1分体操で肩こりスッキリ！日常生活でできる予防法も紹介

【肩こり改善】簡単にできる1分体操

肩こりは、肩まわりや背中全体の筋肉が凝り固まって起こります。そのため、コリをほぐしたいなら、痛みがある部分だけでなく背中や肩甲骨など肩まわり全体が柔らかくなるような体操をするのがおすすめです。

また、肩こりの原因のひとつに血行不良があげられますが、体操をすれば肩だけでなく身体全体の血流が良くなります。その結果、血液中に溜まった発痛物質や老廃物が押し流され、肩こりの軽減につながるでしょう。

ここでは、背中や肩甲骨など肩まわり全体を1分でほぐす肩こり体操を4つ紹介します。

座ったまま1分でできる肩こり改善体操

1. 左手で頭の右側を持ち、左側に頭を倒す（肩は水平を保ったまま頭部だけを倒す）
2. 深呼吸しながら15秒姿勢をキープする
3. 反対側も1～2と同様に行う
4. 椅子に座ったまま壁に両手をつく
5. 背中を真っすぐ伸ばし、背中の筋肉が伸びていることを感じながら、手のひらで壁を押す（深呼吸しながら15秒キープ）
6. 背筋を立て、背中で手のひらを合わせる（深呼吸しながら15秒キープ）　　　　　　　　　　　　　 ※6の姿勢が難しい場合は、背中で手を組み、そのまま上に上げる（深呼吸しながら15秒キープ）

1回1分の体操を1日に2～3回行うと効果的です。デスクワークや家事などの合間に行うと筋肉の緊張がほぐれ、肩こりの緩和が期待できます。

肩の動きをしなやかにする1分パタパタ体操

続いて、立った状態で肘をパタパタと前後に動かす体操を紹介します。テレビを観ながらでも簡単にできるので、ぜひ実践してみてください。

1. 立った状態で握りこぶしを作り両腰に置く（手の甲は正面に向ける）
2. ゆっくり息を吐きながら両肘を前に出す
3. ゆっくり息を吸いながら両肘を後ろへ引く
4. 2～3を3回繰り返す

タオルを使った1分肩こり改善体操

フェイスタオルを使って肩甲骨を動かす1分体操を紹介します。デスクワーク中でも椅子に座ったままできるので、作業の合間にぜひ取り入れてみてください。

1. 椅子に座り、タオルの両端を持つ
2. 胸の前で両腕を伸ばし、タオルをピンと張る
3. 肘を伸ばしたまま上半身を左に傾ける（右手は頭上、左手は肩の高さまで）
4. 2～3を5～6回繰り返す
5. 反対側も同様に行う

呼吸を止めず、肩甲骨を動かすイメージで行うのがポイントです。肘が曲がったり、痛みや動かしにくさを感じたりする場合はタオルを持つ位置を広げて、楽にできるように調節してみましょう。

肩こり予防体操

余裕があれば、肩こり予防体操も一緒に行うのがおすすめです。肩こりを予防するためには定期的に身体を大きく動かすことが重要なため、短時間の簡単な動作でも効果が期待できます。

ここでは、肩こり予防の体操を2つ紹介します。

胸郭ほぐし

1. 立った状態で両手を肩に添え、肘で大きな丸を描くように前まわしする（5～10回）
2. 後ろ回しも5～10回行う

腕だけを回すのではなく、肋骨で囲まれた胸郭を連動させるように柔らかく動かすのがポイントです。後ろ回しの際は、胸をしっかり開きましょう。

肩甲骨ほぐし

1. 片手を肩に添え、軽く後ろに引く
2. 肘で半円を描くように前後に動かす（左右10回）

肘を後ろに回すときは肩甲骨を閉じ、前に回すときは肩甲骨を開くのがポイントです。

肩こり体操を行う際の注意点

肩こり1分体操を行う際は無理をせず、自分のペースで行いましょう。痛みやしびれがある場合は運動を中止し、医師の指示に従ってください。

また、体操に集中すると息を止めてしまいがちですが、自然に呼吸しながら行うことが大切です。肩こりの軽減を目指すには、1日3～5回を目安に、無理ない範囲で定期的に行うのがおすすめです。毎日・1日おき・週2～3回など、自分のライフスタイルに合わせて継続することで、肩まわりが楽になるでしょう。

日常生活でできる肩こり予防法

肩こりの症状を軽減するには、生活習慣を見直すことも重要です。ここでは、日常生活でできる肩こりの予防法を紹介します。

正しい姿勢を意識する

体操で肩こりが改善しても、姿勢が悪いとまたすぐに凝ってしまいます。肩こりを予防するためには、日頃から正しい姿勢を意識することが大切です。

立つときは背筋を伸ばしてあごを引き、視線は6mほど前方に向けましょう。歩くときは腹筋とお尻の穴に少し力を入れ、リズミカルに足を動かすのがポイントです。かかとから着地し、つま先で軽く地面を蹴りましょう。

座るときは椅子に深く腰掛けて骨盤を立て、背筋を伸ばします。背もたれと背中の間にクッションを入れると、楽に座れます。デスクワーク中、肩に力が入ると肩が凝りやすいため、意識的に肩の力を抜きましょう。

デスクワーク中は30分に1回立ち上がる

長時間同じ姿勢を続けると肩まわりの筋肉の緊張が続き、肩こりが起こりがちです。デスクワークの際は30分に1回は立ち上がり、適度に筋肉を動かしましょう。休憩を兼ねて少し歩いたり、今回紹介した肩こり体操をしたりするのがおすすめです。

適度に目を休ませる

目が疲れると首の筋肉の緊張を引き起こし、肩こりの原因になります。PCやスマートフォンの長時間使用は眼精疲労を招くため、適度に目を休ませることが大切です。数十秒～1分ほど目を閉じるだけでも目が休まりますが、ドラッグストアで購入できるホットアイマスクを活用したり、蒸しタオルで目を温めたりするのもおすすめです。

仕事でPCを長時間使用している方は、帰宅後はできるだけスマートフォンやPCの画面を見ない時間を作り、目を休ませましょう。

運動習慣を身に付ける

運動不足になると血行が悪くなり、肩こりを起こしやすくなります。ウォーキングや水泳、ヨガ、ピラティスなど全身の筋肉をバランス良く使う運動を取り入れると、肩こりの予防につながります。

運動が苦手な方や運動する時間が取れない方は「エスカレーターを使わず階段を使う」「1駅分歩く」など、できることから始めてみましょう。

また、日常生活の動作のなかでできる「ながら運動」なら、ジムやヨガ教室などに行かなくても運動不足の解消が可能です。テレビを見ながらスクワットしたり、料理をしながらお尻に力を入れたりなど、手軽にできる運動を取り入れてみましょう。

ストレスを適度に発散させる

肩こりを予防するためには、ストレスをできるだけ溜め込まず、適度に発散させることも大切です。肉体的・精神的なストレスを受けると自律神経のバランスが崩れやすくなります。その結果、筋肉が緊張して血行不良を起こし、肩こりにつながるのです。自分なりのストレス発散法を見つけ、心身ともにリラックスできる時間を作りましょう。

＜おすすめのストレス発散方法＞

• 趣味に没頭する
• ゆっくり深呼吸する
• 十分な睡眠時間を確保する
• 日光に当たる
• 散歩やストレッチを行う
• 自分の思いをノートに書き込んでみる
• 感動する映画を観て涙を流す
• 好きな香りのアロマでリラックスする

また、ストレス発散方法としてお酒やコーヒーを飲む方もいると思いますが、アルコールやカフェインの過剰摂取は眠りを妨げる原因になってしまいます。適量を意識し、摂り過ぎないように気をつけましょう。

まとめ

今回の記事では、1分でできる肩こり体操をいくつか紹介しました。肩まわりだけでなく、背中や肩甲骨まで動かすことで全身の血流が良くなり、肩こりの軽減につながります。

肩こり体操を定期的に実践することで効果を実感しやすくなるため、少しずつでも継続することが大切です。今回紹介した肩こり1分体操はどれも簡単にできますので、ぜひ取り入れてみてください。

肩こりの予防策やストレッチ方法は、こちらの記事でも紹介しています。

「【肩こり】セルフチェック方法とは？肩こりの予防策や改善方法も紹介」