なで肩とはどのような状態？なで肩になる原因や対処法

なで肩とは？

なで肩とは、なでおろしたようになだらかに下がった肩の状態を指します。鎖骨の位置が首よりも下方に下がり、首が長くなったように見える場合や、肩幅が狭く見える傾向があります。 なで肩を生じたケースでは、リュックが肩から滑り落ちやすい場合や、首こりや肩こりになりやすい傾向、胸郭出口症候群や肩関節周囲炎などの整形外科疾患を患う可能性などがあるため注意が必要です。

なで肩になる原因

なで肩になってしまう原因には、大きく遺伝による先天的なケースと、日々の生活習慣や負担によって生じる後天的なものがあります。

関節の変形などで不良姿勢が影響している後天的なケースでは、早期に、継続的に対処することでなで肩を改善できる可能性があるため、先ずはここでご紹介する原因について理解するようにしましょう。

不良姿勢によるもの

猫背姿勢などの不良姿勢を日々の生活で継続していると、なで肩となる危険性があるため注意が必要です。特にスマートフォンの使用時やデスクワークなどの長時間の同一姿勢は、猫背などの不良姿勢となりやすいため、なで肩の原因となる可能性があります。 日頃から正しい姿勢をキープし、定期的に休憩を挟みながら合間に肩甲骨周囲筋のストレッチを行うようにしましょう。

筋力の低下によるもの

肩甲骨周囲の筋力低下は、なで肩の原因となる可能性が高いです。肩甲骨周囲には多くの筋肉が存在し、肩甲骨や肩を正しい位置に保っています。

しかし、筋力低下や硬さなどによってこれらの筋肉のバランスが崩れると、肩甲骨や肩の位置関係にズレが生じ、なで肩を引き起こす原因となる場合があるため注意が必要です。 肩甲骨周囲の筋力トレーニングやストレッチを行うことで、肩甲骨や肩の筋肉のバランスを修正しましょう。

遺伝の影響によるもの

骨格や姿勢などは、遺伝の影響によって家族間で類似する場合があるため、家族になで肩傾向の方がいる場合は、発達過程でなで肩を生じる可能性があります。遺伝由来のなで肩は、生活習慣の改善や姿勢改善の運動を行っても改善できない可能性が高いです。

 しかし、これに二次的な不良姿勢が加わるケースがあります。この場合には、ストレッチや筋力トレーニング、整体院での施術によって、正しい姿勢をキープできる可能性があるため、専門家に相談してみることをおすすめします。

なで肩を改善するための対処法

なで肩の対処法は正しい姿勢を意識すること、肩のストレッチ方法、肩まわりの筋力トレーニング方法、整体院で施術を受けることなどがあります。なで肩の対処法が分からずに困っている方は、以下にご紹介する対処法をぜひ試してみてください

普段から正しい姿勢を意識する

普段から正しい姿勢を意識し、不良姿勢とならないように注意することが大切です。

特にスマートフォンの使用時やデスクワーク時に、猫背姿勢とならないように意識的に修正してください。 方法としては、骨盤が垂直に起きるように椅子に座り、みぞおちを軽く持ち上げて背筋を伸ばし、顎を引いた正しい姿勢をキープすることが重要です。

正しい姿勢をキープすることは、不良姿勢由来の慢性的な頭痛や首から肩周囲の痛み、肩こりなどにも効果的といわれているため、猫背傾向の姿勢となりやすい方は正しい姿勢を日頃から意識しましょう。

ストレッチを行う

なで肩に効果的なストレッチの方法をご紹介します。なで肩を生じている場合は、首から肩甲骨に付着している肩甲挙筋や、猫背とも関連がある胸筋のストレッチを行うことをおすすめします。 以下にストレッチ方法の詳細についてご紹介しますので、ゆっくりと深呼吸をしながら筋肉の伸びを意識し、痛気持ち良い伸張感を感じながら無理のない範囲で行ってみましょう。

【肩甲挙筋のストレッチ】

1. 右手を頭頂部よりやや左側の頭部に置く
2. 左腕を下方に引き、肩が上がらないように固定する
3. 右肩を見るように、頭部をやや右側に回旋し、右手で頭部を右斜め前方に倒す
4. 首の左斜め後方部にある筋肉の伸張感を感じながら、20秒ほどストレッチを行う
5. 左右交互に３セットほどストレッチを行う

【胸筋のストレッチ】

1. 壁に右手から肘を接地して固定する
2. この状態から体幹を左方向に回旋しながら、右の胸筋を20秒ほどストレッチする
3. 左右交互に３セット程度ストレッチを行う

※図のように手を上位、中位、下位の3種類の位置に接地することで、胸筋を広範囲にストレッチすることが可能です。

肩まわりの筋力トレーニングを行う

なで肩を生じている場合は三角筋という肩の筋肉を鍛え、肩や肩甲骨の位置を修正することで、見た目上のなで肩を改善する効果が期待できます。

以下に三角筋の筋力トレーニングの方法をご紹介しますので、体の負担とならない強度で運動を行ってみてください。 また、僧帽筋という筋肉を強化することで、肩甲骨の上方回旋という理想的な位置に修正することが可能なため、余裕のある方は一緒に筋トレを行ってみてください。

【三角筋の筋力トレーニング】

1. 500mlのペットボトルに適量の水を入れ、両手に持った状態で立つ
2. 両肘と両手首を固定し、腕を真っすぐ伸ばした状態で水平の位置まで外側から持ち上げる
3. ゆっくりと持ち上げて3秒程度キープし、ゆっくりと降ろす
4. 無理のない範囲で5～10回ほど行う

※いかり肩のように肩が耳の方向に持ち上がる肩の挙上が生じないように動きに注意してください。

整体院で施術を受ける

筋肉のこりが強いケースや関節の可動性が顕著に低下している場合は、ご自身でストレッチや筋力トレーニングを行って姿勢を改善しようと思っても、思うようにできない可能性があります。

このような方は、整体院で肩甲骨まわりの筋肉や関節に対するアプローチを受けることで、筋肉が柔軟性を取り戻し、可動域が広がることが期待できます。また、無理にストレッチや筋力トレーニングなどのセルフケアを行うことで、かえって怪我をする可能性があります。

そのため、整体院で、ご自身の身体状態に合わせたセルフケアのアドバイスを受けてみることをお勧めします。 なで肩で悩んでいる方や、原因や対処法が分からずに困っている方は、ぜひ整体院にご相談ください。

なで肩を改善できずに困っている方へ 

今回は、なで肩を改善できずに困っている方に向けて、なで肩の原因や症状、対処法のポイントについて解説しました。なで肩はなでおろしたようになだらかに下がった肩の状態を指し、猫背などの不良姿勢や肩周囲の筋力低下だけでなく、先天的な遺伝などが原因となって引き起こされる可能性があります。 

なで肩で悩んでいる方は、今回ご紹介した正しい姿勢を意識すること、肩のストレッチ方法、肩まわりの筋力トレーニング方法を対処法として実践してみてください。さまざまな対処法を試してもなで肩が改善しない場合や、ストレッチや筋力トレーニングの方法でお悩みの場合は、筋膜リリースなどのアプローチを得意とする整体院で施術を受けることで、悩みを解消できる可能性があります。 

なで肩を改善できずに困っている方や、原因や対処法が分からずに困っている方は、ぜひ一度整体院にご相談ください。