そもそも身体の歪みとは？
そもそも身体の歪みとは、身体を支える中心となる背骨と骨盤が、本来あるべき位置から傾いてしまっている状態を指します。骨そのものが変形して歪むわけではなく、身体の筋肉のバランスが崩れて背骨と骨盤が適切に支えられなくなった状態です。
ここでは、身体が歪む原因やリスクを解説します。
身体が歪むメカニズム
身体の軸となる背骨と骨盤は、さまざまな筋肉に支えられています。具体的には、頸椎付近に位置する僧帽筋やお腹を包むように位置する腹横筋、お尻部分の大殿筋などです。
これらの筋肉が身体の動きに合わせて伸び縮みすることで、骨を本来の位置に調整しながらバランスをキープしています。
ところが、何らかの要因で筋肉に余計な負担がかかって固くなっている、筋力が落ちているといった状況では、うまく支えられずに背骨や骨盤が傾いてしまい、身体が歪んでしまうのです。
身体が歪む原因
身体の歪みが起きる主な原因は、下記の通りです。
・普段の姿勢が悪い
・デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることが多い
・一部の筋肉ばかりを酷使する動作（仕事）
・慢性的な運動不足
・身体の冷え
・ストレスが溜まっている
・妊娠や出産を経験している
普段の姿勢や運動不足は、いずれも筋力や柔軟性の低下を引き起こす習慣で、身体が歪みやすくなります。
ストレスが発散できていないと、自律神経の働きが乱れて血流が悪くなることもあります。血行不良があると筋肉などに溜まった疲労物質が排出しにくくなり、疲れが取れず運動不足が加速するなど、身体にとって良くないサイクルに陥る可能性も否定できません。
また、妊娠出産では、胎児が大きくなると同時に骨盤が前に傾く、お腹が大きくなるにつれてバランスを取るために姿勢が崩れるといったケースが多く見られます。
身体が歪むリスク
何らかの理由で身体が歪むと、下記のようなリスクが増します。
・慢性的な肩こりや腰痛
・胃もたれなど胃腸の不調
・冷えの悪化
・月経痛の悪化
・体型の変化
身体が歪むと、身体全体の筋肉バランスが崩れて肩こりや腰痛などが起きやすくなるほか、内臓が圧迫されることによって胃腸など内臓機能に影響が出ることもあります。筋肉のゆるみも出やすく、下半身太りやO脚・X脚といった体型の変化も起きやすいので注意が必要です。
身体に歪みが出始めると、さまざまな不調として症状が現れます。放置すればするほどつらくなるため、思い当たる生活習慣がある方、歪みが気になり始めている方は、できるだけ早めに対処することが大切です。
身体の歪みを改善するトレーニング5選
身体の歪みを改善するには、筋肉を意識的に動かすトレーニングを取り入れるのがおすすめです。ここでは、身体の歪みを改善するトレーニングを5つ紹介します。
背筋のトレーニング
まずは背筋を鍛えるトレーニングです。背筋を鍛えることで、背中の筋力アップだけでなく、背骨そのものの配列を整える効果も期待できます。
1.床にうつ伏せになり、おへその下にクッションを挟む
2.手を身体の横につけ、クッションの厚みの分だけ上体を起こす
3.手を天井に向けて伸ばし、10秒キープしてから元の姿勢に戻る
4.再び上体を上げ、腕を胸の横で広げて肘を曲げた状態で持ち上げる
5.10秒キープしてから元の姿勢に戻る
6.再び上体を上げ、バンザイをするイメージで手を伸ばし、親指を天井に向けながら持ち上げる
7.10秒キープしてから元の姿勢に戻る
上体を持ち上げるときは、背中が反らないように注意しましょう。
腹筋と背筋のトレーニング
腹筋と背筋を深部から鍛えるトレーニングです。体幹を安定させ、身体の軸を鍛えることにもつながります。
1.床に四つん這いになり、肩と股関節が90度になるように手と膝をつく
2.背筋を伸ばしたまま、右手を10cm程度浮かせる
3.10秒キープしてから右手を下ろす
4.反対側も同様に行う
手を浮かせたとき、お腹に力が入っていれば大丈夫です。力が入っていないようなら、浮かせている手の方向に身体を動かすと、自然と力が入ります。
体幹筋のトレーニング
「プランク」という名称でおなじみの体幹トレーニングです。
1.床にうつ伏せになり、肩の真下に肘をつき、膝を伸ばして肘・足先で身体を支える
2.首から骨盤にかけてのラインが一直線になる姿勢で20秒キープする
3.10秒インターバルを挟み、再度身体を持ち上げて20秒キープする
1回3セットを目安に行うと効果的です。トレーニング中に腰や膝が痛むようなら、無理せずほかのトレーニングに切り替えましょう。
下腹部のトレーニング
下腹部全体をしっかり鍛えるトレーニングです。お腹を引き締めるほか、骨盤の歪み改善にも効果が期待できます。
1.床に仰向けになり、足を真っすぐ伸ばす
2.両足を揃えたまま、天井に向かって持ち上げる
3.息をゆっくり吐きながら、床にギリギリつかないところまで両足を下ろす
1セット（15回）×3セットできれば理想的です。反り腰にならないように注意しましょう。
腸腰筋のトレーニング
腰から太ももの付け根付近にある腸腰筋を鍛えるトレーニングです。体幹と足全体にも効果があるので、下半身全体を効率的に鍛えられます。
1.足を肩幅程度に開き、片足を前に大きく踏み出す
2.体重をかけるように膝を曲げながら、腰をゆっくり落とす
3.元の姿勢に戻り、足を入れ替えて同じ動きを繰り返す
左右で10回ずつが目安です。簡単な動きなので、仕事や家事の合間でも気軽にできます。
身体の歪みを改善するストレッチ5選
筋肉を鍛えるトレーニングのほか、固くなった筋肉をほぐすストレッチもおすすめです。筋トレの前後でやっても良いでしょう。ここでは、身体の歪みを改善するストレッチを5つ紹介します。
バランスストレッチ
崩れた筋肉バランスを左右対称に近づけていくストレッチです。
1.足を肩幅程度に開いて立ち、両手を上げる
2.かかとを浮かせ、上体をさらに上方向に引っ張るイメージで伸ばす
3.元の姿勢に戻り、両手の手のひらを合わせる
4.片足を直角に曲げ、足裏を反対側の膝横につけて5秒キープする
5.反対側も同様に行う
片足立ちが難しい場合は、上体を伸ばすストレッチだけでも構いません。
抱き寄せストレッチ
腸腰筋を無理なく伸ばせるストレッチです。前述の腸腰筋の筋トレがきつい方は、ストレッチから始めて筋肉をほぐすと良いでしょう。
1.床に仰向けになり、両足を真っすぐ伸ばす
2.片方の膝を胸の前で抱え、20～30秒キープする
3.元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う
膝を抱えているときは、もう片方の足は真っすぐ伸ばしたままにします。呼吸が止まらないように注意しましょう。
ツイストストレッチ
身体をひねって骨盤周りの柔軟性を高めるストレッチです。腹筋のバランスを整える効果も期待できます。
1.床に仰向けになり、左膝を曲げて反対側に倒す
2.右手で左膝を持ち、顔は左側に向ける
3.30秒キープし、元の姿勢に戻る
4.反対側も同様に行う
四つん這いストレッチ
背中をうねるように動かしながら行うストレッチです。
1.床に四つん這いになり、股関節の真下に膝が、肩の真下に肘が来るようにつく
2.息をゆっくり吐きながら、背中を丸める
3.息をゆっくり吸いながら、骨盤の辺りか背中を反らす
1セットを5往復とし、3セットを目安に行います。背中の動きと呼吸のリズムを合わせるように心がけましょう。
足組みストレッチ
骨盤の歪みを改善するストレッチです。
1.床に仰向けになり、両膝を立てる
2.左足のかかとを、右膝に乗せるイメージで足を組む
3.右太ももを両手で抱え、胸のほうへ引き寄せる
4.元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う
勢いをつけて引き寄せると筋肉を傷めるので、ゆっくりと呼吸を止めずに行うのがコツです。
まとめ
身体の歪みは、筋肉のバランスが崩れることで起こり、放置すると身体にさまざまな不調が現れることもあります。身体の歪みを改善するには、日常生活のクセを見直すほか、筋トレやストレッチを取り入れてケアすることが大切です。
ちょっとした隙間時間にできるトレーニングもあるので、時間を見つけて取り組んでみてください。
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