ガニ股になる原因
ガニ股を改善するには、なぜガニ股になっているのかを把握することが重要です。まずはガニ股になる主な原因を2つ紹介します。
内ももの筋力が低下している
ガニ股になる大きな原因のひとつが、内転筋（内ももの筋肉）の筋力低下です。内転筋とは股関節から内ももを覆うように伸びている筋肉の総称で、足を閉じる・歩く・骨盤を安定させるなど、さまざまな役割を担っています。
内転筋は外転筋（外ももの筋肉）と引き合うことでバランスを取っているため、内転筋の筋力が落ちるとバランスが崩れて外側に引く力が強くなってしまいます。すると膝やつま先が外に向き、ガニ股になってしまうのです。
骨盤が傾いている
姿勢の悪さの影響で骨盤が傾き、ガニ股になる場合もあります。特に猫背には注意が必要です。
本来、人間の背骨は緩やかなS字カーブを描いており、腰は少しだけ反っているのですが、猫背になると骨盤が後傾して丸まります。骨盤が後傾すると股関節が外側にねじれるため、膝やつま先も外向きに開いてガニ股になってしまいます。
ガニ股のセルフチェック方法
自分がガニ股なのかどうか判断できない場合は、下記の手順でチェックしてみましょう。
1.まっすぐ立つ
2.足先の内側の側面（親指からかかとまで）をくっつける
3.内ももと膝をくっつける
足に問題がない場合は、足の内側の側面・膝・内ももがすべてぴったりとくっつき、膝の中心と足の人差し指が同じ方向を向きます。
一方、ガニ股の場合は、上記の動作をすると膝が足の人差し指よりも外側に向いてしまいます。
ガニ股を放置するリスク
ガニ股は見た目が良くないだけでなく、放置すると膝や股関節に痛みが出たり関節炎が起きたりするリスクがあります。
なぜなら、ガニ股になると大腿骨が外向きにねじれて膝とつま先が外に向くため、膝関節や股関節に余計な負担がかかってしまうためです。
また、筋肉はつながっているので、足に問題が起こると、お尻や腰の筋肉まで硬くなり、腰痛や坐骨神経痛などを発症することもあります。
さらに硬くなった筋肉によって血管が圧迫されて血液の流れが悪くなり、冷えやむくみが生じやすくなる場合もあります。
自分でできるガニ股の改善策
ガニ股を放置すると痛みや関節炎など、身体にさまざまなトラブルが起こる可能性があるため、早めに改善を目指すことが大切です。
ここでは、自分でできるガニ股の改善策を紹介します。
姿勢を見直す
姿勢の悪さはガニ股につながります。ガニ股を改善したいなら、まずは普段の姿勢を見直し、正しい姿勢で過ごすことを意識しましょう。
【立っているときの正しい姿勢】
立っているときの正しい姿勢とは、身体を横から見たときに、耳から肩、骨盤、膝、外くるぶしまでが一直線に結べる状態です。
壁に背中を向けて立ち、後頭部と肩、お尻、ふくらはぎ、かかとを壁につけてみて肩がつけにくい場合は、猫背になっている可能性が高いので、姿勢を改善しましょう。
【座っているときの正しい姿勢】
座っているときの正しい姿勢とは、下記のポイントを満たした状態です。
・椅子に深く座る
・あごを軽く引く
・背筋を伸ばす
・坐骨が立っていて座面に当たっている
・座面と骨盤が垂直になっている
・膝の角度が90度になっている
・足裏全体が床についている
デスクワーク中心で座る時間が長いと、姿勢が崩れて猫背になりがちです。下腹部に力を入れて正しい姿勢を維持できるようにしましょう。
【歩行時の正しい姿勢】
歩行時の正しい姿勢の基本は、立っているときの正しい姿勢と同じです。そこから足先を前にまっすぐ踏み出し、かかと、足裏、つま先の順に地面に着地させましょう。
ストレッチをする
ガニ股になると、梨状筋（りじょうきん）や大殿筋（だいでんきん）、腸腰筋（ちょうようきん）といった、お尻や股関節まわりの筋肉や裏ももが硬くなります。ストレッチを行いこれらの筋肉を緩めると、ガニ股の改善につながります。
ここでは梨状筋・大殿筋・腸腰筋・裏ももの柔軟性を高めるのにおすすめのストレッチを紹介しますので、さっそく試してみてください。
梨状筋のストレッチ
1.床に体育座りで座る
2.両手をお尻の後ろにつく
3.右足の外くるぶしを左足の太ももに乗せる
4.左足の膝を身体に引き寄せる
5.右のお尻に伸びを感じた位置で20秒キープし、体育座りに戻る
6.足を入れ替えて同じ動作をする
左右それぞれ20秒×1回を1セットとし、合計2セットを目安に行いましょう。椅子に座って太ももに外くるぶしを乗せ、前かがみになる方法でも同じストレッチができます。
大殿筋のストレッチ
1.床にあぐらをかいて座る
2.右足を少しだけ前に出す
3.両手を前に出し、肘を床につけるイメージで上半身を前に倒す
4.お尻に伸びを感じた位置で20秒キープし、あぐらの状態に戻る
5.足を入れ替えて同じ動作をする
こちらも左右それぞれ20秒×1回を1セットとし、合計2セットを目安に行いましょう。無理に伸ばすのではなく、リラックスした状態で伸ばすのがコツです。
腸腰筋のストレッチ
1.机などの安定感のある家具の前に立つ
2.机に両手を当て、右足を大きく後ろに引いてかかとを浮かせる
3.右足の状態を維持しつつ、少しずつ左膝を曲げる
4.右ももの付け根に伸びを感じた位置で20秒キープし、直立状態に戻る
5.足を入れ替えて同じ動作をする
左右それぞれ20秒×1回を1セットとし、合計2セットを目安に行いましょう。ストレッチ中は常に背筋を伸ばすよう意識してください。
椅子を使った裏ももストレッチ
1.椅子に浅く腰かけて、右足をまっすぐ前に出す
2.右足の足先を直角に曲げ、かかとを床につける
3.ゆっくりと上半身を前に倒す
4.右の裏ももとふくらはぎに伸びを感じた位置で20秒キープし、元の状態に戻る
5.足を入れ替えて同じ動作をする
左右それぞれ20秒×1回を1セットとし、合計2セットを目安に行いましょう。ストレッチ中は少しだけ腰を反らせ、背中が丸まらないようにするとより効果的です。
寝ながら行う裏ももストレッチ
1.床に仰向けになる
2.右足を持ち上げ、膝の裏で両手を組んで身体に近づける
3.ゆっくりと膝を伸ばし、裏ももに伸びを感じた位置で20秒キープし、元の状態に戻る
4.足を入れ替えて同じ動作をする
左右それぞれ20秒×1回を1セットとし、合計2セットを目安に行いましょう。勢いをつけて素早く動かすとケガをするおそれがあるので、ゆっくりと動くことが大切です。
筋トレをする
内ももの筋肉や腹横筋が弱いとガニ股になりやすいため、筋トレをして鍛えるのも効果的です。内ももと腹横筋を鍛えるのにおすすめの筋トレを紹介しますので、ストレッチとあわせて取り入れてみましょう。
内もものトレーニング
1.左半身を下にして、横向きで寝る
2.右足を曲げて、左足の股関節前あたりに足先を置く
3.右膝を立て、右手で足先を押さえる
4.左足を天井方向に上げる・下げるの動作を10回ほど繰り返す
5.身体の向きを入れ替えて同じ動作をする
左右それぞれ10回ずつが目安です。足を上げ下げする際に、膝が曲がらないように注意しましょう。
腹横筋のトレーニング
1.床にうつ伏せになる
2.両肩の真下に肘をつき、上半身を起こす
3.腰が反らないように注意しながら、お腹から膝上までを持ち上げる
4.両膝を90度に曲げ、足裏を天井に向けて20秒キープする
5.ゆっくりと足を下ろし、うつ伏せに戻る
2～4の動作を2回行うのが目安です。20秒キープしているときに、肩から膝までが一直線になるよう意識しましょう。
まとめ
ガニ股は内ももの筋力低下や骨盤の後傾が原因で起こります。ガニ股を改善したいなら、正しい姿勢を意識して猫背にならないようにしましょう。
同時にストレッチでお尻まわりや裏ももの筋肉を緩めたり、内転筋や腹横筋を鍛えたりするとより効果的です。今回紹介した内容を参考に、今日からさっそく始めてみましょう。