巻き肩の原因や体に与える影響とは？予防のためのストレッチ方法

巻き肩とは

巻き肩は、左右の肩が体幹の一部である胸部や、耳の位置よりも前方に突出した状態を指します。胸の奥にある胸筋がこり固まり、肩が前方に突出することで誘発されます。

肩から胸部にかけての筋肉が凝ることで縮まり、肩関節や肩甲骨、鎖骨、肋骨の位置を変位させ、姿勢不良になるだけでなく、姿勢不良が原因となって頭痛や肩こり、ストレートネック、眼精疲労、反り腰由来の腰痛、自律神経の不調などを生じる可能性があるため注意が必要です。

巻き肩と猫背の違い

巻き肩と猫背は同一の不良姿勢と思っている方も多いでしょうが、この2つは全く異なる異常姿勢です。

巻き肩は前述したように肩関節のみが前方に突出した状態ですが、猫背の場合は肩の前方突出だけでなく、胸椎という背骨が丸まり円背姿勢となって、前かがみ姿勢となっていることを指します。巻き肩が進行することで、猫背姿勢へと移行するケースもあるため注意が必要です。

巻き肩の原因は？

次に巻き肩の原因について解説します。

長時間のスマホ操作やデスクワークによるもの

長時間のスマホ操作やデスクワークの負担によって、肩が前方に突出して前傾姿勢となってしまうケースがあります。画面をのぞき込む姿勢、画面と視線の高さが合っていない、肩に力が入っている、両手の手のひらを長時間下に向けた作業などが原因となることで、巻き肩を引き起こす危険性が高まります。

骨盤を垂直に起こして背筋を伸ばした座位姿勢を意識することや、腹筋と背筋の体幹トレーニング、首の後ろの筋肉や広背筋のストレッチなどを行ってみましょう。

横向きの睡眠姿勢によるもの

横向きの睡眠姿勢の場合は、上半身の重量によって下側で圧迫されている方の肩や、上側で下に腕を降ろした状態の肩が前方に突出する姿勢となりやすく、横向きの睡眠姿勢の影響によって巻き肩傾向となるケースがあります。

特に、就寝時に寝返りの回数が少ないケースや、仰向けの寝姿勢が苦手で横向きの寝姿勢が多い方、休日に横向きの寝姿勢で過ごすことが多い場合は、巻き肩を生じる可能性が高いため注意が必要です。

巻き肩が体に与える影響

巻き肩が体に与える影響について解説します。巻き肩を生じた場合は、首や肩のこり、姿勢不良、呼吸機能の低下などが誘発される危険性があるため注意が必要です。それぞれの詳細についてご紹介しますのでしっかりと確認しましょう。

肩や首がこりやすくなる

巻き肩になると首から肩にかけての筋肉の緊張が高まり、筋肉の柔軟性を失うと共に血行不良を引き起こし、首や肩のこりを生じやすくなります。こりが長期化することで、頭痛やストレートネックなどを生じる可能性もあるため注意が必要です。

姿勢が悪くなる

巻き肩が慢性化すると、肩の前方突出に加えて背骨が丸まり、頭部が前方に突出した猫背姿勢を引き起こす場合があります。猫背のような不良姿勢を生じたケースでは、歪みによって身体の各部に負担が生じ、頸部の整形外科疾患や腰痛、自律神経の不調などが誘発される可能性があるため、巻き肩を早期に対処するように注意しましょう。

呼吸が浅くなる

巻き肩になると肩が前方に突出し、体前面の筋肉の緊張が高まることで肋骨の可動性が制限され、換気量が低下することで呼吸が浅くなる可能性があります。巻き肩や猫背などの不良姿勢は、胸部や腹部を圧迫することに繋がり、これが原因で肺の換気量や血中酸素濃度の低下を招き、結果的に呼吸機能だけでなく自律神経系や体力面、生活活動などに支障をきたす場合があります。

巻き肩を改善するための対処法

巻き肩を解消するための対処法について解説します。今回は、肩甲骨まわりのストレッチを3種類ご紹介しますので、対処法が分からずに困っている方はぜひ試してみてください。日頃から筋肉の硬さをセルフチェックし、硬くなっている筋肉に対して習慣的にストレッチするようにしましょう。

ストレッチで肩甲骨まわりの筋肉をほぐす

肩甲骨まわりや胸筋の筋肉をほぐすストレッチを行うことで、筋肉の緊張やこりが緩和され、巻き肩を改善する効果が期待できます。ストレッチを行う際に勢いや反動をつけすぎると、筋肉が痛む危険性があるため負担のない範囲で行うようにしてください。

【胸筋のストレッチ】

1. 壁に右手から肘を接地して固定する
2. この状態から体を左に回旋しながら、右の胸筋をストレッチする
3. 痛気持ちいい程度の伸張感を感じた位置で止め、左右交互に20秒×3セットほどストレッチを行う

※図のように手の接地位置を高位、中位、低位の3つ行うとより効果的です。

【肩開き運動】

椅子に座る

1. 後頭部に両側の手の平を当てる
2. この状態から図のように肘を開き、胸を張りながら背筋を伸ばす
3. この運動を10回から20回ほど行う

※胸を張ると同時に、左右の肩甲骨を中央に寄せるように意識しながら行いましょう。

【肩甲骨運動】

1. 肩幅に足を開いて椅子に座る
2. お尻の後方で両手を合わせる
3. この状態から後方に腕を伸ばし、胸を張りながら左右の肩甲骨を中央に寄せ5秒間キープする
4. 次に体前面で、手の甲を前方に向けた状態で両手を合わせる
5. 背中を丸めながら前方に腕を伸ばし、左右の肩甲骨を引き離した状態で5秒間キープする
6. 前後交互に10回ずつストレッチを行う

整体院の施術を受ける

ご紹介したストレッチを試してみてもなで肩が解消しない場合や、巻き肩の原因となっているこり固まった筋肉をほぐしても肩甲骨の動きが改善しない場合は、整体院で施術を受けてみることをおすすめします。整体院では、縮まった胸や肩の筋肉をほぐしてもらうことで筋肉の柔軟性向上にアプローチして筋肉のバランスを整える他、ご自身の身体状態にあったストレッチ方法についてアドバイスを受けることが期待できます。

さまざまな対処法を試しても巻き肩が解消しない方は、筋膜リリースなどのアプローチを得意とする整体院で筋膜調整や骨格矯正を目的とした施術を受けてみてください。

巻き肩が改善できずに困っている方へ 

今回は、巻き肩で悩んでおり、巻き肩の解消方法を情報収集中の方に向けて、原因と簡単な対処方法について解説しました。

巻き肩は、主に胸の奥にある胸筋がこり固まり、肩が前方に突出した不良姿勢の状態を指します。長時間のスマホ操作やデスクワーク、横向きの睡眠姿勢などが原因でなで肩が誘発される結果として、首こりや肩こり、姿勢不良、呼吸機能の低下などが引き起こされる危険性があります。

先ずは、今回ご紹介した3種類の肩甲骨まわりのストレッチを、日常生活に取り入れながら実践してみてください。さまざまな対処法を試しても巻き肩が解消されない方は、整体院で筋膜調整や骨格調整に特化した施術を受けることで、バランスが整えられたり、適切なストレッチ方法の指導を受けることができて、悩みを解消できる可能性があります。

また、巻き肩で悩んでいる方や、原因や対処法が分からずに困っている方は、ぜひ一度整体院にご相談ください。