背中のストレッチ｜痛みや違和感があるときにおすすめの方法4選

背中のストレッチをした方が良いケースとしない場合のリスク

日々の生活の中で背中に痛みや違和感がある場合は、ストレッチによるケアを行うことで症状を緩和させることが期待できます。

長時間の同一姿勢となるデスクワークやスマートフォンの使用時に不良姿勢の状態を放置していると、背中の部位にある筋肉にストレスがかかり、痛みや違和感を生じる危険性があります。背中の症状を放置すると、首や肩のこり、腰痛、頭痛、疲れなどを生じる場合があるため注意が必要です。

また、骨盤の左右のゆがみも座位姿勢の崩れの原因となり、背中の痛みや違和感を引き起こすことがあります。

背中のストレッチを行う効果

背中のストレッチを行うと肩や首の違和感や腰痛、悪い姿勢を改善できる可能性があります。それぞれの効果についてご紹介しますので、該当する方はしっかりと確認しましょう。

肩や首の違和感の改善

背中のストレッチを行うことで、肩や首の違和感を軽減させることが期待できます。

首、肩、背中、肩甲骨の筋肉は、同じグループとして活動するため、お互いに機能的に連動し合います。よって、背中のストレッチと一緒に肩甲骨ストレッチを同時に行うことで、首や肩の筋肉の柔軟性や血行を改善させるメリットがあります。

デスクワークやスマートフォン操作を長時間行う方は、首や肩、背中の筋肉が固まりやすいため、背中と肩甲骨のストレッチを一緒に行うようにしましょう。

腰痛の改善

背中は腰部とも機能的に連動しているため、背中のストレッチによって腰痛を改善できる場合があります。腹筋、背筋、広背筋、股関節周囲筋群、ふくらはぎなどの広範囲のストレッチを一緒に行うことで、腰痛の改善効果を高めるだけでなく、腰痛の再発予防も期待できます。

悪い姿勢の改善

背中のストレッチを行うと、猫背や反り腰などの不良姿勢を改善することが期待できます。

姿勢を保持する機能を担っている背中の筋肉をストレッチすることで、姿勢保持能力が向上して姿勢を改善できる場合があります。不良姿勢を生じているケースでは、肋骨の動きが低下することで呼吸機能が低下し、自律神経の不調を生じる危険性があるため、背中のストレッチによって身体機能を向上させるようにしましょう。

お腹を上にした仰向けで両手のひらを上向けにした寝姿勢となり、リラックスした状態でゆっくりと深呼吸を行う方法も自律神経の調整に効果的です。

背中に違和感があるときのおすすめのストレッチ4選

背中に違和感があるときのおすすめのストレッチ4選をご紹介しますので、セルフケアの方法が分からずに困っている方は、ぜひ試してみてください。

【椅子に座ったままできるストレッチ】

1. 椅子に座る
2. お尻の後ろで両手を合わせ、後方に腕を伸ばしながら両側の肩甲骨を中央に寄せる
3. 次に身体前面で両手を合わせ、腕を前方に伸ばしながら両側の肩甲骨を外側に引き離す
4. この運動を交互に10回ずつ行う

【立ったままできるストレッチ】

1. 壁の前に立つ
2. 両手を壁に沿って持ち上げる
3. 手をできるだけ上方に持ち上げながら背筋を伸ばす
4. 身体を伸ばした状態で5秒ほどキープし、10回程度繰り返す

【寝たままできるストレッチ】

1. 横向き姿勢で寝る
2. 上側の足を前方に移動させて膝から足までを床に付けるように降ろし、骨盤から脚を図のように固定する
3. この状態から頭部、肘を伸ばした腕、体幹部を後方に捻り、体幹部を回旋しながらストレッチする
4. 図のように回旋した状態を5秒程度キープし、この運動を左右10回ずつ行う

【肩甲骨まわりのストレッチ】

1. 両手でタオルを持つ
2. タオルを頭上に持ち上げながら背筋を伸ばす
3. 頭部後方を通過するようにタオルを背中方向に下げる
4. 肩甲骨の動きを意識しながら、この運動を交互に10回ずつ行う

ストレッチの最中やストレッチ後に痛みや違和感が増す場合は、直ぐに中止するようにしてください。これらの症状が出現している状態でストレッチを継続してしまうと、痛みや違和感が増す危険性があるため、先ずは安静にするようにしましょう。

背中に違和感があるときのストレッチ以外の対処法

ストレッチなどのさまざまな対処法を試しても背中の不調が改善しない方は、整体院で施術を受けてみることをおすすめします。

猫背や反り腰、巻き肩などの不良姿勢によって生じている可能性が高いため、背骨である脊柱や胸椎から股関節を中心に姿勢矯正を行うことが重要となります。 背中のストレッチ方法が分からない方や、不調や違和感が軽減せずに悩んでいる方、健康維持やダイエットを目的としている方は、自宅で行えるストレッチの方法を含めて一度整体院にご相談するのがおすすめです。

背中の痛みや違和感に効果的なストレッチ方法について

今回は、背中の痛みや違和感で困っている方に向けて、簡単にできるおすすめのストレッチ方法をご紹介しました。背中の痛みや違和感は、デスクワークやスマートフォンの使用時などに、不良姿勢を長時間継続することで生じる可能性があります。 背中の痛みや違和感を生じているケースでは、背中のストレッチを行うことで筋肉の柔軟性や血行不良が改善し、症状を解消できる可能性があります。今回ご紹介したストレッチ方法を試しても不調が改善しない場合は、筋膜調整や姿勢矯正を得意とする整体院に施術を受けたり、自宅で行えるストレッチ方法の指導を受けてみることをおすすめします。