冷えで足がつる（こむら返り）のはなぜ？
足がつるとは、足の筋肉が急激に痙攣して強い痛みが生じた状態です。ふくらはぎの筋肉で生じることが多く、「こむら返り」とも呼ばれます。
足がつりやすいのは、主に寝ていて身体が冷えたときです。筋肉が突然痙攣を起こす理由として、冷えが関与しています。足が冷えると血流が滞り、栄養や酸素が届かなくなると筋肉がうまくはたらかず、足がつりやすくなるのです。
また、寒い夜に無意識のうちに身体が縮こまるのも、足がつりやすくなる要因のひとつです。筋肉が緊張して固くなると血液が流れにくくなり、必要な栄養の供給が滞ります。その結果、寝返りや起きようとして身体を動かした拍子に突然筋肉が収縮を始め、強い痛みで飛び起きることになります。
足のなかでも、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれる重要な部位です。低い足元から全身に血液を送るポンプの役割を果たしていて、ふくらはぎの筋肉が凝り固まると全身の血行不良を起こすリスクが高まります。
冷え以外で足がつる原因
足がつる原因は、冷えだけではありません。次のさまざまな要因も影響を与えています。
・水分不足
・筋肉の疲労
・栄養不足
冷え以外の原因を詳しくみていきましょう。
水分不足
身体の水分量が減ると、体内のミネラルバランスが崩れます。筋肉が収縮・弛緩するにはミネラルが必要で、水分不足から必要なミネラルが届かなくなると足がつりやすくなるのです。
特に、たくさん汗をかく暑い季節、運動中は水分不足から足がつりやすいため、注意してください。
筋肉の疲労
足の筋肉を酷使したときも、足がつりやすい傾向があります。特に、仕事で長時間立ち続けたとき、スポーツで足を酷使したときは注意が必要です。
足の筋肉に過度な負担がかかると乳酸をはじめとする老廃物が溜り、筋肉の収縮・弛緩するはたらきを妨げるため、足がつりやすくなります。
栄養不足
食生活が乱れると筋肉を動かすのに必要なミネラルが不足し、足がつりやすくなります。
ミネラルのなかでも、カルシウムやマグネシウムは筋肉の神経伝達に欠かせない栄養素です。不足すると足を動かす信号が届きにくくなり、筋肉が硬直して急激な収縮が引き起こされます。
頻繁に足がつるなら、糖尿病や末梢動脈硬化症、下肢静脈瘤などの重大な病気が隠れている可能性もあります。足がつるだけでなく、下肢のしびれや見た目の変化、倦怠感などの別症状がある場合は、早めに病院を受診しましょう。
足がつってしまったときの対処法
突然足がつるとあわてがちですが、落ち着いて対処することが大切です。急激に動いたり対処法を間違えたりすると、筋肉を痛める可能性があります。
収縮が起きている部位にあわせて、次の対処法で素早く痛みをやわらげましょう。
＜ふくらはぎがつった場合の対処法＞
1.床に座ってつった足のつま先を手で掴む
2.無理に力を入れずに、足裏を反らすように足の指を自分の身体のほうに引っ張る
3.痛みがおさまるまでふくらはぎをゆっくり伸ばす
痛みでつま先を掴めない場合は壁につま先を押し当て、体重をかけて曲げましょう。つった部分の筋肉を反対に伸ばすと、痛みがやわらぎます。
＜太もも裏がつった場合の対処法＞
1.床に座り、つった足を前方に伸ばす
2.上半身を倒して足首を手でつかみ、上に持ち上げる
3.痛みがおさまるまで太もも裏をゆっくり伸ばす
足の痛みがおさまっても、油断は禁物です。筋肉の正常なはたらきを妨げている原因を取り除かないと、すぐに繰り返す可能性があります。
痛みがおさまった後はつった部分の筋肉をお湯やホットタオルで温めて、血行を促しましょう。血行の改善には、マッサージやストレッチも効果的です。合わせて水分もたっぷり摂り、ミネラルの補給も心がけてください。
足がつる（こむら返り）症状を防ぐ方法
身体が冷えたときや寒い夜は足がつりやすい傾向がありますが、次の対策で予防できます。足がつりやすい方は、生活習慣も見直してください。
・冷え対策をする
・適度に運動する
・ストレッチする
・水分補給する
・栄養バランスのとれた食事を摂る
それぞれの対策を詳しくみていきましょう。
冷え対策をする
身体が冷えると筋肉が緊張して足がつりやすくなるため、冷え対策は重要です。寒い季節だけでなく、身体が冷えやすい方は湯船につかって足を重点的に温めましょう。足湯するのも効果的です。
寒い夜や朝方は足がつりやすいので、眠るときは湯たんぽや電気毛布を活用してください。また、日常的に寒暖差にさらされていると冷えを招きます。できるだけ冷房や扇風機の風に直接あたらないよう工夫しましょう。
適度に運動する
適度に運動すると全身の血行が良くなり、身体が温まります。また、血液の流れが良くなると筋肉のはたらきを妨げる老廃物の排出が進むので、積極的に身体を動かしましょう。
しかし、筋肉が疲労すると足がつりやすくなるため注意が必要です。運動する前は十分にウォーミングアップし、休憩を取りながら無理なく身体を動かしてください。
ストレッチする
ストレッチには、血行を促す効果が期待できます。ふくらはぎまわりの筋肉を重点的にストレッチすると足がつりやすい状況を改善できるので、次の手順で取り組んでください。就寝前のストレッチが効果的です。
＜こむら返りを防ぐ腓腹筋ストレッチの手順＞
1.まっすぐに立って左足を前に出し、右脚を後ろに下げて足を軽く開く
2.手は自然に腰に置き、左足にゆっくり体重をかける
3.右脚の膝を伸ばしたまま、ふくらはぎの筋肉を引き伸ばして15～20秒キープする
4.ゆっくり戻り、足を入れ替えて左足のふくらはぎも同様にストレッチする
水分補給する
水分不足も、足がつりやすくなる原因のひとつです。喉が渇く夏以外の季節でも、こまめに水分補給を心がけましょう。
水分摂取の目安は、体重1kgに対して30mlです。寝ているときや朝方に足がつりやすい方は、就寝前にコップ1杯の水を飲んで予防してください。
しかし、同じ水分でも、夜寝る前にお酒を飲むのは好ましくありません。利尿作用で脱水が進み、足がつりやすくなります。就寝前の水分補給には、アルコールやカフェインの入っていない飲み物を選んでください。
運動中は汗をかきやすく、水分とともに筋肉が必要とするミネラルも失われて足がつりやすくなります。運動中はスポーツドリンクを活用して、足がつるのを防ぎましょう。
栄養バランスのとれた食事を摂る
栄養バランスの取れた食事も大切です。足がつりやすい方は、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを積極的に摂って、筋肉が正常に収縮・弛緩するのをサポートしましょう。
筋肉の収縮に関与するミネラルは、次の食べ物に豊富に含まれています。毎日の献立にバランス良く取り入れてください。
・カルシウム：牛乳、乳製品、小魚、海藻類
・マグネシウム：ナッツ類、大豆、大豆製品、ほうれん草
身体に良い栄養素でも、偏って摂るのは好ましくありません。カルシウムやマグネシウムを摂りすぎると身体の電解質のバランスが崩れ、腎臓に余計な負担をかけるおそれがあります。
栄養は幅広い食材から、まんべんなく摂取するのを心がけましょう。特に、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるはたらきがあるため、合わせて摂取すると効果的です。
ビタミンBも神経系の機能をサポートするはたらきがあるので、足がつりやすいときに積極的に摂ることをおすすめします。ビタミンDは卵黄や魚介類に、ビタミンB群は肉や穀物に豊富に含まれているので、合わせて献立作りに役立ててください。
まとめ
足がつるのには、身体の冷えが大きく関与しています。そのほか、水分不足や筋肉疲労、栄養不足も、筋肉の痙攣を引き起こす要因です。足がつったときはあわてずに筋肉を引き伸ばし、早めに痛みをやわらげてください。繰り返し足がつる場合は、生活習慣や食生活の見直しが必要です。冷え対策や適度な運動にも取り組んで、改善を目指しましょう。