寝起きで背中が痛いのはなぜ？原因と痛みの改善策を解説

寝起きは背中が痛くなりやすいって本当？

朝起きたときは、背中に痛みが出やすい傾向があります。これは、睡眠中に長時間同じ姿勢を取り続けることで、背中に負担がかかるためです。また、寝違えによる痛みも出やすいので、起き上がり方に注意しましょう。

そのほか、目覚めた際に、勢いよく布団から起き上がると腰を痛めやすいため、ゆっくりと起き上がることも大切です。横向きになり、腕と肘を使って上半身を支えながら起き上がると、腰への負担を減らせます。特に筋力が低下していると腰を痛めやすいため、慎重に起き上がってください。

寝起きに背中が痛い原因

寝起きに背中が痛む代表的な原因は、下記の通りです。

• 寝姿勢に問題がある
• 長く寝過ぎた
• 日中の筋肉疲労
• 寝具が身体に合っていない
• 病気が隠れている

それぞれを詳しくみていきましょう。

原因1.寝姿勢に問題がある

寝起きに背中が痛むときにまず考えられるのが、寝姿勢の問題です。背骨を極端に曲げた不自然な姿勢で寝ていると背中の筋肉を傷めて、朝起きたときに痛みが残ることがあります。

また、横寝やうつぶせ寝も、肩・腰に負担をかけやすい寝姿勢です。体重が身体の一部に集中して、痛みが出やすい傾向があります。

寝返りができない寝方も、寝起きに背中の痛みを引き起こす原因です。寝返りができないと筋肉の緊張や疲労をリセットできず、朝起きたときに背中が痛みやすくなります。

原因2.長く寝過ぎた

長時間の睡眠も、寝起きの背中の痛みを引き起こす原因のひとつです。疲労回復には十分な睡眠が必要でも、長く寝過ぎると逆に身体に負担をかけます。

睡眠中は体重が肩や腰に集中するため、睡眠時間が長引けばより負荷が大きくなりがちです。特に、腰の負担は背中に広がりやすいので、まとめて睡眠時間を取ろうとするのは控えましょう。

原因3.日中の筋肉疲労

日中の疲れから、寝起きに背中が痛むこともあります。長時間のデスクワークや立ち仕事で背中の筋肉が凝り固まっていると睡眠時に十分回復できず、血行不良から痛みが出やすいためです。

特に、猫背気味で姿勢が悪い方は注意しましょう。普段から血行が滞っていると背中の筋肉に疲労が蓄積し、朝起きたときに十分な血液が行き届かず、痛みやすくなります。

原因4.寝具が身体に合っていない

身体に合わない寝具を使っていて、寝起きに背中が痛むケースもあります。枕やマットレスなどの寝具が身体に合わないと、寝姿勢が崩れがちです。不自然な姿勢で眠ったために身体に負荷がかかり、背中に痛みが出やすくなります。

また、寝具が身体に合わないと寝返りもしにくくなります。寝返りできないと睡眠中の負担をリセットできず、背中の筋肉が緊張して血行不良から痛みが生じるのです。

原因5.病気が隠れている

寝起きの背中の痛みには、病気が隠れている可能性もあります。骨格や筋肉に起因する下記の疾患は、背中の痛みをともなう代表格です。

• 椎間板ヘルニア
• 変形性脊椎症
• 骨粗しょう症

その他、肝炎・肝臓がん・胆石・胆のう炎などの内臓の病気、狭心症や心筋梗塞をはじめとする循環器系の病気が、背中の痛みを引き起こすこともあります。子宮筋腫やストレスが原因の可能性もあるため、背中の痛みが1か月以上続く場合は、整形外科を受診して検査を受けましょう。原因が特定できれば、治療がスムーズに進められます。

下記のような場合は、病気が影響を与えている可能性が高いと判断できます。

• 背中に激痛が走る
• 背中だけでなく広範囲に痛みがある
• 背中の痛みだけでなく、手足のしびれもある
• 痛みやしびれが繰り返されて起こる
• 背骨や腰が歪んでいる

気になる症状があるなら、早急に医療機関を受診してください。

寝起きの背中の痛みを放置するのは危険！

寝起きの背中の痛みの大半は、寝姿勢や疲労、身体に合わない寝具などが原因と考えられます。過剰に神経質になる必要はないものの、安易にとらえるのは危険です。

背中の痛みを放置していると、悪化するリスクがあります。夜中に強い痛みで目が覚める、ぎっくり腰になるなど、日常生活にも支障が出る可能性も高いため、放置せずに早めの改善を目指しましょう。

寝起きに背中が痛いのを改善する方法

軽度な背中の痛みなら、下記の対策で改善が目指せます。日頃の生活や環境を見直しましょう。

• 寝姿勢を改善する
• 食事や生活習慣を見直す
• 湯船につかって身体を温める
• ストレスを溜め込まない
• ストレッチを習慣にする
• 寝具の買い換えを検討する

改善策1.寝姿勢を改善する

まずは、身体に負担をかけていないか、自分の寝ている姿勢を見直してください。横向き寝やうつぶせ寝のクセがある方は、特に注意が必要です。仰向け寝のほうが身体に負担をかけにくいため、意識して眠り方を改善しましょう。

改善策2.食事や生活習慣を見直す

寝過ぎが原因で背中が痛む場合は、生活リズムを整える必要があります。起床時間や就寝時間を決めて、適切な睡眠時間を守りましょう。

寝ながらスマートフォンを見るクセがある方は、改善が必要です。画面から発するブルーライトの影響で眠りにくくなり、寝起きの背中の痛みも出やすいため、布団に入るときにスマートフォンを持ち込まない習慣をつけてください。

夜遅くの食事は控えて、栄養バランスの良い食事を3食しっかり摂る習慣をつけると睡眠の質が向上し、疲労回復が進みます。水分も多めに摂り、体内の循環を向上させて痛みの改善を目指しましょう。

改善策3.湯船につかって身体を温める

就寝前に湯船につかって身体を温めるのもおすすめです。身体が温まると筋肉の緊張がほぐれ、痛みが和らぐ効果が期待できます。

シャワーで済まさず、ぬるめのお湯にゆっくりつかりましょう。入浴で副交感神経が優位になるとリラックスして眠りやすくなり、疲労回復が早まります。

改善策4.ストレスを溜め込まない

ストレスを溜め込まない工夫も必要です。過剰なストレスは血行不良を引き起こし、背中の痛みにつながりやすいため、自分なりの方法で発散させましょう。

運動する、趣味に打ち込む、自分だけの時間をもつなど、ストレス発散の方法はさまざまです。なかでも、運動は良質な睡眠にもつながります。背中に負担をかけないウォーキングやジョギング、ヨガなど、軽めの運動に取り組んでください。

改善策5.ストレッチを習慣にする

寝起きの背中の痛みの改善には、ストレッチを習慣にするのがおすすめです。筋肉を引き伸ばすと緊張がほぐれ、血行が促進して痛みが和らぎます。筋肉の柔軟性維持やストレス発散、腰痛予防にも役立つため、下記のストレッチに取り組みましょう。

背中の筋肉をほぐすストレッチ

背中の筋肉を柔らかくし、血行を促進するストレッチです。

1. 椅子に浅く腰掛ける
2. 両腕を胸の前で組む
3. 呼吸しながら顔をおへそに向け、組んだ両腕を前に伸ばして背中を丸めて数秒キープする
4. ゆっくり姿勢を戻す

腰まわりを伸ばすストレッチ

背中に続く脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を引き伸ばすストレッチです。

1. 椅子に浅く座る
2. 右足を前に出し、左足を右足に乗せて足を組む
3. 上半身を倒し、右足のつま先に両手を伸ばして数秒キープする
4. ゆっくり姿勢を戻し、足を入れ替えて反対側も同様にストレッチする

背中を伸ばすストレッチ

背骨のうち、胸の高さに位置する胸椎（きょうつい）を伸ばすストレッチです。

1. 身体の左側を下にして、布団の上に横向きで寝る
2. 右足を90度に曲げて床につけ、左腕は横に伸ばして右手を重ねる
3. 足の位置を動かさずに右手を反対側に広げて、上半身をひねって数秒キープする
4. ゆっくり姿勢を戻し、身体の向きを入れ替えて反対側も同様にストレッチする

改善策6.寝具の買い替えを検討する

必要に応じて、寝具の買い替えも検討してください。体格には個人差があり、寝具との相性は一人ひとり異なります。

寝起きの背中の痛みを防ぐには、適度な反発力があり体圧を分散できるマットレスや、背骨のS字カーブを維持できる枕が理想です。あわせて寝室の環境も見直して、眠りやすく整えましょう。

まとめ

寝起きに背中が痛い原因には、眠り方や寝室の環境、日中に受けたダメージなどさまざまなものがあげられます。放置すると痛みが悪化して日常生活に支障が出るリスクもあるため、寝具や生活習慣を見直して、早めの改善を目指しましょう。背中の痛みに病気が隠れているケースもあるので、長引く場合は病院を受診して相談してください。

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