頭痛の緩和に役立つ食べ物の成分とは？
慢性的な頭痛には、頭部の血管や筋肉、血管のまわりを走る三叉神経などが関与しています。大きく分けて下記の3つのタイプがあり、特徴が異なります。
＜緊張型頭痛＞
・頭全体が締め付けられるように痛む
・頻繁に起こるものの比較的痛みは軽く、数時間で治まる
・肩こりをともなう
＜片頭痛（偏頭痛）＞
・頭の片側、もしくは両側が脈打つように痛む
・頻度は多くなく、痛みが強い
・治るまで時間がかかる
・眠れば治る
＜群発性頭痛＞
・目の奥が激しく痛む
・頻度は多くなく、痛みが強い
・治るまで時間がかかる
・アルコールを飲むと痛みが強くなる
緊張型頭痛が起こるのは、精神的・身体的ストレスによって神経や筋肉が緊張し、脳内の痛みの調整がうまくいかなくなるためです。一方、片頭痛や群発性頭痛はなんらかの原因で血管が広がり、痛みが生じるとされています。
痛みのタイプにもよりますが、頭痛を和らげるには、次のような成分が役立つとされています。
・マグネシウム：筋肉の緊張を和らげる
・ビタミンB2：エネルギー代謝をサポートする
・オメガ3脂肪酸：脳神経の情報伝達をスムーズにする
・コエンザイムQ10：エネルギー生成に関与する
これらの成分を含む食べ物を摂ることで、頭痛の痛みの緩和や予防に期待できます。
ただし、食事だけで頭痛を改善することは難しいので、頭痛で悩んでいる場合は、まず医療機関に相談することをおすすめします。
頭痛に効く食べ物7選
頭痛予防や緩和におすすめの食べ物は、下記の7種類です。毎日の食生活に、積極的に取り入れましょう。
・玄米
・鶏卵
・海藻類
・豆類や大豆加工品
・ほうれん草
・ナッツ類
・海産物
それぞれを詳しく解説します。
1.玄米
玄米は、マグネシウムとビタミンB2の両方が摂れる食材です。毎日の食事で、白米を玄米に変えるだけでも頭痛の予防に役立ちます。玄米を主食にして副菜にゴマや豆類を使うと、マグネシウムの摂取量を効率良く増やせるためおすすめです。
玄米のほか、そば粉や全粒粉のように精製していない穀物はマグネシウムが豊富で、頭痛の改善が期待できます。
2.鶏卵
鶏卵は、頭痛に効くビタミンB2が豊富に含まれている食べ物です。鶏卵は卵焼きやゆで卵、温泉卵、卵とじ、生卵とさまざまな食べ方ができ、手軽に献立に加えられます。
そのほか、牛乳や乳製品、豚肉、牛肉もビタミンB2が豊富です。
3.海藻類
あおさ、あおのり、わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類は、マグネシウムが豊富です。
海で採れる食材はマグネシウム含有量が高く、頭痛には干しエビやしらす、あさりなどの海産物もおすすめです。献立で海藻と組みあわせると、よりマグネシウムの摂取量を増やせます。
4.豆類や大豆加工品
大豆や枝豆、納豆、豆腐、がんもどき、きなこなどの大豆加工品は、マグネシウムとビタミンB2の両方が摂れる食材です。特に豆腐の凝固に使われる「にがり」の主成分はマグネシウムで、頭痛の予防に役立ちます。
また、大豆から作られる味噌や醤油などの調味料にも、マグネシウムとビタミンB2が含まれています。和食寄りのメニューにすることで、頭痛緩和を目指せるでしょう。
5.ほうれん草
ほうれん草はマグネシウムやビタミンB2、コエンザイムQ10を摂取できる、頭痛に効く食材です。お浸しに汁物、炒め物と幅広い料理法があり、冷凍保存もできる野菜なので、献立作りに重宝します。
6.ナッツ類
アーモンドやクルミ、かぼちゃの種などのナッツ類は、マグネシウムとコエンザイムQ10の両方が摂れる食べ物です。小腹がすいたときのおやつにすると、頭痛対策に役立ちます。
7.海産物
イワシやサバなどの青魚は、頭痛に効くオメガ3脂肪酸とコエンザイムQ10を摂取できる食べ物です。オメガ3脂肪酸は青魚のほか、サケ、マグロ、マスなどの海産物や、カニ、ムール貝、カキなどの甲殻類にも豊富に含まれています。
逆に頭痛を引き起こす食べ物に注意！
頭痛に効く食べ物がある一方で、頭痛を引き起こすきっかけになる食材もあります。頭痛に悩んでいるなら下記の食べ物・飲料をなるべく避けるか、食べ方や摂取量を見直しましょう。
・アルコール
アルコールには血管を拡張させるはたらきがあり、頭痛を引き起こす可能性があります。特に、赤ワインには、頭痛の原因となるヒスタミンやチラミンが含まれています。
・チーズ・ヨーグルト
乳製品には、頭痛を誘発するとされるチラミンが含まれています。特に、チェダーやブルーチーズ、パルメザンなどの熟成チーズとヨーグルトは注意が必要です。
・ハム・ソーセージ
肉加工品に使われている亜硝酸塩や硝酸塩などの添加物には、血管を拡張させるはたらきがあるといわれています。
・チョコレート
チョコレートには神経伝達物質としてはたらくフェネチルアミンや中枢神経を刺激するカフェインが含まれています。
・柑橘類
オレンジ、レモン、グレープフルーツなどの柑橘類に含まれる酸やフラボノイドは、頭痛を引き起こすことがあるとされています。
・揚げ物
天ぷらやフライなどの揚げ物は脂肪が多く、消化器官に負担をかけて頭痛を引き起こすリスクがあります。
・冷凍食品
冷凍食品に含まれる保存料や添加物は、頭痛の原因となるとされています。
・コーヒーやお茶、エナジードリンク
お茶やエナジードリンクなどの飲み物には、カフェインが含まれています。適量なら大きな問題はないものの、カフェインを過剰に摂取すると頭痛を引き起こすことがあります。
・旨味調味料・人工甘味料
化学調味料に含まれるグルタミン酸や人工甘味料のアスパルテームを大量摂取すると、脳を刺激して頭痛を引き起こす可能性があります。
食べ物以外で頭痛を防ぐポイント
頭痛を和らげ防ぐには、食事の仕方も重要です。下記の3つを意識して、生活習慣も見直しましょう。
・食事は3食バランス良く摂る
・ファストフードやインスタント食品はなるべく減らす
・軽めの運動を習慣にする
それぞれを詳しく解説します。
食事は3食バランス良く摂る
頭痛に効く栄養が不足するため、食事は3食、バランス良く摂りましょう。無理なダイエットで食事量を減らすと血糖値が低下し、頭痛を引き起こす可能性があります。
特に、朝食を抜くのは禁物です。空腹の時間が長くなり血糖値が下がりやすくなるため、食事の時間を決めて生活リズムを整えましょう。お腹がすいたときに軽くつまめる少量の糖質を用意しておくと、頭痛の予防に役立ちます。
ファストフードやインスタント食品はなるべく減らす
慢性的な頭痛に悩んでいるなら、ファストフードやインスタント食品はなるべく減らすほうが無難です。インスタント食品に頼り過ぎていると、頭痛の予防に効くマグネシウムやビタミンB2、オメガ3脂肪酸などの栄養が不足する可能性があります。
また、インスタント食品は旨味成分のグルタミン酸を大量に使用しているものが多いため、注意が必要です。人工甘味料を大量に使っているコンビニ菓子も多いので、食べ物はしっかり選びましょう。
軽めの運動を習慣にする
軽めの運動で適正な体重を維持しましょう。肥満は頭痛のリスクを高める要因のひとつとされています。
ヨガやストレッチ、散歩を兼ねたウォーキングなどの無理なく取り組める運動から始めてください。電車を降りて1駅分を歩く、エレベーターの代わりに階段を使うのもおすすめです。
まとめ
頭痛と食べ物には密接な関係があります。頭痛を防いだり和らげたりする食べ物を活用して、慢性的な痛みの改善と予防を目指しましょう。食べ物や飲料のなかには頭痛を引き起こす可能性が高いものもあるため、摂取の仕方には注意が必要です。あわせて生活習慣も見直して、健康的な身体を維持してください。