20代で疲れが取れない原因
20代で疲れが取れない主な原因は下記の3つです。
・睡眠不足
・栄養バランスの乱れ
・運動不足
なぜ上記によって疲れが取れなくなるのか、理由を解説します。
睡眠不足
20代で疲れが取れない大きな原因のひとつが睡眠不足です。例えばSNSやドラマに夢中になって夜更かしし、睡眠時間が削られると次の日に疲れが残りやすくなります。
睡眠中は1日の活動で受けた心身のダメージを修復するために、成長ホルモンが分泌されるのです。睡眠が不足するとダメージを十分に修復しきれなくなり、疲労が溜まっていきます。
ちなみに「睡眠不足」は、単純に睡眠時間が短いだけでなく、睡眠の質が良くないときにも起こります。「ちゃんと睡眠時間をとっているのに疲れが取れない」という場合は、睡眠の質が低下しているのかもしれません。
栄養バランスの乱れ
栄養バランスの乱れが原因で、すぐに身体が疲れたりだるさが続いたりする場合もあります。食事から得られる栄養素は、身体を動かすのに必要なエネルギーを生み出す燃料になるためです。
特に重要なのは脂質・糖質・タンパク質の3大栄養素ですが、エネルギーを生み出す際にはビタミンやミネラルなどの栄養も欠かせません。
食生活が乱れて栄養バランスが偏り、これらの栄養素を十分に摂取できなくなると、エネルギーが不足するので疲れを感じやすくなります。
運動不足
運動不足が疲労感につながっている場合もあります。適度に運動しないと筋肉が減り、エネルギーが作られにくくなるためです。
また、運動をしないと血流が低下し、体内の細胞に酸素や水分、栄養が届きにくくなるので、細胞の活動が鈍って疲れを感じやすくなります。
自分の疲労度をセルフチェック
疲れが取れないと感じているものの、どの程度疲れが溜まっているのかが判断できない方は多いでしょう。そのような場合は、下記の表を活用して疲労度をチェックしてみてください。
| 身体の疲労度 | 心の疲労度 |
| ちょっとした行動ですぐに疲れる | 考えがまとまりにくい |
| 寝ても疲れが取れない | ぐっすり眠れない |
| 首や肩がこっている | 長時間眠ってしまう |
| 腰痛が出ている | 気分が落ち込む |
| 筋肉痛が起きている | 不安感がある |
| 関節痛が起きている | 何に対しても意欲がわかない |
| 身体に力が入らないことがある | 物忘れが増えた |
| 頭痛や頭が重い感じがする | 集中力が落ちた |
| 微熱が出ている | 怒りっぽくなった |
| 喉やリンパが腫れている | 感情が動きにくくなった |
| 食欲が出ない | 飲酒量が増えた |
| 暑さ・寒さに弱くなった | 頭痛や肩こりなど原因不明の体調不良が続いている |
上記のうち、該当する項目が多いほど疲労度が高いと判断できます。また、症状が6か月以上続いている場合は、何らかの病気の可能性もあるため医療機関での受診を検討しましょう。
20代の疲れを改善するための方法
20代は身体が衰えておらず体力もあるので、適切に対処すれば疲労を軽減することが可能です。ここでは、20代の疲れを軽減するための方法を紹介します。
呼吸を整える
疲れを解消する簡単な方法が深呼吸をすることです。深呼吸をすると自律神経の働きが整い、副交感神経が優位になります。副交感神経は身体を休息モードにさせるため、疲れが回復しやすくなるのです。
なお疲労回復目的の深呼吸は、しっかりと大きく空気を吸い込みお腹を膨らませる「腹式呼吸」で行うと、より効果が高まるといわれています。正しい腹式呼吸の方法を紹介しますので、ぜひ試してみてください。
1.椅子に座って身体の力を抜く
2.背筋を伸ばし、鼻からゆっくりと息を吸ってお腹を膨らませる
3.息を吸った時間の倍の時間をかけ、口からゆっくりと息を吐き切る
4.息を吸って吐く動作を5回ほど繰り返す
息を吸うときにお腹に手の平を当て、お腹が膨らんでいるかどうかをチェックしながら行うとわかりやすいでしょう。
質の高い睡眠を十分にとる
質の良い睡眠をとることは、肉体的・精神的な疲労回復に欠かせません。まずは十分な睡眠時間を確保することから始めましょう。
また、睡眠の質を上げるには生活習慣を変えることが重要です。下記で特に心がけたい習慣を紹介しますので、できることから取り入れていきましょう。
就寝前はブルーライトを避ける
PCやスマートフォンから発せられるブルーライトには、脳を刺激して覚醒させる作用があるといわれています。寝るギリギリまでPCやスマートフォンを見ていると睡眠の質が下がるので、就寝時間の1時間前くらいからは使用を避けましょう。
PCやスマートフォンを見るのではなく、本を読む、クラシック音楽を聴くなどして脳をリラックスさせ、眠りに誘うことが大切です。
寝室を暗くする
寝室を暗くすることも、睡眠の質向上に役立ちます。視神経はわずかな光でもキャッチして脳を活発にさせます。そのため、寝室に光があると脳がリラックスできず、眠りが浅くなってしまうのです。
家電製品の主電源の光やスマートフォンの充電中の光、カーテンの隙間から入る街灯の光などもシャットアウトして、寝室を真っ暗にしましょう。完全に真っ暗にするのが難しい場合は、アイマスクを活用するのがおすすめです。
ぬるめのお湯に浸かる
就寝時間の1～2時間前に入浴をするのも良いでしょう。人間の身体は「深部体温（体内の温度）」が下がるときに眠気を感じる仕組みになっています。
入浴をすると血管が拡張されるほか、通常時よりも高くなった体温を下げようとして汗をかくので、深部体温が下がりやすい状態がつくれるのです。
入浴によって上がった体温が元の温度まで下がるのに90分ほどかかるので、就寝時間の1～2時間前に入浴すると寝つきやすくなります。
なお、入浴によって睡眠の質を上げるには、38～40℃程度のぬるめのお湯で半身浴をするのがコツです。熱いお湯に浸かると交感神経が刺激されて身体が活性化する上に、体温が下がるのに時間がかかり、かえって寝つきが悪くなってしまうので注意しましょう。
着心地の良いパジャマを着て寝る
着心地の良いパジャマを着て寝ることも、睡眠の質を上げる方法のひとつです。硬いファスナーが当たる、ゴムの締め付けを感じる、通気性が悪いなどでパジャマの着心地が悪いと、不快感を覚えるため睡眠の質が低下しやすくなります。
柔らかな生地で肌あたりがやさしく、通気性が良いものの身体が冷えない快適なパジャマを探してみましょう。
栄養バランスのとれた食事をとる
疲れを取るには1日3回栄養バランスの良い食事をとり、身体が必要としている栄養素を与えることも重要です。十分に栄養をとれば身体を動かすのに必要なエネルギーがしっかりと生み出されるので、疲れが溜まりにくくなります。
食事に疲労回復効果が期待できる食材を摂り入れるのもおすすめです。例えばクエン酸やビタミンB群は、筋肉でエネルギーが作られる際に働くミトコンドリアを活性化させ、エネルギーの生成を促進させます。
クエン酸が多く含まれるのは、梅干しやレモンなどの酸っぱい食べ物です。また、ビタミンB群は卵や豚肉、玄米などに多く含まれます。
さらに鳥胸肉や豚ロース肉などに含まれるイミダゾールペプチド（イミダペプチド）は、疲労を和らげる効果が期待できるといわれています。身体の疲れが取れないときは、こうした食べ物を積極的に摂取してみましょう。
ただし、胃のなかに食べ物が残っている状態で寝ると、睡眠中も消化にエネルギーが使われるので疲れが取れにくくなります。就寝時間の3時間前までには食事を済ませ、寝るときに胃のなかに食べ物が残ったままにならないようにしましょう。
運動をする
適度な運動も疲労回復に効果的です。運動をすると筋肉が鍛えられ、エネルギーを生み出しやすくなります。
また、筋肉が刺激されることで血流が良くなって発痛物質が排出されやすくなるほか、心肺機能も高まるため、疲れにくい身体、疲れが残りにくい身体がつくれるのです。
運動はストレッチやウォーキングなど、簡単なものでかまいません。時間は1日20～30分程度が目安です。
ストレスを発散する
ストレスが溜まると自律神経の働きが乱れ、睡眠の質に悪影響を及ぼします。趣味を楽しむ、リラックス法を試すなどしてストレスを発散しましょう。
何かを楽しんでいるとき、達成感を得たときは脳が快感を覚え、ドーパミンという物質が分泌されます。ドーパミンはモチベーションアップに役立つ物質ですが、疲労回復にも関係するといわれています。
リラックス法としておすすめなのが、ヨガやマインドフルネスです。ヨガやマインドフルネスでは、深く長い呼吸やストレッチを行うため、副交感神経が優位になり身体がリラックスします。その結果、ストレスが和らぎ身体の疲れが軽減されやすくなります。
まとめ
本来、20代は体力があり疲れが溜まりにくいはずです。にもかかわらず疲れが取れないのは、睡眠不足や栄養不足、運動不足などが原因と考えられます。なかなか疲れが取れず困っている場合は、生活習慣や食事を見直してみましょう。