前屈腰痛とは?
前屈腰痛とは、前屈みになったときに腰が痛む症状です。前屈みの姿勢になった際に、椎間板（ついかんばん：背骨を形成する椎骨と椎骨の間のあるクッションのような組織）が圧迫されて生じます。
特に前屈腰痛の痛みが出やすいのは、次のような状況です。日常の何気ない動作が腰痛につながるため注意しましょう。
・洗顔しようと前屈みになった
・料理するためにキッチンで腰をかがめた
・長時間机に向かって座って作業した
・床に置いてある重い荷物を持ち上げようとした
・急にくしゃみや咳がでた
前屈腰痛は背筋が弱い方や猫背気味の方、長時間座って過ごすデスクワーカーがなりやすい傾向にあります。他のタイプの腰痛と違い、揉みほぐしても痛みが和らがないのが特徴です。年齢によらず、20代でも発症するため注意しましょう。
腰痛には前屈腰痛のほかにも、いくつかのタイプがあります。
・筋性腰痛：腰まわりの筋肉を使い過ぎたために、筋肉に炎症が起きて生じる腰痛
・椎間関節性腰痛：腰を反らした際に、背骨の椎間関節が後ろ側に圧迫されて生じる腰痛
・仙腸関節性腰痛：仙骨のつけ根に炎症が起きて生じる腰痛で、産後の女性に多い
それぞれで痛みの原因が異なるため、腰痛は症状にあわせた対処が求められます。
前屈腰痛を引き起こす原因
前屈みになったときに腰が痛む原因には、次の3つがあげられます。
・筋肉の疲労
・筋肉の炎症
・背骨や関節の変形
それぞれを詳しくみていきましょう。
筋肉の疲労
前屈み姿勢を取った際に筋肉が疲れると、腰に痛みが生じます。筋肉の疲労に起因するのは、比較的軽度な腰痛です。
筋肉が疲れる理由には、次のようなさまざまなものがあげられます。
・重労働
・運動不足による筋力の低下
・姿勢の崩れ
・精神的ストレス
腰は上半身と下半身をつなぐ重要な部位です。多くの筋肉が作用していて、股関節やふくらはぎなど、腰まわり以外の筋肉の緊張が腰痛を引き起こしているケースもあります。
筋肉の炎症
前屈みになった際に急激な負荷がかかり、腰まわりの筋肉に炎症が生じると痛みを引き起こします。一般的には、「ぎっくり腰」として知られる症状です。前屈みになったときのほか、日常の些細な動作がきっかけで起こることもあります。
筋肉の炎症による腰痛は、強い痛みが特徴です。起き上がったり歩けなくなったりすることもあります。
筋肉の炎症を引き起こす理由は、次の通りです。
・腰への急激な負荷
・長時間労働や睡眠不足などによる疲労の蓄積
・運動不足による筋力の衰え
背骨や関節の異常
前屈み姿勢で腰まわりに負荷がかかり、関節や背骨に異常が起きて痛みが生じることもあります。例えば、背骨の椎間板が飛び出る「椎間板ヘルニア」がこれに該当します。
腰椎椎間板ヘルニアは強い腰の痛みとともに、足にしびれが生じるのが特徴です。加齢や肥満、不良姿勢などにより引き起こされるとされています。
そのほか、骨盤にある仙腸関節の変形も前屈腰痛の原因のひとつです。痛みとともに仰向けになれない、長時間座れないなどの症状をともなうのが特徴で、大半は無理な姿勢による腰まわりへの負荷や出産に起因します。
前屈腰痛を放置するリスク
前屈腰痛を放置すると、症状が悪化する可能性があります。腰が痛むのが怖くて前屈み姿勢を避けると逆に腰まわりの筋肉が緊張し、痛みが強くなったり長引いたりするため、放置するのは危険です。
一般的に、筋肉疲労に起因する場合は痛みが落ち着くまでに1か月程度、関節や骨の変形をともなう場合は3か月以上かかります。痛みから腰をかばって姿勢が崩れ、さらなる身体の痛みを招くリスクもあるため、強い痛みや長引く痛みは我慢せずに、整形外科を受診しましょう。
軽度な前屈腰痛なら、家庭でのセルフケアでも改善が目指せます。痛みが小さなうちに、早めに対処してください。
前屈腰痛の対処法
前屈腰痛は、次のセルフケア対策で改善を目指せます。
・筋トレやストレッチに取り組む
・姿勢良く過ごす
・腰に負担をかけない
前屈み姿勢で腰が痛むときの対処法をみていきましょう。
筋トレやストレッチに取り組む
腰痛の改善には、筋肉トレーニングやストレッチがおすすめです。姿勢を支える筋肉を強化し、柔軟性を保つエクササイズは回復を助けます。
筋トレとストレッチは併用することで、姿勢維持や筋力アップが期待できます。1日20秒でも良いので、毎日継続して取り組みましょう。
背筋を強化するトレーニング
寝ながらできる、腰につながる背筋を鍛えるトレーニング法です。
1.布団の上で仰向けになる
2.両足を軽く開いて膝を立てて曲げ、両手は身体に沿って自然に伸ばし手のひらを下に向ける
3.肩・足の裏・手のひらを支点に、腰を上げる
4.肩から膝までが一直線になるよう維持して、20秒間キープする
5.ゆっくりと腰を落とす
腰を反らせる体操
前屈み姿勢で凝り固まった、腰まわりを解きほぐすエクササイズです。腰が疲れたときにすると、気分もすっきりします。
1.両足を軽く開いて背筋を伸ばして立ち、両手を腰に添える
2.膝を曲げないように注意し、上半身を後ろに反らせる
3.できる範囲まで反らせたら、2～3秒キープする
4.ゆっくり上半身を戻す
5.徐々に反らす範囲を広げながら、2～4を10回繰り返す
前ももを伸ばすストレッチ
太もも前面の筋肉を引き伸ばすストレッチ法です。
1.両足を軽く開いて、背筋を伸ばして立つ
2.右足を曲げ、右手を後ろに回して足の甲をつかむ
3.右足の踵をお尻に近付けるように手で引き上げ、前太ももを伸ばして20秒キープする
4.ゆっくり右足を降ろし、足を入れ替えて左足の前太ももも同様に引き伸ばす
腰まわりの筋肉を柔軟に保つストレッチ
股関節やお尻まわりの筋肉の柔軟性を高めて、腰にかかる負担を軽減するストレッチです。
1.布団の上で仰向けになる
2.右膝を胸の前まであげて、両手で抱える
3.抱えた膝を左肩に向けて引き寄せ、30秒キープする
4.ゆっくり右足を降ろし、足を入れ替えて左足も同様に引き伸ばす
ストレッチする際は、息を止めないことが大切です。ゆっくり呼吸しながら、じわじわ筋肉を引き伸ばしましょう。このとき、筋肉をあまり意識するのは控えましょう。身体に余計な力が入り、逆に筋肉の伸びが悪くなります。難しく考えずに、リラックスして取り組んでください。
また、ストレッチでは無理に筋肉を引き伸ばすのは禁物です。痛みが出るところまで引き伸ばすのではなく、「痛気持ち良い」と感じるところまでに抑えて、徐々に可動域を広げましょう。
姿勢良く過ごす
あわせて、普段の姿勢も見直しましょう。特に、猫背や反り腰などの悪い姿勢は早期に改善が必要です。背中が丸まって猫背になると、骨盤が後ろに倒れます。反り腰も背骨のカーブを崩して腰に過剰な負担をかける原因です。
姿勢の崩れは、家庭でセルフチェックしてください。壁に踵・お尻・肩をつけてまっすぐ立ったときに、腰の隙間に手が入らないなら猫背、握りこぶし大の隙間ができるなら反り腰の可能性があります。
座っていると姿勢が崩れやすいため、次の座り方を心がけてください。
＜正しい座り方のポイント＞
1.椅子の座面に背を向けて立ち、上半身を倒して前屈みになる
2.背筋を伸ばすことを意識して両手をそれぞれの膝につき、お尻を座面に乗せる
3.両手で膝を押すようにゆっくり上半身を起こし、背骨を坐骨の上に乗せる
腰に負担をかけない
腰が痛むときは、腰になるべく負担をかけない配慮が必要です。特に長時間同じ姿勢を取り続けると、腰痛につながりやすくなります。デスクワークでは定期的に休憩するか、身体を動かす機会をつくって腰にかかる負担をリセットしましょう。
顔を洗うために前屈みになるときは、片足を台に乗せると腰への負担を減らせます。重い物を持ち上げるときはいったんしゃがんでから、足の力を使うよう意識してください。
まとめ
前屈みになると椎間板が圧迫されて、腰に痛みを感じやすくなります。特に、筋肉の疲労や炎症は痛みを引き起こす原因です。猫背気味の方や、事務作業で長時間腰を曲げ続ける姿勢を取り続ける方は注意しましょう。前屈姿勢は腰まわりを強化する筋トレやストレッチで改善を目指せます。日頃の姿勢も見直して、つらい腰の痛みを和らげてください。