反り腰とはどのような状態？
反り腰とは骨盤が前に傾きすぎて、坐骨（おしりの左右にある尖った骨）が後ろに出っ張っている状態のことです。専門用語では「骨盤前傾」といわれており、腰痛や疲労感、肩こり、ポッコリお腹などを引き起こすことがあります。
背骨は全部で24個の骨が連なり、S字カーブを描くことで重力を分散し、重量のある頭を支える筋肉の負担を軽減しています。
しかし、骨盤が前傾して腰椎が強く反ると、S字カーブが崩れてしまうのです。その結果、身体への負担が増加して、さまざまな不調やトラブルが発生します。
反り腰が起こる主な原因のひとつに、不良姿勢があげられます。座っているときや立っているときの姿勢が悪かったり、頻繁にヒールが高い靴を履いたりすることで、反り腰になりやすいといわれているのです。
反り腰のセルフチェック
「そもそも自分が反り腰なのかどうかがわからない」という方もいるかもしれません。そのような場合は、下記の項目に該当するかどうかをチェックしてみましょう。
・仰向けになったときに、腰と床の間にこぶし1つ分程度の空間ができている
・後頭部からかかとまでを壁につけて立ったときに、腰と壁の間にこぶし1つ分程度の空間ができている
・足を伸ばした状態で仰向けになると腰に痛みや違和感があり、膝を立てると軽減される
・腰に横ジワが入っている
上記に該当する場合、反り腰の可能性が高いため、早めに対処することが大切です。
反り腰を改善するための正しい立ち方
立っているときの姿勢が良くないと、反り腰が生じやすくなります。反り腰の発症・悪化の防止や改善を目指すなら、普段から正しい立ち方で立つよう心がけましょう。
正しい立ち方とは、身体を横から見た場合に、耳・肩の中心・股関節・膝・外くるぶしまでが一直線になっている状態です。下 記のポイントを意識すると、正しい立ち方を保ちやすくなります。
・あごを軽く引く
・肩に力が入らないようにする
・お腹に力を入れる
・おしりを締める
お腹のなかでも、特に丹田（おへその下あたり）に力を入れましょう。また、おしりをしっかり締めておくと、骨盤底筋群（骨盤の底で内臓を支えている筋肉の集まり）がしっかり働き、正しい姿勢を維持しやすくなります。
正しい立ち方をすれば、骨盤が正しい位置に保たれ、背骨のS字カーブが正常な状態に近づくため、反り腰の軽減が期待できます。
立ち方以外に意識したい姿勢のポイント
反り腰の改善を目指すには、座り方や歩き方の見直しも大切です。ここでは、反り腰が気になるときに意識したい座り方・歩き方のポイントを解説します。
座り方
反り腰の改善や予防には、座り方も正すことが重要です。座っているときの姿勢が崩れていると背骨のS字カーブが崩れ、反り腰になるリスクが高まります。
正しい座り方とは、身体を横から見た場合に耳から肩の中心、股関節までが一直線になっており、膝が90度になっている状態です。下記のポイントを意識すると、正しい座り方を保ちやすくなります。
・骨盤を立てる
・足裏全体を床につける
・お腹に力を入れる
・頭頂を上に引っ張られているイメージで、自然に背筋を伸ばす
・足を組まない
立つときと同じく、特に丹田に力を入れることを意識しましょう。また、長く座り続けると疲れが溜まって姿勢が崩れやすくなるので、時々立ち上がってストレッチをするのがおすすめです。
歩き方
歩いているときの姿勢も、適宜見直すことが大切です。歩くときに姿勢を良くしようと胸を張って腰を反らす方がいますが、この姿勢は反り腰を悪化させる可能性があります。かえって腰の反りが悪化するので、上半身を真っ直ぐにして胸を張り過ぎないようにしましょう。
また、下記のポイントを意識すると、正しく歩けるようになります。
・歩行時はかかとから着地し、つま先で地面を蹴って前に進む
・腕を大きく振る
・大股で歩く
正しく歩けると、疲れやすさや膝への負担が軽減されるというメリットもあります。
正しい姿勢をキープする方法
反り腰を改善するには、一時的に姿勢を良くするのではなく、常に正しい姿勢で過ごすことが重要です。といっても、姿勢が崩れた状態が長かった場合、なかなか正しい姿勢をキープできないでしょう。そこで、正しい姿勢をキープするのに役立つ方法を紹介します。
ストレッチをする
正しい姿勢をキープしたいなら、ストレッチを取り入れましょう。ストレッチをすると、全身の筋肉の柔軟性が高まり、骨盤や背骨の位置を調整する効果が期待できるため、良い姿勢を保ちやすくなります。特におすすめのストレッチを2つ紹介しますので、ぜひ試してみてください。
腸腰筋のストレッチ
1つ目は腸腰筋（ちょうようきん）のストレッチです。腸腰筋とは、腰から脚の付け根をつないでいる筋肉です。脚の付け根にある張りをほぐすことにより、身体のバランスを整える効果が期待できます。
1.片膝を立てる
2.お腹に力を軽く入れ、骨盤を前方へ移動させる
3.股関節の付け根の筋肉が伸びるのを感じながら、10秒キープする
4.元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う
骨盤を前方に移動させる際は、腰を反らさないよう注意しましょう。
腰を丸めるストレッチ
2つ目は腰を丸めるストレッチです。下記の手順で行いましょう。
1.仰向けになって両膝を立てる
2.両膝を胸に近づけるよう引き寄せ、両腕で支える
3.30秒ほどキープする
ストレッチ中は息を止めないように注意しましょう。
ヨガをする
ヨガをすることも正しい姿勢をキープするのに役立ちます。ヨガをすることで、普段あまり動かすことのない筋肉や凝り固まった筋肉がほぐれ、血流が良くなります。すると筋肉が柔軟になって、正しい姿勢を取りやすくなるのです。
反り腰におすすめのポーズを2つ紹介しますので、先に紹介したストレッチとあわせて取り入れてみましょう。
キャットアンドカウ
キャットアンドカウは、キャットバックの動きに似たポーズです。下記の手順で行います。
1.両手と両膝を床につけて四つん這いになり、つま先を立てる
2.背中を床と平行にする
3.息を吸いながら頭を上げて視線を斜め上に向け、背中を反らせる
4.息を吐きながらおへそを見るイメージであごを引き、尾骨を入れ込みながら背中を丸める
5.3～4の動作を複数回繰り返す
背中を丸めるときは、尾骨を入れ込んで骨盤をしっかり動かすのがポイントです。
舟のポーズ
舟のポーズは、腸腰筋や腹直筋（ふくちょきん：お腹の前面にある筋肉）を鍛えるのに役立つポーズです。下記の手順で行います。
1.床に座って両膝を立てる
2.身体の後ろに手をついて、坐骨から頭までが一直線になるようにする
3.上半身の姿勢が崩れないように意識しながら、太ももの後ろに手を添える
4.片方の足ずつ持ち上げて、すねと床を平行にする
5.足を持ち上げた状態のまま、片膝ずつ伸ばす
6.手のひらを内側に向け、両腕を前に伸ばして床と平行にしてキープする
ポーズを行っている間は息を止めないようにしましょう。また、腸腰筋や腹直筋を刺激するのが目的なので、首や肩には力を入れないようにします。
下記の記事で反り腰改善の効果が期待できるヨガのポーズを紹介していますので、ぜひこちらも参考にしてください。
「ヨガで反り腰を改善！おすすめポーズも紹介」
まとめ
立っているときの姿勢が良くないと、反り腰が発症・悪化しやすくなります。今回紹介した内容を参考に、正しい立ち方を意識して実践しましょう。
また、座り方や歩き方も姿勢に影響します。ストレッチやヨガも取り入れながら、反り腰の緩和を目指していきましょう。