運動を取り入れることが大切です。日常動作の基盤となる筋肉（太もも前面の大腿四頭筋、お尻の大殿筋、腹筋群など）を鍛えたり、使ったりすることで、姿勢を維持するのに役立ちます。

軽めの筋トレやストレッチを毎日の習慣にして、筋肉を養いましょう。軽めの運動は、腰痛対策にも役立ちます。

まとめ

座って作業するときは、骨盤を立てる座り方がおすすめです。骨盤を立てて座ると坐骨に均等に体重がかかり、腰や肩への負担を軽減できます。

長時間座って過ごす機会が多い方は、ぜひ正しい姿勢を身につけてください。また、長時間の座り姿勢は疲れやすいので、定期的に身体を動かしてリフレッシュすることも大切です。