デスクワークする際の正しい座り方
デスクワークで正しく座るために意識したい5つのポイントを紹介します。
深く腰掛ける
PCの画面に近づこうとして、日常的に椅子に浅く座っている方もいるのではないでしょうか。椅子に浅く腰掛けると背中や腰に負担がかかりやすくなります。重心が前にいってしまい、痛みの原因になることもあります。
正しく座るには、椅子に深く腰掛けるのがポイントです。背もたれがある場合は、背もたれに軽く寄りかかるように深く座ります。
リクライニングできる椅子は、後方に倒し過ぎないように、あるいは直角になり過ぎないようにしましょう。100度くらいを目安に調整して、過度に腰や背中に負担がかからないようにします。
骨盤を立てる
骨盤を立てるとは、椅子に対してまっすぐに座ることです。座面に対して垂直に座ることを意識すると、骨盤が立ちやすくなります。
座骨を立てることによって、お尻に乗る体重がバランス良くなります。椅子に腰掛けたときに、座面にあたる骨を座骨といいます。正しい姿勢で座るには、座骨を立てた状態で背筋を伸ばし、身体が前傾しないように意識しましょう。
かかとをぴったりと床につける
かかとを床につけて座ることも、正しい姿勢で座るコツです。
つま先だけ床についている状態など、かかとが床についていないと、腿の裏が圧迫されてしまいます。かかとが床から浮かないように、椅子の高さを適度に調整しましょう。できるだけ身体のサイズに合った椅子を使用するのもポイントです。
職場に設置された椅子で調整できない場合は、台などを活用してかかとがしっかりつくようにします。
正しい姿勢をキープするには、かかとと親指の付け根、小指の外側をしっかり床につけて、上体を支えるイメージで座りましょう。
膝裏が90度になるようにする
かかとが床についていることはもちろん、膝裏の角度も重要です。椅子に正しく座るには、膝裏が90度になるように調整します。膝裏の角度が適切でないと、肩や腰に負担がかかりやすくなり、血行不良の原因になります。
肩の力を抜いてあごを引く
椅子に座る際に頭の位置が正しくないと、首や肩に過度な負担がかかります。正しい位置に頭をもってくるためにも、あごを引いて座ることを意識しましょう。PCの画面は、あごを引いた状態で確認できるように、場所を移動させます。
肩に力が入り過ぎないことも重要です。机の高さや椅子のひじ掛けの高さが合っていないと、背中や肩に負担がかかってしまいます。ひじ掛けの位置や角度を調整したり、椅子と机との距離を調整したりするなどして、肩に力が入り過ぎない位置を見つけましょう。
正しい座り方をマスターするメリット
なぜデスクワーク中も正しい座り方を意識したほうが良いのでしょうか。ここでは、正しい座り方をマスターすることによる主なメリットを紹介します。
身体の疲れを軽減できる
正しい姿勢をキープして座ることで、身体の一部に負担がかかり過ぎずに済みます。
猫背や反り腰など、姿勢が崩れていると肩や腰に負担がかかり、身体の不調が発生しやすくなります。
正しい姿勢で座ることで、重心が安定して、一部に過度な負担がかかりにくくなります。結果として、過度な負荷を原因とした腰痛や肩こりなどの身体の疲れによる痛みを緩和できるようになるでしょう。
目の疲れを軽減できる
デスクワークでは、眼精疲労が発生しやすいとされています。PCの画面を見続けることで、目の周りの筋肉が緊張することが理由です。
また、目の疲労は椅子に座るときの姿勢の悪さも影響しています。例えば、座ったときにあごが出ていると、PCの画面と顔の距離が近くなり、目への刺激が大きくなります。画面の位置が目線に合っていないのも問題です。画面を見上げる状態が続くことで、目が乾燥することもあります。
正しい姿勢で座ることで、目とPC画面の距離が適度に開くことから、目への刺激が軽減され、眼精疲労を予防できるでしょう。
集中力の維持につながる
正しい姿勢をキープして椅子に座ることは、集中力の維持にもつながります。
姿勢が悪いと呼吸が浅くなり、酸素が不足して身体全体に十分な酸素が行き渡らなくなります。脳に供給される酸素が不足することで、集中力も下がってしまうのです。
正しい姿勢をキープして椅子に座ることで、十分な呼吸と身体への過度な負担が軽減され、集中力を維持しやすいなどのメリットもあります。
デスクワーク中に正しい姿勢をキープする方法
正しい座り方を意識して座り直しても、いつの間にか姿勢が崩れてしまうこともあります。ここでは、できるだけ姿勢を崩さないように、正しい姿勢をキープする方法を2つ紹介します。
適切なサイズの椅子を使用する
正しい姿勢を維持して椅子に座るには、自分に合ったサイズの椅子を使用することが重要です。椅子を用意する際に確認しておきたいのは座面の高さです。
身長の4分の1程度を目安に自分に合った座面の高さにできる椅子を用意しましょう。椅子の高さは、低過ぎても高過ぎても良い姿勢をキープできません。
背もたれのある椅子を用意する場合は、背もたれの位置にも注意しましょう。背もたれはできるだけ背中全体をカバーできるものを選び、肩甲骨よりも上にくるものを選ぶのがおすすめです。
適切な座面の高さは個々の身長などでも変わってくるため、座面が調整できる椅子もおすすめです。高さを自由に調整できない場合は、クッションを活用しましょう。例えば、机に対して椅子が低い場合は、クッションをはさむことで椅子の高さを調整できます。
姿勢矯正グッズを取り入れる
デスクワークで姿勢が崩れてしまう場合は、姿勢矯正グッズの利用もおすすめです。矯正アイテムによるサポートで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
姿勢矯正グッズには、矯正ベルトやインナー、クッションタイプのものなどがあります。腰や背中をサポートしたい場合は、矯正ベルトや姿勢サポートができるインナーが役立つでしょう。
クッションタイプの姿勢矯正グッズは、骨盤を立たせることで、S字ラインを作り、腰への負担を軽減するのに役立ちます。使用する椅子などとの相性もあるため、作業環境に合ったグッズを選んでください。
まとめ
姿勢の悪い状態で椅子に腰掛けると、一部に過度な負担がかかることで腰痛や肩こりになることがあります。また、PCの画面に顔を近づけようとすることで、目への負荷がかかり、目の疲れの原因になることもあるでしょう。
身体への負担を軽減してデスクワークに集中するには、正しい姿勢を意識して椅子に座ることが重要です。腰の位置やかかとの位置、頭の位置などを意識して、正しい姿勢で椅子に座るよう心がけましょう。
しかし、気を抜くと姿勢が崩れてしまうこともあります。自分に合った椅子を取り入れるなど、作業環境自体を見直すことも必要です。