デスクワーク中にできるストレッチ6選
デスクワーク中にもできるおすすめのストレッチを6つ紹介します。
首のストレッチ
デスクワーク中にイスに座ったままできる首のストレッチを紹介します。手順は下記の通りです。
1.椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばす
2.頭を包み込むように左の耳の上に右手を置く
3.息を吐きながら右手を引いて頭を傾け、首筋を伸ばす
4.伸びを感じる位置をキープして3呼吸する
5.右手を使って右斜め前に頭を傾け、首筋を伸ばす
6.左手に変えて反対の首筋を伸ばす
手を使って頭を傾ける際には、力を加え過ぎないように注意してください。腕の重みで首筋を伸ばすようにします。強い力で首を伸ばそうとすると、頸部を痛めるおそれがあります。
二の腕のストレッチ
二の腕のストレッチは、肩こりに悩む方におすすめのストレッチです。イスに座ったままできるストレッチで、下記の手順で行います。
1.肩の高さまで片腕を上げる
2.反対の手で上げた片腕の肘を持つ
3.肘を持っている手を使って、肩の高さに上げた腕を体に引き寄せる
4.肩から二の腕をしっかり伸ばす
5.反対側も同じように行う
肩のストレッチ
イスに座ったままできる肩回りのストレッチを紹介します。手順は下記の通りです。
1.背筋を伸ばしてイスに腰掛ける
2.頭の後ろで手を組む
3.息を吐きながら左ひじを上に、右ひじを逆方向の下に引っ張る
4.息を吸いながらもとに戻す
5.息を吐きながら右ひじを上に、左ひじを下に引っ張る
6.息を吐きながらもとに戻す
7.2～6を5回繰り返す
8.体の後ろ（背中あたり）で手を組む
9.両手を斜め下にひっぱり両腕を伸ばして10秒キープする
背中のストレッチ
肩こりや腰痛に悩んでいる方におすすめの背中のストレッチを紹介します。手順は下記の通りです。
1.体の前でボールを抱えるように両手を組む
2.両手を組んだ状態で斜め前に上体を倒す
3.肩甲骨から背中をしっかり伸ばす
上体を倒す際には、おへそを覗き込むように倒すのが背中を伸ばすコツです。
腰のストレッチ
イスを使ってできる腰のストレッチを紹介します。手順は下記の通りです。
1.イスに腰掛けて背筋を伸ばす
2.体を後ろにひねり、背もたれをつかんだまま30秒キープ
3.反対側も同じようにひねり30秒キープ
4.2～3を数回行う
体側のストレッチ
イスに座ったまま体の側面を伸ばすストレッチです。下記の手順で行います。
1.イスに腰掛ける
2.右腕をまっすぐ伸ばす
3.ゆっくりと左側に倒す
4.体の左側が伸びていることを確認する
5.反対側も同じように倒して体側を伸ばす
デスクワークで疲れが溜まる原因は？
デスクワークで疲れが溜まると、腰痛や肩こりに悩まされることもあります。ここでは、デスクワークで疲れが溜まる原因について解説します。
長時間座ったままのため
デスクワークで疲労が溜まる原因のひとつは、長時間にわたる姿勢です。長時間座ったままでいることで、体に負担がかかり肉体が疲労してしまいます。
肉体の疲労に関係しているのが筋肉の疲れです。長時間同じ姿勢でいると、筋肉が適度に活動できません。筋肉の動きが少ないと、酸素が不足してしまい、筋肉に疲労物質が溜まっていきます。肩こりのように筋肉が凝り固まるのは、疲労物質が溜まることが原因です。
凝り固まった筋肉は、近くにある血管を圧迫して血行を悪化させます。固まった筋肉が血行を悪くし、末梢神経を圧迫することで、しびれや痛みの原因になります。
集中することで脳が疲れるため
デスクワークで長時間仕事に取り組むと、脳が疲労したり、目が疲れたりします。
脳の疲労とは、脳で行われる情報処理が追い付かなくなる状態のことです。脳が受け取る情報が多いと、うまく処理できなくなり、脳疲労になることがあります。
脳疲労の原因のひとつがデジタルデバイスです。デスクワークはPCでの作業も多く、脳に入ってくる情報も多いため、脳疲労の原因になります。脳疲労により生じるのが集中力の低下です。集中力が途切れやすくなると、仕事のミスが増えるなどのデメリットにもつながります。
また、集中すると交感神経が活発になるため、自律神経のバランスを崩しやすくなります。自律神経は、呼吸や体温調整などにも関わるものです。自律神経が乱れると、倦怠感を覚えたり、体調を崩したりするようになります。
デスクワークによる疲労を軽減するためのポイント
デスクワークで蓄積する疲労を軽減するには、普段からどのようなことを意識すると良いのでしょうか。ここでは、疲労軽減のコツを4つ紹介します。
快適な作業環境にする
疲労を軽減するためにも作業環境を見直しましょう。
椅子や机の高さが自分に合っていないと、疲れや体のしびれなどの原因になることがあります。昇降式で調整できるイスなどを使用して、作業しやすい高さに調整しましょう。職場に昇降式の設備がなく調整できない場合は、クッションなどを活用します。
PCで作業する際には、ディスプレイが明るくなり過ぎないように調整しましょう。画面の明るさが、照明の明るさと調和していないと、目の疲労につながります。照明に合わせて、明る過ぎず暗過ぎない程度に調整しましょう。
目の疲労を軽減するには、PCにブルーライトカットフィルムを貼ったり、ブルーライトカットの眼鏡を使用したりして作業する方法もあります。
軽く体を動かす
デスクワークで長時間同じ姿勢を続けていると、筋肉が凝り固まったり、血行が悪くなったりします。筋肉の疲労を軽減するためにも、適度に体を動かすことを意識しましょう。
血行促進や筋肉のこりをほぐすには、ウォーキングやジョギングなどの負荷の軽い運動がおすすめです。仕事中であまり動けないときは、背中のストレッチや二の腕のストレッチなど、椅子に座ったままできるストレッチを取り入れてみましょう。
姿勢を整える
デスクワーク中の姿勢は疲労を加速させることがあります。例えば、肘をついて作業をしたり、PCの画面を見るために前傾姿勢になったり、イスに浅く腰掛けたりしてはいませんか。姿勢が悪いと、体の一部が圧迫されたり、一部に負担がかかったりすることで、痛みが生じることがあります。
作業中も正しい姿勢を心がけましょう。正しい姿勢とは、背骨が自然なS字カーブを描くような姿勢です。イスには深く腰掛け、床に足裏を付け、机は肘が曲がる位置に来るように調整します。作業時間が長い場合は、背もたれ付きのイスを使用するのがおすすめです。
正しい姿勢を維持することで、体の一部への過度な負担が減り、疲労の蓄積の軽減につながります。
リフレッシュする
体や脳の疲労軽減のために、疲れをケアするグッズを用意するのもおすすめです。
例えば、目のリフレッシュには、アイマスクや目の周りのツボ押しができるアイスティックなどがあります。肩や腰などのこりや疲れを感じる部分に、小型のマッサージ機を使用するのも良いでしょう。気分転換に、アロマやキャンドルを取り入れる方法もあります。
リフレッシュのために仮眠をとるのもおすすめです。仮眠は疲労回復が期待できるだけでなく、仕事中の眠気の解消にもなります。
まとめ
デスクワークは、長時間同じ姿勢でいたり、集中することで脳や目が疲れやすくなったりすることから、疲労を蓄積しやすくなるのです。疲労による体の痛みやしびれなどを防ぐには、今回紹介したストレッチなどを取り入れて、できるだけ体を動かすようにしましょう。