背中にある腰痛におすすめのツボ
最初に、腰痛におすすめのツボのうち、背中にあるものについて解説します。
また、背中のツボを押す際は、身近なグッズを活用するのもおすすめです。
ベッドに横になり、背中とベッドの間のツボがある位置に、テニスボールやゴムボールを入れてツボを押します。ボールをベッドと身体で挟み、体重をかけることで、ツボを刺激することができます。
腎兪（じんゆ）
腎兪は、ウエストのくびれラインにあるツボです。背骨から親指の幅1本半分ほど離れた左右両側にあります。腎機能に関連した症状に効果があるといわれますが、慢性腰痛・急性腰痛いずれの症状も緩和します。
志室（ししつ）
志室は、腎兪よりもやや外側にあります。背骨から親指の幅4本分ほど離れたところです。腰痛に加え、泌尿器系や生殖器系などの疾患にも効果があるとされています。
命門（めいもん）
命門は、おへそのちょうど真裏（腰のあたり）に位置するツボです。腎兪の真ん中にあり、生命エネルギーの出入り口と言われているほど全身の不調を整えてくれます。ツボの経路から外れている「奇穴」のひとつです。
背中以外の場所にある腰痛におすすめのツボ
腰痛におすすめのツボは、背中以外の場所にもあります。
委中（いちゅう）
委中は、膝関節の後ろ側の中央あたりにあるツボです。足腰から臀部にかけての痛みに効果的であり、腰痛のある人が意中を押すと強い痛みを感じる場合があるため注意が必要です。
自分で委中を押すときは、膝を両手でつかみ、両手中指で押すと良いでしょう。
崑崙（こんろん）
崑崙は、外側のくるぶしとアキレス腱の間のくぼみにあたりにあるツボです。足の血行促進が期待でき、ぎっくり腰や坐骨神経痛の痛みに有効です。
復溜（ふくりゅう）
復溜は、アキレス腱の縁あたりにあるツボです。内側のくるぶしの最も高い場所から、親指の幅の2倍ほど上にいき、少し後ろ側にあります。崑崙と同様に足腰の血行を改善し、慢性の腰痛を和らげるほか、背中の張りやむくみ取りにも効果的です。
腰腿点（ようたいてん）
腰腿点は、手の甲に2つずつあります。手の甲の人差し指と中指の骨が交わるところ・薬指と小指の骨が交わるところ、それぞれの少し上のくぼんだところです。ぎっくり腰のほか、生理痛や便秘にも効果的といわれており、ぐーっと強めに押すのがポイントです。
帯脈（たいみゃく）
帯脈は脇腹にあるツボです。肋骨のいちばん下の縁のやや下（おへその高さの水平線と交わる）に位置しています。親指でやや強めに押すと効果があるとされ、ぎっくり腰の症状緩和が期待できます。
次髎（じりょう）
次髎はお尻にあるツボで、骨盤中央の仙骨にあるくぼみのうち上から2番目にあたります。腰まわりの血行促進が期待でき、頭痛や肩こりのほかPMSなど婦人科系の不調にも効果のあるツボです。
左右両方にある次髎を刺激するには、仰向けになってこぶしを軽く握り、ツボに当てて体重を乗せるのがおすすめです。
ツボ押しをする際のポイント
ツボを押すには、できるだけ効果を高める方法で押したいものです。ここでは、ツボ押しのポイントを4つ紹介します。
ツボを押すタイミング
ツボ押しは、心身ともにリラックスした状態で行うと効果的であるため、入浴後もしくは就寝2時間前までくらいに行うのがおすすめです。背中やお腹のツボを押す際には、食事の直後を避けるようにしましょう。
ツボを押す強さと回数
ツボを押す強さは、ごく優しく心地良い程度が適切です。痛みを感じるような強い押し方をしないことが大切です。ゴルフボールやツボ押しグッズなどを活用して押したり、軽く叩く・さする・もむ・温めるなどの手法を取り入れたりするのも良いでしょう。
ツボを押す回数は、自分がスッキリしたと感じる程度が目安です。押しても心地良さがなくなったら終了しましょう。
ツボを押す場所
ツボは出っ張ったり引っ込んだりするため、ピンポイントでツボを押せなくても問題ありません。おおよその位置を押す・さする・軽く叩くなどして実施すると良いでしょう。
ツボを押すときのリズムと呼吸法
ツボ押しは、「息を吐きながら押し、力を抜くときに息を吸う」というリズムを守りましょう。押す前に大きく息を吸い込み、ツボを押している間は細く息を吐き続けることで、副交感神経が優位になります。こうすると身体の力が抜け、ツボの刺激が身体に入りやすくなります。
ツボを押すとき・戻すときどちらも、ゆっくり指を動かすようにしましょう。
ツボ押し以外で腰痛を緩和させる方法
腰痛の症状を緩和させるには、ツボ押し以外の方法も知っておくと役立ちます。ここでは、効果が見込める方法を4つ紹介します。
痛みが強い場合は冷やす
痛みが突然生じた急性の腰痛（ぎっくり腰）では、炎症を抑えるため、冷やすのが効果的です。冷湿布や氷のう、氷枕などを使って、痛みのある部分を冷やしましょう。
ただし、長時間冷やし続けると、回復が遅れるおそれがあるため、注意が必要です。
慢性の腰痛は温める
ぎっくり腰で急性の段階を過ぎた場合や慢性の腰痛は、血行を良くするため温めるのがおすすめです。
血行が良くなると筋肉のコリもほぐれるので、カイロや蒸しタオル、温湿布を患部に当てたり、お風呂につかったりするなどして、身体を温めましょう。
ストレッチを行う
腰痛を予防するためには、筋肉の柔軟性を保つストレッチも効果的です。ここでは、腰痛に効くストレッチを3種類紹介します。
腸腰筋と大腿四頭筋のストレッチ
1.横向きに寝て上になる足の膝を曲げ、足の甲を手でつかむ
2.膝がより曲がるよう手で押し込んだら、姿勢を30秒間キープする
余裕があれば、股関節の付け根が引っ張られる感覚を覚えるまで足を後ろに動かすと、より効果的です。腰が反り返らないよう注意しましょう。
腰方形筋と大殿筋のストレッチ
1.床の上に大の字に寝て、両腕で地面を押さえる
2.右足を左足の外側に移動させる
3.顔は右方向に向ける
4.右足のつま先を床につけ、できるだけリラックスしながら30秒間キープする
5.反対も同様に行う
つま先がつかない場合は、つま先の下に枕やクッションを入れましょう。
広背筋と脊柱起立筋群のストレッチ
1. 四つん這いの姿勢になる
2. 両腕の間からおへそを覗きこむような姿勢で10秒～15秒間キープする
3. 背中をフラットな状態に戻しながら、両手を前に滑らせて体幹を沈める
4. 広背筋や大胸筋に刺激を与えながら10秒～15秒ほどキープする
広背筋や大胸筋をストレッチすることで姿勢の改善につながり、腰痛の緩和が期待できます。
医師に診てもらう
ここで紹介したストレッチを行っても腰痛の症状が緩和しない場合や、腰痛以外の症状（発熱・腹痛・足のしびれ・便秘・排尿障害・吐き気など）がある場合は、早めに医師の診察を受けましょう。
まれに、圧迫骨折や内臓の病気などによって、腰痛の症状が悪化している可能性があります。安静にしても腰の痛みが引かない場合は、早急に医療機関へ受診することをおすすめします。
まとめ
腰痛の改善には、適切なツボを刺激することが有効です。背中や足腰、手の甲など、さまざまな部位に効果的なツボがあります。ツボ押しの際は、リラックスした状態で適切な力加減で行うことがポイントです。また、冷やす・温める・ストレッチなど、ツボ押し以外の方法でも腰痛を和らげることができます。まずは自分に合ったケア方法を試し、痛みの軽減を目指しましょう。痛みが続く場合は、早めに専門医を受診することをおすすめします。