腰痛の人がやってはいけない運動とは？
腰に痛みがある場合は、次のような運動に注意が必要です。
・勢いをつけて行う運動
・呼吸を止めて行う運動
・過度な重りを使った運動
腰に負担がかかる運動や効果が期待できないストレッチは、腰痛を悪化させるおそれがあります。やってはいけない運動の内容を詳しくみていきましょう。
勢いをつけて行う運動
反動を利用して勢いよくストレッチすると、筋肉や腱にダメージを与えて炎症を引き起こす危険性があります。
腰痛には、反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチ（スタティックストレッチ）が有効です。ゆっくり引き伸ばせば筋肉や腱にダメージを与えにくく、より効果的に腰まわりの柔軟性を高められます。
呼吸を止めて行う運動
呼吸を止めてストレッチすると、思うような効果が得られません。呼吸を止めると瞬発的な力を出せるものの、無意識のうちに身体に力が入り、筋肉が伸びにくいためです。
ストレッチは、呼吸をしながら行うほうが筋肉の柔軟性を高められます。腰痛の改善には、ゆっくりと呼吸をしながら筋肉を引き伸ばしましょう。
過度な重りを使った運動
ダンベルなど重すぎる物を持ち上げる運動だと、腰にダメージを与えてケガするおそれがあります。
特に、腰痛があるときにデッドリフトのように高重量のウェイトを上げ下げするのは危険です。デッドリフトは、背中の筋肉全体を鍛えるのに有効です。しかしフォームの習得が難しく、腰に大きな負担をかけるため、腰痛対策向きではありません。
運動で腰が痛い場合に考えられる症状
運動すると腰が痛むなら、なんらかの負荷がかかっている可能性があります。痛みの出方によって症状が異なるため、原因を正しく理解しておきましょう。ここからは、痛み別に考えられる腰の症状を解説します
なお、痛みがあるときに無理するのは禁物です。いったん運動を中止し、必要に応じて整形外科を受診してください。
腰を反ると痛い場合
腰を反る動作で痛みがあるときは、単なる腰痛ではなく、腰部脊柱管狭窄症の可能性があります。腰を反らす動作は背骨に大きな負荷をかけるため、慎重に行いましょう。
腰部脊柱管狭窄症とは、背骨の中を通る神経管が腰の部分で狭くなり、圧迫された状態です。腰を反らしたときだけでなく、伸ばしたときにも痛みが出ます。
軽度なうちなら安静にしていれば痛みは出ないものの、腰部脊柱管狭窄症が悪化すると下肢のしびれや歩行障害を引き起こすリスクがあります。うつ伏せから背中を反らせてお腹を伸ばすストレッチ、ブリッジのように大きく反るストレッチは控えてください。
そのほか、腰椎がずれて脊柱管が狭くなる腰椎すべり症でも、腰を反らしたときに痛みがでます。
腰を曲げると痛い場合
腰を曲げたときに痛みが出る場合は、腰椎椎間板ヘルニアの可能性があります。
椎間板ヘルニアとは、背骨をつなぐクッションの役割を果たす椎間板が変形して飛び出し、神経を圧迫した状態です。腰を曲げる動作は椎間板にさらに負荷をかけ、強い痛みやしびれを引き起こすリスクがあります。過去に椎間板ヘルニアだと診断を受けた方は、腰を曲げるストレッチを控えてください。
腰の関節は反らすと安定し、曲げると不安定になる特徴があります。そのため、腰を曲げると凝り固まった筋肉がほぐれ、すっきりします。しかし、腰を曲げる動作は腰椎関節に負荷をかけやすいため、慎重に行いましょう。
腰にしびれがある場合
腰にしびれがある場合は、背骨の中を通る神経が圧迫されたり伸ばされたりして、炎症が生じている可能性があります。特に、次の症状が悪化すると腰や尻、太ももなどのしびれをともなうため注意しましょう。
・坐骨神経痛
・腰部脊柱管狭窄症
・腰椎椎間板ヘルニア
・腰椎すべり症
腰まわりにしびれがあるときに、神経を圧迫したり伸ばしたりするストレッチは危険です。背骨に負担をかけるとさらにしびれが悪化する可能性があるため、控えてください。
腰痛対策におすすめのストレッチ
腰痛のつらさをやわらげ、再発を防ぐには、ストレッチが有効です。
腰痛の原因はさまざまですが、腰まわりの筋肉量や柔軟性の低下も影響を与えている一因です。ストレッチで筋肉をほどよく引き伸ばすと筋肉量が増え、柔軟性を向上させる効果が期待できます。ストレッチによって血行も良くなり、可動域も広がるため、腰椎の負担軽減にもはたらきかけます。
しかし、急激に負荷をかける運動や効果の出ないストレッチは、逆に腰痛を悪化させる可能性があります。ストレッチは注意点を守り、正しい手順で取り組みましょう。
腰痛対策におすすめなのは次の3つのストレッチです。誰でも家庭で簡単にできるので、毎日の習慣にしてください。
・体幹と下肢をつなぐ腸腰筋を伸ばすストレッチ
・お尻の中殿筋を伸ばすストレッチ
・太もものハムストリングスを伸ばすストレッチ
それぞれの手順をみていきましょう。
体幹と下肢をつなぐ腸腰筋を伸ばすストレッチ
腸腰筋（ちょうようきん）は体幹と下肢をつなぐ、身体を動かすときに欠かせない重要な筋肉です。腸腰筋が凝り固まると、腰痛が引き起こされます。毎日のストレッチで、筋肉の柔軟性を高めましょう。
＜手順＞
1.まっすぐに立ち、左足を一歩前に出す
2.左足に体重をかけながらゆっくり腰を落とし、右足を伸ばす
3.右足の太もも前側をしっかり伸ばした状態で10秒キープする
4.ゆっくり戻り、足を入れ替えて左足もストレッチする
5.足を交互に入れ替え、3セット行う
お尻の中殿筋を伸ばすストレッチ
中殿筋（ちゅうでんきん）はお尻の上部にあり、骨盤と股関節を結び付ける筋肉です。骨盤を安定させ姿勢を維持するのに欠かせない筋肉で、歩くときだけでなく立っているだけでも負荷がかかります。
中殿筋が緊張して動きが悪くなると腰痛につながりやすいため、テニスボールを使うストレッチで筋肉をほぐしましょう。
＜手順＞
1.床や硬めのマットレスの上で、身体の右側を下にして横向きに寝る
2.右肘から手の先までを床について身体を起こし、お尻の下にテニスボールを挟む
3.右手と足を使い、テニスボールを支点に体を上下左右に30秒間動かす
4.身体の方向を入れ替え、左側も同様に行う
太もものハムストリングスを伸ばすストレッチ
ハムストリングスはお尻から太ももの裏側に伸び、姿勢維持に重要な役割を果たす筋肉です。ハムストリングスが緊張すると姿勢が崩れ、腰痛を引き起こします。腰に負担をかけないように、椅子に座った状態でストレッチしましょう。
＜手順＞
1.姿勢を正して椅子に座る
2.右足を前に伸ばし、かかとを床につけてつま先を立てる
3.背骨を曲げないように上半身を倒し、右足の太もも裏を伸ばして10秒キープする
4.ゆっくり戻り、足を入れ替えて左足の太もも裏も同様に伸ばす
腰痛対策のストレッチでは、伸ばしすぎは禁物です。中強度を意識して、呼吸をしながらゆっくり筋肉を引き伸ばしましょう。
なお、ストレッチに即効性はありません。毎日の習慣にして、継続して取り組むことが大切です。あわせて普段の姿勢も見直して、腰への負担を減らしてください。
まとめ
腰痛のときにやってはいけないのは、勢いをつけた運動や過度な負荷をかける運動、呼吸を止めるストレッチです。単なる腰痛ではなく、腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアを発症している可能性もあるため、腰に負担をかける運動は控えましょう。呼吸しながらゆっくり行う中程度のストレッチで、痛みの改善を目指してください。