寝過ぎるとなぜ腰が痛くなる？
寝過ぎで腰が痛くなる原因として考えられるのが「血行不良」です。長時間寝ることが、なぜ血行不良を招くのか、理由をみていきましょう。
寝返りが打てていない
寝返りには、姿勢を動かすことで血液やリンパの流れを促し、体にかかる負担を軽減する働きがあります。
人は一晩の睡眠中で、平均20～30回ほど寝返りを打つといわれています。7時間睡眠の場合、15分から20分に1回の割合です。
寝返りが十分に打てていないと、腰部や背中まわりの筋肉に体重がかかり続けます。その結果、筋肉が硬くこわばり、ポンプ作用が低下して血行不良が生じます。
血行不良になると、筋肉の中に痛みの元となる発痛物質が産生され、神経を刺激することで痛みを感じるようになります。長時間のデスクワークで、肩や腰が痛くなるのと同じことが睡眠中に起こっているのです。
寝具が合っていない
寝具が身体に合っておらず、寝るときの姿勢が悪くなることも血行不良の原因です。
例えば、マットレスが柔らかすぎると、腰の部分が沈み込み過ぎてしまい、身体に負担のかかる姿勢になります。逆に、硬すぎればまったく身体が沈み込むことができません。背中や腰回りが圧迫されて、血行が悪化します。
枕が高すぎたり低すぎたりする場合も不自然な姿勢が続くため、筋肉がこわばり血行不良を招きます。
寝具が合っていないと、寝返りも十分に打てないため、腰にかかる負担はさらに大きくなります。
腰痛を軽減する方法
寝過ぎによる腰痛を軽減するには、痛みの原因となる血行不良を解消する必要があります。次の3点を心がけてみてください。
身体に合った寝具を使う
寝過ぎたときに腰痛を感じる場合、寝具が合っていない可能性が高いため、一度、寝具全般を見直してみてください。
身体に合った寝具を使うことで、腰痛の防止だけでなく、睡眠の質を高める効果も期待できます。体型や寝姿勢を考慮して選びましょう。
マットレスには、起きているとき同様に背骨がゆるやかなS字カーブを描いた状態を維持するため、身体を支える適度な硬さと弾力性が必要です。実際に店舗で確認し、沈み込み具合や身体との隙間、寝心地などを確かめましょう。
枕は、寝るときの姿勢によって最適な高さが変わってきます。横向きの場合は首が真っすぐになる高さ、仰向けの場合は首が自然なS字カーブを描く、やや低めの高さが良いとされています。仰向け・横向きの両方に対応するには、適度な弾力性が必要です。
枕には、さまざまな形状やサイズがあります。どれを選んだら良いかわからない場合には、専門知識のある販売店で相談するのもおすすめです。
軽い運動を行う
血行不良の解消には、ウォーキングやラジオ体操などの軽い運動が有効です。
適度な全身運動は、硬くこわばった筋肉をほぐしてポンプ作用を回復させ、血流を良くする効果が期待できます。また、身体を動かすことは、体幹の筋力を強化して腰痛の防止にもつながります。
ただし、痛みのある状態で運動するのは、余計に腰に負担がかかるため注意が必要です。負担の少ない運動を選びましょう。
日常的に運動不足な方は、短い時間でも構わないので、運動の習慣をつけるのがおすすめです。
ゆっくり入浴する
体を温めると血の巡りが良くなるので、腰痛の原因となる発痛物質を排出しやすくなります。
素早く血行不良を解消するには、入浴がおすすめです。38～40度前後のぬるめのお湯に、15分を目安にゆっくりつかると、身体が温まります。
また、入浴には水圧による血行促進効果や、副交感神経を優位にして筋肉の緊張を緩める効果も期待できます。
寝過ぎによる腰の痛みを緩和するストレッチ
寝過ぎて腰が痛くなったときには、筋肉を伸ばすストレッチも有効です。ここでは、腰痛緩和に効果的なストレッチを3つ紹介します。
ストレッチをする際は、状態を見ながら行いましょう。痛みが強くなるなど、違和感がある場合は無理をしてはいけません。
また、勢いをつけると効果が減少するばかりか、筋肉や関節を傷めてしまうおそれがあります。呼吸をよく意識して、ゆっくりと行いましょう。
キャットアンドドッグ
キャットアンドドッグは、犬や猫のように四つん這いの姿勢で行う脊柱のストレッチです。背中を反らせることと丸めることを繰り返して、背骨を動かしやすくし、背中の柔軟性を高めます。
<手順>
1.手は肩の位置、膝は骨盤の位置につき四つん這いになる
2.肩甲骨を寄せながら背中を反らす（犬のポーズ）
3.肩甲骨を離しながら背中を丸める（猫のポーズ）
4.2～3を繰り返す
背中を反らすときは息をゆっくりと吐きながら、丸めるときは吸いながらストレッチすると効果的です。また、ストレッチのときには肘が曲がらないようにし、肩甲骨や背骨、骨盤の動きを意識してください。
太ももの背面を伸ばすストレッチ
同じ姿勢を長時間続けていると、太もも裏の半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋の3つの筋肉（ハムストリングス）を使う機会が減り、柔軟性が低下してしまいます。
ハムストリングスは骨盤に付いているので、柔軟性が低下すると、前かがみになるときに背骨を大きく曲げなければならなかったり、座ったときに骨盤が後ろに倒れてしまったりするため、腰にかかる負担が大きくなります。
太ももの背面を伸ばすストレッチで、ハムストリングスの柔軟性を高めて腰痛を予防しましょう。
<手順>
1.仰向けに寝て、片方の足を上げる
2.太ももの裏を持ち、膝をお腹に近づける
3.上げた足をできる限りまっすぐに伸ばし、そのまま20秒キープする
これを両方の足で行います。
ヒップロールストレッチ
ヒップロールストレッチは、骨盤から背骨に付く脊柱起立筋を伸ばすストレッチです。凝り固まった背中や腰の筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を高めます。
<手順>
1.仰向けに寝て膝を立て、両手を真横に広げる
2.両膝を閉じたまま、片側に倒す
3.元の姿勢に戻る
4.同様に反対側に倒す
膝を倒す際は、肩を床につけたまま、背中の筋肉が伸びるように意識することがポイントです。左右バランス良く行いましょう。
寝具を使ってできる快眠法
寝る際に、寝方に応じて腰への負担を軽減する方法もあります。身近にある寝具を利用してできるので、寝過ぎたときの腰痛が気になる方は、ぜひお試しください。
仰向け寝
仰向けは背骨を真っすぐに保ちやすい姿勢ですが、脚を伸ばした寝方では、股関節が伸びて腰が反りやすくなります。
腰が痛くなりやすい方は、両膝下にクッションや丸めた毛布を入れ、軽く膝を曲げる姿勢を取りましょう。腰の反りを防止し、腰への負担を軽減できます。
横向き寝
横向き寝は呼吸をしやすいことがメリットですが、腰椎の支えがないため安定せず、腰に負担がかかりやすくなります。
そこで、細長い抱き枕やクッションを使うのがおすすめです。手と足で抱え込むようにすることで身体が安定し、筋肉の緊張をゆるめられます。また、背骨の歪みの原因となる、手足のねじれも防止できます。
まとめ
寝過ぎで腰が痛くなるのは、身体の圧迫による血行不良が原因です。腰痛が気になる場合には、十分な寝返りが打てるよう、自分の体型や寝方に合った寝具を使いましょう。また、腰に負担がかからない姿勢を取るために、クッションや抱き枕を使うのも有効です。
また、お風呂で温めたり、軽い運動、ストレッチをしたりして、血流の改善を目指しましょう。