すぐに眠れる方法はある？眠れない夜を改善する方法も解説

すぐに眠れない原因は？

眠れなくなる主な原因は、下記の通りです。原因を取り除いて、改善を目指しましょう。

原因1.ストレスを抱えている

仕事のプレッシャーや人間関係の悩みなどのストレスを抱えていると、自律神経のはたらきが乱れて不眠を引き起こすことがあります。過剰なストレスや蓄積したストレスは、睡眠の質を低下させる要因です。

耐性は人それぞれで異なりますが、まじめな人やまわりを気にする人はストレスを抱えやすいため注意してください。

原因2.就寝前にアルコール・カフェインを摂取した

カフェインには覚醒作用があるため、眠る前に飲むと寝つけなくなります。アルコールは一時的に眠くなるものの、眠りが浅くなりやすいので注意が必要です。

そのほか、就寝前に唐辛子のような刺激物を取ると体温が下がらず、寝つきにくくなる可能性があります。

原因3.スマートフォンやPCを使っていた

寝る直前までスマートフォンやPCを操作していると、ディスプレイから発するブルーライトで脳が覚醒し、寝つきにくくなりがちです。ブルーライトの光を浴び続けると、脳が昼間だと認識します。その結果、睡眠に導くホルモンの分泌量が抑制されて、眠れなくなってしまうのです。

原因4.加齢による変化や病気の影響

加齢による身体の変化や病気が原因で、寝つきにくくなっている可能性もあります。人間の身体は年齢を重ねるほど睡眠を促すメラトニンの分泌量が低下して、寝つきが悪くなります。また加齢によるライフスタイルの変化が生活リズムを乱すのも、眠りにくくなる一因です。

眠りを妨げる病気には、かゆみや痛みをともなう下記の疾患があります。

• 関節リウマチ
• アトピー性皮膚炎
• 心不全
• 気管支喘息
• レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）

不眠に病気が隠れている場合は、病院で治療するのが解決の早道です。

原因5.睡眠環境に問題がある

眠りに適さない環境が原因で、寝つけないケースもあります。室温・湿度・明るさ・騒音・寝具などが刺激となり、寝つきや睡眠の深さに影響を与えるためです。

そのほか、激しい運動や熱い湯温での入浴、ブルーライトの浴びすぎなど、寝る前の行動が刺激となり、眠りを妨げているケースもあります。ニコチンやカフェイン、アルコールの過剰摂取も寝つきを悪くするため、喫煙習慣や晩酌する方は注意してください。

疲れているのに眠れない！困ったときにすぐに眠れる方法

目が冴えて眠れないと困ったときに、焦りは禁物です。無理に眠ろうとするとそれ自体がストレスになり、余計に目が冴えることがあります。まずは落ち着いて、下記の対処法を試してみましょう。

方法1.温かい飲み物を飲む

眠れないときはいったん起き上がり、ホットドリンクを飲みましょう。温かい飲み物で身体が温まった後、体温が下がるタイミングで眠気が生じます。

眠れない夜におすすめなのは、下記の飲み物です。

• ホットミルク
• 白湯
• ハーブティー
• ホットココア
• しょうが湯
• スープ

カフェインを含む飲み物やアルコールは熟睡を妨げるため、夜中に飲むのは控えましょう。

方法2.眠りやすい環境をつくる

眠れないときは、まわりの環境を見直しましょう。寝室の温度や光、音などが原因で眠りを妨げている可能性があります。寝具の感触も、睡眠の質を左右する要因のひとつです。

リラックスできる環境をつくるため、寝室は暑すぎず寒すぎず、蒸れないよう空調を調整してください。室内を暗くして穏やかなヒーリングミュージックを流すのも、リラックスを誘うのにおすすめです。

方法3.心身のリラックスを促す

なかなか寝つけない場合は、心身のリラックスを促す工夫が必要です。リラックスすると副交感神経が優位になり、寝つきやすくなります。

眠れなくて困ったら、下記のリラックス法を試してください。

腹式呼吸で副交感神経を優位にする

腹式呼吸とは、横隔膜を動かして行う呼吸法です。深い呼吸が副交感神経を刺激してリラックスへと導くため、下記の要領で取り組んでください。

1. 仰向けになり、お腹に両手を置く
2. お腹を膨らませるイメージで、鼻からゆっくり大きく息を吸い込む
3. 次に、ゆっくり口から息を吐き出し、お腹を凹ませる
4. 2～3を繰り返す

筋弛緩法で緊張をほどく

筋弛緩法は、全身の力を抜いて身体の緊張をほぐすリラクゼーション法です。自律神経が整うとされているため、下記の要領で取り組みましょう。

1. 仰向けになり、両手は自然に身体の横に伸ばす
2. 両手の拳を握り、5秒間しっかり力を入れる
3. 両手の力を抜き、一気に脱力する
4. 次に両足のつま先を天井に向け、5秒間しっかり力を入れてアキレス腱を伸ばす
5. 両足の力を抜き、一気に脱力する
6. 2～5の動作を繰り返す

方法4.軽くストレッチする

眠れないときは、軽くストレッチするのもおすすめです。筋肉をじっくり引き伸ばすと心身の緊張がほぐれて、寝つきが良くなる効果が期待できます。

軽めの運動強度を意識して、下記のストレッチに取り組みましょう。反動をつけて激しく動くと身体が興奮して逆に寝つけなくなるため、時間をかけてゆっくりストレッチしてください。

寝たままストレッチ【その1】

1. うつ伏せになり、顔は息を吸いやすい方向に向ける
2. 両手を頭の上に伸ばして、右足と左手を軽く宙に浮かせる
3. ゆったり呼吸をしながら、浮かせた右足と左手を引き伸ばす
4. ゆっくり手足をおろし、左足と右手に入れ替えて同様にストレッチする

寝たままストレッチ【その2】

1. 仰向けになり、身体を自然に伸ばす
2. ゆっくり息を吸い込みながら、両腕を頭上に伸ばして力を入れる
3. 息を吐きながら脱力する
4. 2～3を繰り返す

方法5.ツボ押しする

寝つけないときにツボ押しをすると神経が落ち着き、眠りに導くとされています。下記のツボを、指で押し込んで刺激しましょう。

・失眠（しつみん）：足のかかと中央にあるツボ

百会（ひゃくえ）：頭頂部にあるツボ

労宮（ろうきゅう）：手のひら中央にあるツボ

膻中（だんちゅう）：左右の乳首を結ぶ線の中央にあるツボ

安眠（あんみん）：耳の後ろにあるツボ

ツボ押しは、気持ち良さを感じる程度の強さで刺激するのがポイントです。力を入れすぎると身体に負担がかかるため注意してください。

方法6.好きなアロマを活用する

眠れないときにアロマを活用し、好きな香りでリラックスするのも良い方法です。心地良い香りは、ホルモンバランスや自律神経を整えるとされています。

快眠に良いとされる下記のアロマを活用しましょう。深く香りを吸い込むと呼吸が自然に深くなり、眠りやすくなります。

• ラベンダー
• ゼラニウム
• サンダルウッド
• ベルガモット

すぐ眠れないときに無理は禁物！

すぐに寝つけないときは、無理に眠ろうとする必要はありません。逆に、眠れないプレッシャーやストレスから眠れなくなる可能性があるため、焦らずに自然に眠りのタイミングが訪れるのを待ちましょう。

眠れないときは思い切って布団から出て、好きなことをして過ごすのも良い方法です。すぐ眠れる対処法も取り入れてリラックスして過ごせば、自然な眠りのタイミングが訪れます。

しかし、眠れない日が1か月以上続く場合は、病院を受診しましょう。不眠症やうつ病などの病気に進行している可能性があります。

病院では、投薬やリラクゼーション法、運動療法などで不眠の治療ができます。夜しっかり眠れず、日中の眠気や倦怠感で生活に支障が出ているなら、専門医に相談してください。

すぐ眠れる習慣をつけるポイント

頻繁に夜眠れないなら、生活習慣の改善が必要です。ここからは、日頃から寝つきを良くするポイントを解説していきましょう。

ポイント1.夕食は就寝3時間前までに済ませる

寝つきを良くするには、布団に入る3時間前までに夕食を済ませましょう。満腹も空腹も寝つきを悪くします。

満腹だと消化しようと内臓が動いていて、寝つけなくなります。仕事やお付き合いで夕食が就寝直前にずれ込む場合は、なるべく消化の良い食べ物を摂るよう心がけましょう。就寝前のカフェインやアルコールの摂取も控えてください。

ポイント2.就寝・起床時間を決める

寝つけない日々が続く場合は就寝時間と起床時間を決めて、生活リズムを整えましょう。日課時限を決めると体内時計のリズムが正常に近づき、不調を防ぐのに役立ちます。

朝起きたら太陽の光を浴びると体内時計をリセットでき、乱れた睡眠時間帯を戻せるのでおすすめです。また、寝すぎも寝不足も寝つきを悪くするため、適切な睡眠時間を確保しましょう。

ポイント3.軽めの運動を心がける

軽めの運動習慣を生活に取り入れると、ほどよい疲労感で毎日スムーズに眠れます。ウォーキングやランニングなど、軽めの有酸素運動に取り組みましょう。

しかし、就寝直前の運動やハードなトレーニングは逆に身体を興奮させて、眠りにくくなりがちです。あくまでも軽めの運動強度で、就寝する3時間前までに済ませる必要があります。

ポイント4.入浴はシャワーで済まさず湯船につかる

面倒でもシャワーで済まさず、湯船につかりましょう。副交感神経が刺激されてリラックスでき、体温が下がるタイミングで自然な眠りが訪れます。

お湯は38～40℃に設定し、15～20分程度ゆっくり湯船につかるのが快眠のポイントです。熱いお湯や就寝直前の入浴は、逆に目が冴えて眠りにくくなるため避けてください。

まとめ

目が冴えて眠れなくなったときに、焦る必要はありません。プレッシャーから逆に眠りにくくなるため、温かい飲み物を飲む、呼吸法やストレッチで心身のリラックスを促すなどの対処法を試してください。眠れなくなる原因には、普段の生活や寝る前の行動が影響を与えています。就寝環境や生活習慣も見直して、快眠を目指しましょう。