O脚男性必見！矯正が期待できるストレッチや施術の方法

【男性】O脚の原因とは？

まずは、O脚になる原因をみていきましょう。

歩き方が間違っている

間違った歩き方がクセになってしまい、知らないうちにO脚が進んでいることも考えられます。ここでいう「間違った歩き方」とは、下記のような歩き方です。

・つま先が膝よりも外側に向いたガニ股

つま先が外に向いたまま歩くと、足の骨も外方向にねじられていきます。また、外ももの筋肉が緊張するとともに、内ももの筋肉が衰えてO脚になりやすいので注意が必要です。

・つま先が膝よりも内側に向いた内股

内股の場合は外ももの筋肉が発達しやすく、膝が外方向に引っ張られる状態になります。力が外に向いているので膝をくっつける力が弱まり、結果的にO脚になるとされています。

姿勢が悪くなっている

普段から姿勢が悪いと、骨格が本来の位置からずれ、筋肉のバランスが偏ることもO脚の原因のひとつです。

近年多いのが「スウェイバック姿勢」と呼ばれる姿勢です。スウェイバック姿勢とは、骨盤が後ろに傾いて前に突き出た姿勢のことを指します。

スウェイバック姿勢がクセになると股関節が外方向にねじられやすく、O脚の原因であるガニ股になりやすいとされています。

スウェイバックの姿勢については、下記の記事でも詳しく解説しています。
「スウェイバック姿勢とは？リスクや原因、改善方法を徹底解説」

また、骨盤が前方向に傾いてお腹が前に突き出た「反り腰」も要注意です。反り腰では股関節が内側にねじられて内股になりやすいといわれています。

筋力が低下している

足の筋力低下もO脚の原因のひとつです。筋力が落ちると足を閉じる力が弱まり、O脚になることがあります。

O脚の方は、外ももの筋肉を酷使して歩いている状態です。外側の筋肉ばかりを偏って使うと、使われない内ももの筋肉が衰えていきます。足を内側に閉じるための力が十分でないため、O脚がより進みやすいので注意しましょう。

関節の病気になっている

大人のO脚の原因として、何らかの関節の病気が潜んでいる可能性も否定できません。

具体的には、加齢や肥満などにより軟骨がすり減って滑膜が炎症を起こし、痛みが生じる「変形性膝関節症（へんけいせいしつかんせつしょう）」や、関節の炎症や痛みが続く「関節リウマチ」などがあります。

見た目の変化だけでなく、痛みや足が動かしにくいといった症状がある場合は、一度専門医の診察を受けることもおすすめです。

男性がO脚を改善するメリット

ここでは、O脚を改善することで得られるメリットを解説します。

腰痛・膝痛の改善につながる

O脚を改善することで、腰や膝の痛みが改善されることもあります。

O脚では重心が身体の外側に偏っているため、膝の外側に大きな負担がかかって膝痛を引き起こしかねない状態です。人によっては、すでに痛みが出ているかもしれません。

O脚を改善できれば、筋肉や骨盤の位置が本来の位置に近づくので、膝や腰の痛みの緩和が期待できます。歩くときに膝に痛みがあるという方は、特にO脚改善に取り組んでみると良いでしょう。

足のラインがきれいに見える

O脚を改善すると、足のラインがまっすぐになって下半身がスラっと美しく見えるようになります。

O脚が緩和されてくると、膝が自然と内側に入っていきます。足のラインが整うと、たとえ体重や体脂肪率は変わらなくても下半身を細く見せられるのがメリットです。

ダイエットをしてもスタイルがいまひとつ引き締まらないと感じている方は、O脚の改善を目指すことでより理想のスタイルに近づける可能性もあります。

ファッションを楽しめる

O脚が改善されれば、スキニーパンツやハーフパンツなど足のラインがしっかり見える服装にチャレンジできるのもメリットのひとつです。

足がスラッとまっすぐに整えば、仕事で着るスーツも見栄えが格段に上がります。営業職など特に第一印象が大事な職業の方は、O脚改善に取り組むことで印象アップにもつながるので、チャレンジしてみてください。

オンとオフ両方でより自信をもって生活したいなら、O脚の改善に取り組む価値があるといえるでしょう。

男性のO脚を改善する方法

O脚を改善する方法としては、筋肉を鍛えるトレーニングや筋肉をほぐすストレッチに加え、普段から正しい姿勢を意識することが大切です。

筋力トレーニング

まずは筋トレに取り組んでみましょう。

膝を伸ばすために使う筋肉や、内もも、お尻の横の筋肉を鍛えることで、膝が左右にブレにくくなり、O脚の改善につながります。

特に内ももにある内転筋を鍛えると膝関節が安定し、O脚で外側に引っ張られがちな膝を内側に引き戻す力も増すのでおすすめです。

ここでは、内転筋に効果的な筋トレを紹介します。

ワイドスクワット

まずは、足を大きく開いて行うワイドスクワットです。O脚改善のほか、ヒップアップ効果も期待できるトレーニングとされています。

1. 足を肩幅よりも広く開けて立ち、つま先を45度外方向に向ける
2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落とす
3. 太ももと床が平行になるところまで落としたら、素早く元の姿勢に戻す
4. 20回を1セットとして繰り返す

腰を落とすときは、膝がつま先よりも外に出ないように注意しましょう。

サイドランジ

サイドランジは、足を横に大きく開いて行うトレーニングです。内ももの引き締め効果が期待できます。

1. 足を肩幅と同じくらいに開いて立ち、背筋をまっすぐ伸ばす
2. 片方の足を大きく横に踏み出す
3. そのまま身体をゆっくり落とし、元の姿勢に戻す
4. 反対側も同様に行う

片方の足を踏み出すときは、太ももの裏にピリピリとした感覚が出るまで伸ばします。左右10回ずつを1セットとしてやってみてください。

ストレッチ

足の筋肉を伸ばしてほぐすストレッチもおすすめです。筋トレの前後にやっても良いでしょう。

ハムストリングスのストレッチ

O脚改善のためにやっておきたいのが、ハムストリングスのストレッチです。足の疲れの緩和にもつながるので、一日の終わりなどに取り入れてみてください。

ハムストリングスは膝を曲げるときに働く筋肉ですが、硬くなると膝が伸びにくくなってO脚が進みやすくなります。

1. 床に座り、片方の足をまっすぐ伸ばしてつま先を天井に向けて立てる
2. つま先を片手で触るようなイメージで、身体をゆっくり倒す
3. ももの筋肉を伸ばしつつ、15秒キープ

身体を倒すときは、背筋が曲がらないようにするのがコツです。反動をつけて一気に倒さないように注意しましょう。

大腿筋膜張筋ストレッチ

大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）は、太ももの外側にある筋肉です。O脚の方は大腿筋膜張筋が硬くなっているので、入念にストレッチをして柔軟性を高めておくことが大切です。

1. 床に仰向けになり、ひざを立てる
2. 片方の足を反対側の太ももに乗せる
3. 乗せた足の方向へ身体をねじるようにして倒す
4. 10秒程度キープし、ゆっくり元の姿勢に戻す

外ももの筋肉がしっかり伸びているのを感じながらやってみてください。

姿勢を良くする

普段から正しい姿勢を意識することも重要です。

• 座るときの姿勢

1. 椅子に深く腰掛ける
2. 背中と太ももが直角になるように座り、背筋はまっすぐに伸ばす
3. 背骨と首の角度がまっすぐになるように意識する
4. 両足のかかとは床につける

O脚の方は膝が自然と開いてしまうので、内側に向かって膝を閉じて座るイメージをもちましょう。骨盤を立てるようにして座ると、膝がくっつきやすくなります。

• 立つときの姿勢

1. 上半身は背筋を伸ばし、まっすぐになるようにして立つ
2. 重心は少し前にかけるように意識する
3. 膝は余計な力を抜き、適度に緩めておく
4. 足の指に少し力を入れる

太ももとお尻に適度な力を入れて引き締めつつ、腰が丸まらないようにして立ちましょう。

まとめ

O脚の原因は筋力低下や姿勢の悪さ、間違った歩き方がクセになっていることなどが原因です。O脚を改善すると、スタイルが良く見える、腰痛や膝痛などさまざまなトラブルの改善が期待できるなど、多くのメリットが得られます。

O脚の改善には、日々の生活に筋トレやストレッチを取り入れたり、姿勢改善に取り組んだりするのが効果的です。O脚が気になっている方はチャレンジしてみてください。