「腰を鳴らさないと痛い」は勘違い！ボキボキ音の正体とは
腰や背中がこると、思わず身体をひねったり反らせたりして、ボキボキと音を鳴らしたくなる方も多いのではないでしょうか。その瞬間は、スッキリしたように感じますが、実は音が鳴ったからといって腰の不調が改善されているわけではありません。ここでは、その仕組みについて詳しく解説します。
腰の音の正体
腰をひねったり反らせたりした際に鳴る「ボキッ」という音の正体は、関節内に発生した気泡がはじける音だと考えられています。この現象は「クラッキング」とも呼ばれ、関節を動かしたときに関節内の圧力が一時的に下がり、そこに気泡が生じ、それが破裂することで音が発生する仕組みです。
専門的には「キャビテーション」と呼ばれ、関節が通常の可動域を超えて引き伸ばされたときに起こる現象とされています。つまり、音そのものは、骨がこすれたりずれたりしているわけではなく、内部の気体に由来するものです。
腰の音とすっきり感の関係性
腰をひねってボキッと音が鳴ると、スッキリしたような感覚を覚えることがありますが、その心地良さは、実際には「音」によるものではありません。関節を動かすと周囲の筋肉が伸ばされ、血流が促進されるストレッチ効果によって、一時的にこわばりが和らぐためです。
つまり、音が鳴った結果としてスッキリするのではなく、音を鳴らそうと身体を動かした動作そのものが身体に影響を与えています。ただし、音が鳴ることで効果があると誤解してクセになってしまう方が多いのです。
腰を無理やり鳴らすのは危険！
腰をひねったときに自然に音が鳴る分には問題ありませんが、「鳴らさないと落ち着かない」など、クセになっている場合は注意が必要です。
音が出るまで関節を無理に動かし続けると、周囲の筋肉や靭帯に過度な負荷がかかり、炎症や損傷を引き起こすリスクがあります。さらに、頻繁に腰を鳴らす習慣があると、関節内の軟骨に継続的なダメージを与え、慢性的な痛みや可動域の制限につながる可能性も否定できません。
特に背骨には、脳と全身をつなぐ脊髄神経が通っています。過度な刺激や圧力が加わると、手足のしびれやめまい、頭痛、さらには呼吸機能の異常といった神経症状が現れることもあります。最悪の場合、重大な神経障害や重篤な症状を引き起こす危険性もあるため、日常的に腰を無理やり鳴らす行為は控えるようにしましょう。
腰の痛みにつながる生活習慣
腰の痛みは、日ごろの生活習慣が大きく関係していることがあります。無理に腰を鳴らして痛みを和らげようとする前に、まずは普段の姿勢や身体の使い方を見直すのが大切です。ここでは、腰痛を引き起こしやすい習慣について紹介します。
前かがみでのスマートフォンやパソコンの使用
スマートフォンやPCを使用する時間が長くなると、自然と姿勢が前かがみになりがちです。特に手元を見続ける状態が続くと背中が丸まり、腰や首への負担が大きくなります。
このような姿勢を続けると、首のカーブが失われる「ストレートネック」を引き起こしやすくなり、頭痛や肩こり、腰痛の原因になることもあります。
腰への負担を軽減するためには、画面の位置を目の高さに近づけることが大切です。スマートフォンは目線の高さまでもち上げ、PCを使用するときもディスプレイの位置を調整して、前かがみにならない姿勢を心がけましょう。
関連記事：「スマホ肘とはどのような状態？対処法や予防についても紹介」
長時間の同姿勢
デスクワークや運転、スマートフォン操作などで同じ姿勢を長時間続けると、身体を支えている筋肉が緊張しやすくなります。特に腰まわりの筋肉は固まりやすく、血流が悪化して疲労やコリ、さらには腰痛を引き起こしやすくなります。
腰の不快感を和らげるためには、長時間同じ姿勢を続けないことが大切です。30分から1時間に一度は立ち上がって軽く身体を動かすだけでも効果があります。
また、腰を無理に鳴らそうとするのではなく、簡単なストレッチで筋肉をほぐすこともおすすめです。姿勢を変えたり、身体を伸ばしたりすることで血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。
片足に重心がかかる立ち方
無意識のうちに、左右どちらかの足に体重をかけて立つクセがついている方は少なくありません。しかし、このような姿勢が続くと身体のバランスが崩れ、特定の筋肉や関節に負担が集中します。
特に腰まわりは影響を受けやすく、筋肉の緊張や左右差によるゆがみが慢性的な腰痛につながるケースもあります。
こうした負担を軽減するには、立っているときに両足の裏全体でしっかり体重を支える意識をもつことが大切です。重心を左右均等に保ち、背筋を伸ばして立つことで、骨格のゆがみを防ぎ、腰への負担も減らせます。
足を組む癖
椅子に座っているとき、無意識に足を組んでしまう方は多いです。しかし、この姿勢は骨盤が傾き、上半身を支えるために腰へ余計な負荷がかかる原因になります。
左右どちらかに重心が偏ることで、筋肉のバランスが崩れ、腰の痛みやコリを引き起こしやすくなるため注意が必要です。座るときは、両足の裏全体をしっかり床につけ、骨盤を立てて背筋を伸ばす姿勢を意識しましょう。
正しい座り方を習慣にすれば、身体への負担が軽減され、長時間の作業でも疲れにくくなります。つい足を組んでしまうクセがある方は、まずはその行動に気付くことが改善への第一歩です。
足を組むデメリットを詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
「足を組むデメリットと対策法を解説！身体の傾きを改善する方法は？」
運動不足
日常的に身体を動かす機会が少ないと、筋力が徐々に低下し、腰へ余分な負担がかかりやすくなります。筋肉が衰えると姿勢も崩れやすくなり、結果的に腰痛の原因になるのです。
また、筋肉が動かないと血流が滞りやすくなり、発痛物質の蓄積や冷えによって痛みが悪化することもあります。腰の健康を維持するには、正しい姿勢を意識するだけでなく、適度な運動も欠かせません。
ストレッチやウォーキング、ヨガなどの軽い運動を日常に取り入れると筋肉の柔軟性と血行が改善され、腰痛の予防につながります。まずは無理のない範囲から、継続できる運動を取り入れてみましょう。
腰の痛みを改善するセルフケア
腰の痛みを感じたとき、すぐに医療機関を受診する前に、自分でできるケアを試してみるのもひとつの方法です。ここでは、筋力強化や柔軟性の向上、血行促進に効果的なセルフケアの方法を紹介します。
筋トレをする
腰痛は、筋力が低下することで起こりやすくなるため、筋トレで身体を支える力を強化すると良いでしょう。特に腹筋と背筋はバランス良く鍛えることが重要で、どちらか一方だけを鍛えても腰椎を正しい位置に保つのは難しくなります。筋トレを行う際は、鍛える部位を意識しながら、無理のない回数から始めるのがポイントです。腰痛予防に効果的な筋トレ方法を紹介します。
腹直筋トレーニング
腹直筋は、お腹の前側にある筋肉で、体幹を安定させる役割があります。腰痛予防のためには、この腹直筋をしっかり鍛えることが効果的です。
1.仰向けに寝て両膝を立てる
2.両手は膝の上あたりに軽く添える
3.息を吐きながら、上体を少しずつもち上げる
4.お腹に力を入れた状態で1〜2秒キープする
5.息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
この動作を5〜10回を目安に行い、無理のない範囲で継続するのがおすすめです。
脊柱起立筋トレーニング
脊柱起立筋のトレーニングは、腰痛予防だけでなく、猫背の改善にも効果が期待できます。運動を行う際は、腰への負担を軽減するために、おへその下から骨盤あたりにタオルやクッションを敷いて行うと安心です。
1.うつ伏せの状態になり、両ひじを立てる
2.息を吐きながら、ひじを伸ばしてゆっくりと上半身を起こす
3.上体を反らせた状態で5秒ほどキープする
4.息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
この動作を、5回程度を目安に無理のない範囲で行ってください。背筋を意識しながら、反動を使わずにゆっくり行うのがポイントです。
ストレッチをする
腰痛の原因は筋力不足だけでなく、筋肉の柔軟性が低下していることも大きく関係しています。筋肉が硬くなると血行が悪くなり、さらに腰への負担が増してしまうのです。
ストレッチを行い、緊張した筋肉をほぐして血流が促進され、筋肉が柔らかくなれば関節の可動域も広がります。その結果、腰椎への負担が軽減され、腰痛の予防や改善につながるのです。毎日の生活にストレッチを取り入れ、無理のない範囲で身体をほぐす習慣をつけましょう。
腰痛緩和に効果的なストレッチを知りたい方はこちらをご覧ください。
「腰痛緩和のためのストレッチ5選！日常生活でできる対策も！」
ツボを押す
腰痛対策として、ツボ押しで血行を促進する方法も効果的です。東洋医学では、体内には「気」や「血」が流れる経路「経絡（けいらく）」があると考えられており、その要所が「経穴（けいけつ）」、いわゆるツボとされています。
全身には361か所のツボがあるといわれ、内臓や筋肉と深く関わっているのです。腰の不調に関連するツボを刺激すると、血流が改善し、筋肉の緊張がほぐれる効果が期待できます。無理のない範囲でセルフケアに取り入れてみましょう。
腰痛に効果的なツボや押し方は、こちらで詳しく解説しています。
「腰痛に効くツボとは？ツボ押しのポイントも解説」
まとめ
腰を鳴らすことで一時的にスッキリすることはありますが、無理に鳴らす行為は身体への負担や腰痛悪化の原因になることもあります。大切なのは、生活習慣や姿勢を見直すことです。筋トレやストレッチ、ツボ押しなどのセルフケアも取り入れてみてください。日頃から身体を労わり、腰痛予防に取り組んでいきましょう。