40代に入ると寝ても疲れがとれなくなったと感じている方もいるでしょう。朝なかなか起きられず、疲れたまま1日が始まることも多いかもしれません。そのような状態が長く続くようであれば、仕事にも影響が出てしまい、プライベートもうまくいきません。
今回は40代の方が寝ても疲れが十分にとれない原因や快眠のコツ、疲労回復のポイントなどを解説します。
【40代】寝ても疲れが取れない原因
最初に40代の方が寝ても疲れがとれない原因についてみていきましょう。
睡眠不足
起床後、疲れがなかなか取れていないと感じる場合は、睡眠時間が不足している可能性があります。
特に40代の方は、仕事で責任の重い地位に就いている方も多いでしょう。子育ての時期とも重なりやすく、プライベートも忙しくなることから、睡眠時間が足りていない傾向にあります。
また、睡眠時間は確保できていても眠りの質が悪い方もいるかもしれません。更年期でホルモンバランスが崩れて寝つきが悪くなり、睡眠不足に陥ってしまう場合もあります。
回復力の低下
若いころは疲労を感じにくく回復するのに時間がかからなかった方でも、加齢とともに疲労の感じ方が変化していくといわれています。特に40代にさしかかると疲労を感じやすく、回復するのにも時間がかかるようになる方が多いでしょう。
加齢により身体の諸機能が低下するため、疲労に対する抵抗性も低下してしまいます。その結果、回復するのも遅くなってしまうという具合です。
筋肉量の減少
40代の方は、若い頃と比べて筋肉量が減少している傾向にあります。その影響で血液の巡りが悪くなって疲れを感じやすくなる方もいるでしょう。
筋肉量が減少すれば、歩行や立ち座りのような日常生活上の些細な動作もつらく感じられるようになってしまいます。その上、代謝の低下によりエネルギーが不足することも疲労が回復しにくい原因のひとつです。
自律神経の乱れ
自律神経が乱れていると疲れがとれにくくなり、普段から疲労感が出てしまいます。そのような状態だと、睡眠をとってもなかなか疲れがとれません。
自律神経が乱れる主な原因は、ストレスやホルモンバランスです。
日常的にストレスを受ける時間が長いと交感神経と副交感神経が乱れてしまい、自律神経の不調につながることがあります。40代だと更年期の影響でホルモンバランスが崩れて自律神経が乱れる方もいるでしょう。
生活習慣の乱れ
40代の方は、仕事・家庭など人生で一番忙しい時期です。やることが非常に多いため、規則正しい生活をするのが難しく、生活習慣も乱れてしまうことがあります。多忙な生活のなかで疲れがとれにくくなる方も多いようです。
特に複数の役割を同時にこなさなければならない状況は、脳に大きな負担がかかります。マルチタスクのやりすぎが異常な疲労の原因になることもあるでしょう。
40代の方が心がけたい快眠のコツ
40代の方がしっかりと疲れをとるには快眠のコツを押さえておくことが大切です。では、どのようなことを心がければ快眠できるのか見ていきましょう。
睡眠時間6～8時間は必ずとる
夜に寝ていても睡眠時間が足りていない場合、十分に身体や脳を休めることができず、疲労につながってしまいます。
1日に必要とされている睡眠時間の目安は6～8時間程度です。6時間未満の場合には睡眠時間が足りていないため、最低でも6時間は睡眠時間を確保するようにしましょう。
十分な睡眠時間を確保するだけでも、寝ても疲れがとれない状況は改善できる可能性があります。
寝る前にスマートフォンやPCは使わない
スマートフォンやPCのモニターはブルーライトを発しています。ブルーライトの明かりが目から入ると、脳は今の時間が昼間だと誤って認識してしまうため注意が必要です。
そうなると脳が活発に働くようになり、なかなか寝つくことができません。寝つけたとしても脳を十分に休めることができないため、睡眠の質が低下してしまいます。
また、スマートフォンやPCを使用しているときには、画面を通じてさまざまなコンテンツが目に入ってきます。コンテンツの内容が脳を刺激することでも、睡眠に対して悪影響を及ぼします。
そのため、寝る前にはできるだけスマートフォンやPCの使用は避けましょう。
寝る2時間前にはお風呂、3時間前には食事を済ませる
快眠のためにはお風呂に入る時間と夕食をとる時間も重要です。人間の身体は体温を上げてから徐々に下げていくことで深い睡眠へと導かれる性質があります。
寝る直前にお風呂に入っても、身体が温まったままなので、なかなか眠くはなりません。そのため、お風呂は寝る2時間前に済ませておくようにしましょう。
夕食もあまり遅い時間にならないようにしましょう。胃に消化前の食べ物が残っている状態で入眠すると睡眠の質が落ちてしまいます。寝る3時間前までに夕食を済ませておくのが理想的です。
また、夜にコーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物を摂取するのは避けましょう。カフェインには覚醒作用があるため、睡眠を阻害してしまいます。
身体を動かしておく
脳が疲れていても身体が疲れていないと快眠できないこともあります。そのため、日中にウォーキングやジョギングなど軽く疲れる程度の運動をしておくのが効果的です。
ただし、あまり遅い時間に運動をすると逆に眠れなくなってしまいます。そのため、遅くとも寝る2時間前までに済ませておきましょう。
就寝環境を整える
寝具や寝室の環境を整えることも疲労回復に好影響を与えます。例えば、枕はマットレスや敷布団と後頭部の隙間を埋めるくらいの厚さのものが最適です。
また、部屋着を着て寝るよりもパジャマを着て寝たほうが睡眠の質が上がります。パジャマは快適に眠ることに特化した作りになっており、身体を締め付けにくいためです。
照明に関しても、白い光を控えて間接照明に変えるなど工夫してみましょう。
睡眠以外で疲労回復をするポイント
睡眠以外でも次のようなことを実践すれば疲労回復に役立つ可能性があります。
疲労回復に効果的な栄養を摂る
1日3食を規則正しい時間に食べるのが基本です。それに加えて、疲労回復に効果的な栄養素を積極的に摂取しましょう。例えば、次のような栄養素です。
・ビタミンB1：糖質からエネルギーを作り出す際に必要な栄養素。豚肉や玄米、ウナギに含まれる。
・カルシウム：筋肉の収縮や神経を安定させる作用がある。牛乳やヨーグルトなどの乳製品、納豆や大豆などの大豆製品などに含まれる。
・鉄：全身に酸素を運搬するはたらきをもつ。レバーやほうれん草、海藻などに含まれる。
お風呂に入る
入浴をすることで身体を休めるリズムを作ることにつなげられます。ただし、41～42℃くらいの熱いお風呂は交感神経が優位になり、かえって寝つきにくくなるため注意が必要です。
38～40℃のぬるま湯に入ることで副交感神経が優位になります。睡眠前のリラックスに効果的です。
運動する
軽い運動をすると疲労が軽減されるのに加えて、睡眠の質も向上します。散歩やウォーキングなどは手軽にできるため、普段から習慣づけるのがおすすめです。ストレッチ・ヨガ・マッサージなども良いでしょう。
ただし、激しい運動をすると自律神経を疲弊させてしまうため、注意しましょう。
姿勢に気をつける
デスクワークの仕事をしている方は、同じ姿勢で長時間いることが多いため、全身の血行が悪くなりがちです。筋肉が緊張して硬くなってしまうことがあり、肩こりや腰痛などを発症してしまうリスクも高まります。これにより疲労感が強まる可能性もあるでしょう。
また、骨盤に歪みが生じて疲れやすくなるおそれもあります。そのため、姿勢に注意し、30分から1時間に1回はたまに身体を動かすことが大切です。
心身ともにリフレッシュする時間を作る
趣味を楽しんだりゆっくり休養したりする時間があれば、心身ともにリフレッシュできて疲労回復につながります。友人や家族と会話をする時間を設けたり、ひとりの時間をつくって楽しんだりすることが大切です。
まとめ
40代の方は加齢の影響で回復力が低下しており筋肉量も減少しています。忙しさによる睡眠不足や生活習慣などが原因で、寝ても疲れがとれない方も多いのです。
快眠のためには、就寝環境を整えた上で毎日6～8時間の睡眠を確保する必要があります。お風呂や夕食はあまり遅くならないようにし、就寝前にスマートフォンやPCを使用するのは避けましょう。昼間に軽い運動をすることも大切です。
快眠できるようになれば生活の質も上がるため、忙しくても生活習慣を見直してみましょう。