反り腰改善に役立つ筋トレ7選！あわせて取り入れたいストレッチも紹介

反り腰改善のために鍛えると良い筋肉

反り腰を改善するためには、筋力のバランスを整え、必要な筋肉を鍛えることが大切です。特に体幹や骨盤まわりの筋肉を強化すると、骨盤や背骨の安定性が高まり、反り腰の改善が期待できます。

反り腰を改善するために鍛えたい筋肉は下記の通りです。

体幹のインナーマッスル（腹横筋、骨盤底筋群、横隔膜）

体幹のインナーマッスルは、背骨を内側から支え、骨盤の安定をサポートする重要な筋肉群です。これらを鍛えることで、姿勢が改善され、腰への負担が軽減されます。

それぞれの筋肉について簡単に解説します。

腹横筋

腹横筋は腹筋の中で最も深層にある筋肉で、腹部を覆うコルセットのような役割を果たします。腹横筋を鍛えると、腰まわりが引き締まり、正しい姿勢を保ちやすくなります。

骨盤底筋群

骨盤の底に位置するインナーマッスルで、内臓を正しい位置に保つ役割があります。骨盤底筋群が弱まると、骨盤が不安定になり、反り腰や内臓の下垂、さらには尿漏れなどにつながることもあります。

横隔膜

横隔膜は主に呼吸を司る筋肉ですが、体幹の安定性にも関係します。正しい姿勢や安定した呼吸を意識して横隔膜を鍛えることで、姿勢が整いやすくなります。

腹斜筋

腹斜筋はお腹の横側（脇腹）に位置する筋肉で、表層部にある「外腹斜筋」と内側にある「内腹斜筋」の2種類に分かれます。

この筋肉は身体をひねる動作や体幹を安定させる働きがあり、反り腰の改善に欠かせません。

腹直筋

腹直筋はお腹の前面にある筋肉で、「シックスパック」を形成する筋肉として知られています。曲げる（屈曲）動きや、身体を横に倒す（側屈）動きに関与するだけでなく、内臓の保護や呼吸運動、姿勢の安定にも大きく貢献する筋肉です。

特に反り腰の場合、この筋肉を鍛えることで腰への負担を軽減し、正しい姿勢を維持する効果が期待できます。

大殿筋

大殿筋はお尻の大きな筋肉で、骨盤の動きに大きく関わっています。骨盤を後傾させる作用があり、鍛えることで骨盤が過剰に前傾するのを防ぐことができます。

また、大殿筋は反り腰の改善だけでなく、ヒップアップや下半身の安定性を高めたい方にも鍛えることをおすすめする部位です。

反り腰改善におすすめの筋トレ

反り腰の改善に役立つ筋トレを紹介します。それぞれのトレーニングを正しいフォームで行うのがポイントです。

体幹のインナーマッスルのトレーニング

体幹のインナーマッスル（腹横筋、骨盤底筋群、横隔膜）は、反り腰の改善において特に重要です。背骨や骨盤を安定させるこれらの筋肉を鍛えることで、姿勢改善につながります。

腹横筋のトレーニング

腹横筋は、下記の方法で鍛えることができます。

1. 仰向けに寝て、両ヒザを立てる。このとき、床と腰の間に指1本分くらいの隙間をつくる
2. 骨盤を動かさないように意識しながら、ヒザを直角に曲げて片脚ずつ持ち上げる
3. 持ち上げた脚を片脚ずつゆっくりと伸ばす。このときも骨盤を動かさないよう注意する

正しい姿勢で脚を動かすことが重要です。フォームを意識して行いましょう。

骨盤底筋群のトレーニング

骨盤底筋群を鍛えるトレーニングです。

1. あぐらをかいて座り、骨盤を起こして背筋をまっすぐ伸ばす
2. 肛門をゆるめるようにしながら息を吸う
3. 肛門を締めるようにしながら息を吐く（おしっこを我慢するイメージ）

「ゆるめる」「締める」がイメージしにくい場合は、息を吸うときに空気が下に流れ、吐くときに上がる感覚を意識してみましょう。あぐらが難しい場合は、四つん這いで行ってもOKです。

横隔膜のトレーニング

横隔膜を鍛えるには、下記のトレーニングが効果的です。

1. 骨盤底筋群と同じように、あぐらをかいて座り、背筋を伸ばす
2. お腹を360°広げるイメージで鼻から息を吸う
3. 肋骨を締めるように意識して、ゆっくりと息を吐く

息を吸うときにお腹全体を膨らませ、吐くときに肋骨を締めるように意識しましょう。

腹斜筋の筋トレ

腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）は、身体をひねる動作や体幹の安定に関わる筋肉です。下記のトレーニングで効率良く鍛えましょう。

ツイストクランチ

外腹斜筋を鍛える基本的な筋トレです。

1. 仰向けに寝て両ヒザを立て、両手は耳の後ろに添える
2. 上体を丸めるように起こしながら、対角のヒジとヒザを近づけるように身体をひねる（1秒キープ）
3. 反対側も同様にひねる

完全に上体を起こさず、ひねりの動きに集中するのがポイントです。

サイドプランク

外腹斜筋と内腹斜筋の両方を鍛えられる筋トレです。頭からつま先まで一直線をキープしながら行います。

1. 左側を下にして横向きになり、左ヒジを肩の真下に置き、左前腕を床につける
2. 左脚の上に右脚を重ね、右腕は身体の横にそえる。頭をニュートラルポジションにし、視線は前方を向く
3. 股関節を持ち上げ、身体を一直線にする。肩、腰、脚が一直線になるよう意識する
4. 左右を入れ替え、反対側も同様に行う

姿勢を崩さず、一直線をキープすることが重要です。

腹直筋の筋トレ

腹直筋を鍛えることで、体幹を安定させ、反り腰の改善に役立ちます。腹直筋の効果的な筋トレを紹介します。

ベントニーシットアップ

いわゆる一般的な腹筋運動です。反動を使わず、腹筋にしっかり力を入れて行うのがポイントです。

1. 仰向けに寝て、両ヒザを曲げて直角に立てる
2. 両手を耳の後ろに添え、腹筋に力を入れながら頭を浮かせる
3. みぞおちを中心に、頭から背中を丸めながら上体を起こす

上体を起こす際は、背中が反らないように意識しましょう。

Vシットアップ

仰向けになった状態から、上体と両脚を同時に持ち上げて「V字」をつくる筋トレです。腹直筋全体に刺激を与えることができます。

1. 仰向けに寝て、両腕を頭の上にまっすぐ伸ばす
2. 上体と両脚を同時に持ち上げ、身体で「V字」をつくる

V字をつくる際は、両脚は伸ばしたまま、両腕は床と平行にするのがポイントです。「ベントニーシットアップ」よりも負荷が高いトレーニングなので無理のないよう行いましょう。

大殿筋の筋トレ

大殿筋は骨盤を支える重要な筋肉で、反り腰の改善だけでなく下半身の安定性を高める効果も期待できます。大殿筋を鍛えるおすすめの筋トレは下記の通りです。

ヒップリフト

お尻の筋肉に集中して行うことで、大殿筋を効率よく鍛えるトレーニングです。

1. 仰向けに寝て両ヒザを曲げ、肩幅程度に脚を開く
2. 息を吐きながら、ヒザから肩までが一直線になるように腰をゆっくりと持ち上げる
3. お尻を意識しながら、ゆっくりと腰を下ろす

腰だけを反らせるのではなく、お尻の筋肉をしっかり使って持ち上げるように意識しましょう。

ヒップエクステンション

四つん這いの姿勢から片脚を伸ばし、大殿筋に刺激を与えるトレーニングです。

1. 四つん這いになり、両手と両ヒザを肩幅程度に開く
2. 片脚を後方にゆっくりと伸ばし、腰の高さまで持ち上げる
3. 脚を上げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す
4. 反対側の脚も同様に行う

無理に脚を高く上げようとすると腰を痛める原因になるため、無理なく行いましょう。

筋トレと合わせてやると良いストレッチ

筋肉の柔軟性が高まると、正しい姿勢をキープしやすくなります。筋トレと組み合わせることで効果を高めるストレッチを紹介します。

ストレッチ1｜片膝立ちストレッチ

太ももの前側の筋肉が硬くなると、骨盤が前傾しやすくなり、反り腰が悪化する原因になります。ストレッチで股関節の付け根をしっかり伸ばし、体のバランスを整えましょう。

1. 床に片ヒザをつき、もう片方の脚を前に出して片脚立ちになる
2. お腹に軽く力を入れながら、前に出した脚に体重をかける
3. 股関節の付け根が伸びているのを感じながら、その状態で10秒キープする
4. ゆっくりと元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う

腰を反らさないように注意しながら、股関節をしっかり伸ばすことを意識しましょう。

ストレッチ2｜四つん這いストレッチ

背中の柔軟性を高め、反り腰の改善を促すストレッチです。背骨をしなやかに動かすことで、身体の姿勢を整える効果が期待できます。

1. 四つん這いになり、両手を肩の真下、両ヒザを股関節の真下に置き、肩幅程度に開く
2. 息を吸い、吐きながら背中を丸めてお腹を引き込む
3. 息を吸いながら背中を反らせ、胸を開く
4. 2～3の動きをゆっくりと繰り返す

背骨をひとつずつ動かすイメージで、呼吸に合わせてゆっくりと行いましょう。

まとめ

反り腰は、体幹のインナーマッスルや腹斜筋、腹直筋、大殿筋を鍛える筋トレと、股関節や背骨の柔軟性を高めるストレッチを継続的に行うことで改善が期待できます。

今回紹介したトレーニングやストレッチを参考に、無理のない範囲で少しずつ取り組んでみてください。正しい姿勢と快適な身体を目指して、一歩ずつ進んでいきましょう。