毎日の仕事で疲れた身体を癒して、少しでも疲れにくい身体を作れるか知りたい方も多いのではないでしょうか。毎日の生活で疲れない方法を取り入れ、疲れたときの対策を知っておくと役立ちます。今回は、疲れないための対策を4つ紹介します。
疲れない方法その1｜栄養バランスの取れた食事をする
疲れない身体を作り上げるには、栄養バランスの取れた食事を毎日とることが重要です。どのような栄養素を摂ると良いのかを見ていきましょう。
疲労にはビタミンB群
ビタミンは、摂取した糖質からエネルギーを作り出すのに必要不可欠な栄養素です。なかでも重要なビタミンとしてB1・B2・B6・ナイアシン（ビタミンB3）・パントテン酸（ビタミンB5）などのビタミンB群が該当します。B1は、ビタミンAと糖質のエネルギー合成をサポートし、脳・心臓・筋肉などの重要なエネルギー源となっているため、疲労対策として欠かせません。
ビタミンB1が多く含まれているうなぎは、新陳代謝を促し糖質の利用効率を高める食材です。
肉体的疲労にはビタミンB群＋イミダゾールジペプチド
肉体的な疲労を感じたときは、ビタミンB群に合わせてイミダゾールジペプチドの摂取がおすすめです。イミダゾールジペプチドには抗酸化作用があり、疲労の原因となる活性酸素による酸化ストレスを軽減するはたらきがあります。
疲労を軽減するには、鶏胸肉などに多く含まれるイミダゾールジペプチドを1日200mg摂取することが、効果的だとわかっています。これと合わせてカルシウムを摂取することで、肉体労働などで疲れた時の筋肉や関節炎への負担も軽減できます。
イミダゾールジペプチドは、鶏肉や豚肉、魚介類、チーズなどに含まれています。
目の疲れにはビタミンB群＋ビタミンC＋ビタミンA
PCやスマートフォンの使用により長時間目を酷使し、目の奥の痛みや頭痛・肩こりを伴う眼精疲労の症状を感じる人も少なくありません。目の疲れの軽減をするのにもビタミンが効果的であり、粘膜を守るにはビタミンB2を積極的に摂取したいものです。
ビタミンB6・B12は神経の機能維持に関わるため、一緒に摂取するのがおすすめです。結膜や角膜のはたらきを補助するビタミンA・水晶体を構成するビタミンCなども積極的に摂りましょう。
ビタミンAは、人参・ほうれん草・かぼちゃなどに多く含まれ、ビタミンCは柑橘類・ブロッコリー・キャベツなどに含まれます。
肩こりにはビタミンB群
肩こりの改善にもビタミンB群が効果的ですが、中でもビタミンB1の摂取がおすすめです。ビタミンB1は、糖質からエネルギーを合成するのに必要となり、摂取することで筋肉や神経の疲労回復に効果が見込まれます。
ビタミンB1を豊富に含む食材は豚肉であり、脂が少ないヒレやモモを積極的に摂ると良いでしょう。そのほか、そば・玄米・枝豆・豆腐などにもビタミンB1が多く含まれます。
精神疲労にはビタミンB群＋ビタミンC＋ビタミンE
精神的な疲労やストレスを感じると、ビタミンCとEが多く消費されます。ホルモン生成を補助するビタミンB群に加え、副腎の働きを助けるビタミンCや、コルチゾールを生成するビタミンEを積極的に摂取しましょう。
他にも、トリプトファン・ポリフェノール・GABAなどを摂取すると、リラックス効果や精神安定効果などが期待できます。トリプトファンはバナナや乳製品、ポリフェノールはチョコレート・ココア・ブルーベリー、GABAはトマト・大豆・かぼちゃなどに多く含まれます。
疲れない方法その2｜運動習慣をつける
疲れにくい身体をつくるには、運動習慣をつけるよう心がけるのも有効な方法です。有酸素運動により身体機能が向上するのに加え、血行も良くなり老廃物を排出しやすくなります。
運動による疲労を感じた後には、身体を動かさないのではなく、軽いストレッチやクールダウンなどの有酸素運動を行いましょう。血行を促進することで乳酸などの疲労物質が排出され、疲労回復が早まると言われています。これをアクティブレスト（積極的休息）といい、運動の後に積極的に取り入れたいものです。
運動習慣のない方が、いきなり30分以上の運動を始めると身体に負担がかかり、かえってストレスになりかねません。身体を少しずつ慣らすために、まずは15分から20分程度の運動から始めましょう。
おすすめの有酸素運動として、ウォーキング・軽いジョギング・ストレッチ・水泳・サイクリングなどがあります。無理せず少しずつ運動する習慣をつけることが大切です。
疲れない方法その3｜入浴で身体を温める
入浴して身体を温めることで血液循環の改善につながります。老廃物が流れやすくなり、疲労回復効果を期待できます。湯船につかりながらストレッチをしたり手足を揉みほぐしたりするのも、身体を温めるのにおすすめです。疲労の原因によって効果的な入浴方法が変わってくるため、肉体疲労と精神疲労それぞれの改善に向けた効果的な入浴法を紹介します。
肉体疲労の場合
肉体疲労の場合は、40度のお湯を張り肩までつかることで、血行改善が期待できます。お湯の温度を42度以上にすると、交感神経が活発にはたらいてしまい、睡眠の質が悪くなってしまうため注意しましょう。
また、長湯は身体に負担がかかるため、長時間お湯につかることは避けてください。お湯につかる時間は10分から15分程度を目安とし、身体を洗いながら2回に分けてつかっても問題ありません。
精神疲労の場合
精神疲労の場合は、副交感神経を活発にさせるために、38度から40度のぬるめのお湯につかるのがおすすめです。全身浴も有効ですが、半身浴の方がリラックス効果が高いとされています。また、下半身に水圧がかかると足に溜まった血液や水分を全身へ循環させることもできます。
自律神経を安定させるには、入浴剤やアロマオイルなどの香りを取り入れ、リラックス効果を高めるのも有効な方法です。
肉体疲労・精神疲労どちらの場合も、入浴で身体が温まった後1時間以内に寝るよう心がけると、疲労回復にさらに効果的です。
疲れない方法その4｜質の良い睡眠をとる
質の良い睡眠をとると、成長ホルモンが多く分泌され、体内の細胞の修復と回復を促すことで疲労回復につながります。質の良い睡眠とは、日中に眠気を感じない・朝スッキリと目覚められる・夜中に目覚めないなどの状態をさし、質の良い睡眠をとらないと疲労回復効果が薄くなってしまうのです。
ここでは、質の良い睡眠に向けてできる対策を2つ紹介します。
規則正しい生活でリズムを作る
規則正しい生活は、健やかな睡眠の維持につながり疲労回復の効果が高まります。毎日の生活で質の良い睡眠を促すには、朝起きてすぐ朝日を浴びたり日中に日光を浴びたりして体内時計を整えましょう。日中に適度な運動を行い、夕食は就寝の3時間前には済ませておくことも大切です。
また、寝る前に水分をしっかりと補給することもおすすめです。このとき、冷たい飲み物ではなく、温かい白湯や生姜湯をとってください。コーヒーやお茶などカフェインを含む飲み物は、夕方以降に摂取するのを避けたほうが良いでしょう。
寝る環境を整える
寝る環境は、寝る行動を脳に知らせるために大切です。寝室は暗めの間接照明を取り入れ、室内の温度や湿度にも気を配りましょう。
睡眠の質を高めるには寝る時の服装も重要であり、できるだけパジャマを着て寝るのがおすすめです。部屋着やジャージで寝ると、睡眠の質が悪くなる場合もあるため、通気性の良いパジャマを着て寝ると睡眠の質を保てます。
まとめ
今回紹介した疲れない方法を実践することで、少しずつ疲れにくい身体へ近づけるでしょう。食事の内容に配慮したり運動習慣をつけたりすることで、健康増進も期待できます。どの方法もすぐにできるものばかりなので、毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。