巻き肩は寝具が関係している？
巻き肩になりやすい原因として、自分の身体に合っていない寝具を使っていることがあげられます。なかでも、直接身体を乗せる枕と敷布団は、巻き肩の形成に影響を与えやすいとされています。
枕は、高すぎると寝がえりを打ちにくくなり、就寝中、長時間にわたって同じ姿勢が続いてしまうので注意が必要です。一方で、横向きで寝たときに枕が低すぎると、下になった肩の負担を和らげようとして巻き肩になりやすいとされています。
敷布団は、布団の素材が柔らかすぎると身体が沈みこんでしまいます。身体が沈んだ状態では寝返りが打ちにくく、筋肉が固まってしまうことも巻き肩の原因です。
巻き肩の人が寝る際に意識しておきたいコト
巻き肩が気になっている方は、使っている寝具を見直すことで、巻き肩のリスクをある程度軽減できます。
頭と首を支える枕は、自分に合った高さのものを選びましょう。枕の高さは頭を置いたときに、無理なく上を向ける程度がおすすめです。
仰向けで寝るときは、枕は1～6cm程度の高さのものが適しています。人によって最適な高さは違いますが、目安としては普段の立ち姿勢に近い体勢を保てるものを選んでみてください。
マットレスはやや硬めのものを選びます。巻き肩を予防するには、就寝中に適度な寝返りを打つことが必要です。柔らかすぎるマットレスは避け、ほど良い反発力があって寝返りしやすいマットレスを探してみてください。
就寝時以外にも心がけておきたい巻き肩の予防策
巻き肩で悩んでいる方は、寝方以外でも気を付けておきたいポイントがあります。ここでは、普段の生活のなかでできる巻き肩の予防策を解説します。
正しい姿勢や座り方を意識する
姿勢や座り方の悪さは、巻き肩を悪化させる要因のひとつです。
姿勢のクセは長年積み重なってできたものなので、直すのは簡単ではありません。ただ、姿勢の悪さは肩こりや頭痛など巻き肩以外のトラブルを起こすこともあるので、日常生活のなかで意識して改善していきましょう。
椅子に座るときはしっかりと奥まで腰掛け、お尻を背もたれにつけ背筋を伸ばして座ります。頭が天井から吊るされているようなイメージをもち、首が前に出ないようにキープしましょう。
特に気を付けたいのが、スマートフォンを見るときの姿勢です。スマートフォンを操作するときは、画面を見下ろすのではなく、顔の位置までスマートフォンを持ち上げて見ます。目の負担を軽減するためにも、画面を顔から30cm以上離して見るとより効果的です。
ストレッチをする
姿勢が悪い方は筋肉が凝り固まっていることも多いので、ちょっとしたすき間時間やお風呂上りなどにストレッチを取り入れてみてください。
ここでは、巻き肩が気になる方にやってほしいストレッチを3つ紹介します。
大胸筋ストレッチ
大胸筋は胸板の辺りを形成する筋肉のなかで、一番外側にある筋肉です。大胸筋が凝り固まると、肩が身体の内側に引っ張られる形になり、巻き肩が発生しやすくなります。
大胸筋の凝りが原因で巻き肩が進むと、背中側の肩甲骨も一緒に引っ張られて猫背になることもあります。身体全体のバランスが崩れてしまうため、しっかり伸ばしておきたい筋肉です。
・大胸筋ストレッチの方法
1.壁に対して垂直に立ち、片腕を肘まで壁につける
2.壁につけた腕と反対側の足を前に出す
3.胸が反らないように気を付けながら、体重を前方の足にかけていく
4.元の姿勢に戻す
体重をかけたとき、胸の前面が伸びている感覚をキープします。肩の正しい位置を意識しやすいのもポイントです。
小胸筋ストレッチ
小胸筋は大胸筋の奥にあり、肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉です。小胸筋が凝って縮んでしまうと、肩甲骨と一緒に肩が前方に引っ張られて巻き肩が発生してしまいます。
スマートフォンやPCを長時間使う、いつも同じ肩に鞄をかける、横向き寝することが多いといった習慣は、小胸筋が縮みやすくなるとされています。
小胸筋は身体の奥にある小さな筋肉なので、意識しないと動かせません。適切なストレッチを取り入れて、しっかりほぐしていきましょう。
・小胸筋ストレッチの方法
1.椅子に座り、右腕を斜め45度下に向けて伸ばす
2.もう片方の手を伸ばした側の鎖骨下に当てる
3.右腕をゆっくり背中側に引く
4.肩から腕全体を大きくひねり、手のひらと手の甲が交互に正面を向くように動かす
5.左腕も同じように動かす
腕全体をひねるときは、手首だけ動かさずに肩甲骨からしっかり動かすように意識してみてください。
斜角筋ストレッチ
斜角筋は、頚椎から肋骨についている筋肉です。
斜角筋が緊張すると、肩甲骨が前に引っ張られて姿勢が悪くなり、巻き肩を含めて姿勢が悪くなる原因になります。首や顔周辺の血流が滞り、肩こりや顔のむくみなどが起こることもあるので注意が必要です。
・斜角筋ストレッチの方法
1.右手を左側の鎖骨の上に当て、左手を後方に回す
2.顔を右斜め後方に反らす
3.元の姿勢に戻す
4.反対側も同様に行う
顔を倒すときは、呼吸が止まらないようにしましょう。
筋トレをする
ストレッチと合わせて、筋トレするのもおすすめです。筋肉を鍛えることで姿勢をキープする筋肉が動くようになり、正しい姿勢を保ちやすくなります。
特に胸、肩、背中の筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を保つ力がアップする効果が期待できるので、ぜひ取り入れてみてください。ここでは、おすすめの筋トレを3つ紹介します。
仰向けプッシュアップ
仰向けプッシュアップは自重トレーニングの一種で、三角筋の後部を鍛えられる筋トレです。三角筋は腕の付け根にあり、特に後部を鍛えると巻き肩の改善効果が期待できます。
・仰向けプッシュアップの方法
1.壁に背中をしっかり密着させる
2.両腕を広げ、壁に密着させる
3.腕の裏側で壁を押しながら、胴体を壁から離すようにして力を入れる
4.元の姿勢に戻し、同じ動きを数回続ける
Tレイズ
Tレイズは、広背筋を鍛えられる筋トレです。広背筋は背中を覆うように広がる大きな筋肉で、両脇下から腰のあたりまであります。
大きな筋肉を効果的に鍛えることで、適切な姿勢をキープできるようになるので、ぜひやってみてください。
・Tレイズの方法
1.床にうつ伏せになり、つま先を立て、背中をまっすぐにする
2.両腕を横に広げ、一直線になるように意識する
3.両腕を伸ばしたまま上半身を起こし、背中を反らす
4.同じ動作を数回繰り返す
うつ伏せになったとき、背中も真っすぐになるように意識するのがコツです。
グッズを使う
巻き肩を緩和するには、姿勢やインナーマッスルを鍛えるグッズを使っても良いでしょう。
すき間時間に取り入れるなら、バランスボールがおすすめです。好きな音楽を聴いたり、テレビを見たりしながら手軽に使えます。
巻き肩用の矯正サポーターも効果的です。肩に装着して正しい位置に固定するためのグッズで、日常生活のなかで意識しなくても良い姿勢がキープできます。
ただし、サイズが合わないとうまく固定できなかったり、かえって肩が動かしにくくなったりするので注意しましょう。また、サポーターはあくまでも予防のためのグッズなので、頼りすぎずにストレッチや筋トレも並行して取り入れることが大切です。
まとめ
巻き肩が気になっている方は、まずは寝るときの姿勢や、使っている寝具が身体に合っているかをチェックする必要があります。枕の高さやマットレスの硬さが合っていないと感じたら、思い切って買い替えを検討してみるのも良いでしょう。また、ストレッチや筋トレで巻き肩解消を目指すのも効果的です。
普段の生活のなかでも、正しい姿勢を意識しましょう。身体のさまざまなトラブルを防ぐためにも、できることから始めてみてください。