寝ながらスマホが身体に与える悪影響とは？
横になりながらスマートフォンを見ると、下記のような健康上のリスクが指摘されています。
1.肩こりや首こりなどの身体の痛み
2.視力の低下
3.睡眠障害
4.脳疲労
寝ながらスマホによる悪影響を詳しく解説しましょう。
悪影響1.肩こりや首こりなどの身体の痛み
寝ながらスマホの悪影響でまずあげられるのは、肩こりや首こりになるリスクが高いことです。なかには筋肉痛や、手の腱鞘炎を発症するケースもあります。
全身を布団に預けて寝る姿勢は楽だと思われがちですが、スマートフォンを見ながら寝転がると、腕・首・肩に負担がかかりやすくなります。習慣化すると姿勢が悪化し、頚椎のカーブが崩れてストレートネックになるリスクもあるため、注意しましょう。
寝ながらスマホによって負担がかかる身体の部位は、寝姿勢によって異なります。
例えば、仰向け寝でスマートフォンを見るときに負担がかかるのは、肩まわりです。顔の上でスマートフォンを支えるために両腕の重みが肩にかかり、筋肉疲労が蓄積して肩こりや首こりを引き起こします。
頭を布団や枕で支えられるぶん楽なイメージがあるものの、横向き寝では首に負担がかかりがちです。顔の近くでスマートフォンを見ると画面を追うために無意識のうちに頭が浮き、首や肩を疲れさせます。
うつぶせ寝では、重い頭を持ち上げ続けることで肩や首、背中まで広範囲に負担がかかります。うつむきが深いほど首への負担は大きく、身体に痛みが出るでしょう。
悪影響2.視力の低下・眼精疲労
寝ながらスマホをすると、視力の低下や眼精疲労などの症状をもたらすことがあります。
寝転がった姿勢でスマートフォンを見ていると、顔と画面の距離が自然に近くなり、目が疲れます。長時間続くと目の筋肉が緊張してピントが合いにくくなり、視力が低下する可能性があるため、注意が必要です。このような症状は「スマホ老眼」と呼ばれています。
また、横向き寝でスマートフォンを見ていると、左右の目と画面までの距離に差が生じ、視力のバランスに影響を与える可能性があります。習慣化すると、目の負担が増し、見え方に変化が生じることもあるのです。
さらに、スマートフォンの画面から発せられるブルーライトも、目に負担をかけるおそれがあります。ブルーライトは角膜や水晶体を通過し、目の奥の網膜に到達するとされています。
長時間浴び続けることで、目の疲れや不快感を引き起こすことがあるため、適度な休憩や画面の明るさ調整を意識することが大切です。
悪影響3.睡眠障害
寝ながらスマホが引き起こす悪影響には、睡眠障害もあげられます。
眠る直前にスマートフォンを見ていると、画面が発する光が脳を刺激し、メラトニンの分泌を抑制します。メラトニンは、睡眠のリズムを調整する役割を担うホルモンです。メラトニンが減少すると寝つきにくくなり、不眠や昼夜逆転生活を引き起こすことがあります。
睡眠不足は自律神経の働きに影響を与え、メンタルの不調につながることがあります。厚生労働省でも、寝ながらスマホは夜ふかしや朝寝坊、睡眠不足を助長するとして、控えることを推奨しています。
出典：厚生労働省「毎日をすこやかに過ごすための睡眠５原則」
悪影響4.脳疲労
脳疲労も、寝ながらスマホが引き起こす悪影響のひとつです。
眠る直前まで長時間スマートフォンを見ていると情報過多になり、脳が疲れます。脳疲労になると前頭前野の情報処理機能が低下し、思うようにパフォーマンスを発揮できなくなるため危険です。うっかりミスが増える、感情が不安定になり切れやすくなる、思考力や意欲が低下するなど生活に支障が出る可能性があります。
脳疲労の状態になると、自律神経の働きが乱れやすいのも問題です。自律神経の乱れは、頭痛・めまい・不眠・腰痛・冷えなどのさまざまな身体の不調を引き起こします。また、脳が疲れるほど、スマートフォンを使う時間が増えやすいともいわれています。
寝ながらはNG！スマホを見るときの正しい姿勢は？
仰向け・横向き寝・うつ伏せ姿勢とも、寝ながらスマートフォンを見ると身体に大きな負担をかけます。スマートフォンを見る際は、姿勢に気をつけることが大切です。
ここからは、スマートフォンを見るときの正しい姿勢を解説します。
立ち姿勢
電車内や待ち合わせで立ってスマートフォンを見る際は、猫背になったり片足重心で姿勢を崩したりしないよう注意が必要です。次の要領で、身体をまっすぐに保ちましょう。
1.両足は肩幅程度に開く
2.足の親指の付け根・小指の付け根・踵の3点に均一に体重を乗せる
3.身体を横から見たときに耳・肩・腰・骨盤の大転子・くるぶしが一直線になるよう、まっすぐ立つ
4.手でスマートフォンを目線の先に持ち上げて見る
手が疲れるとスマートフォンの位置が下がり、目線も下がって猫背になりやすい傾向があります。軽くあごを引いて、姿勢の崩れを防ぎましょう。
座る姿勢
仕事の合間やお昼休み、食事のときなど、座ってスマートフォンを見るときは顔やあごを前に突き出す姿勢にならないよう注意してください。
次の要領で、骨格に負担をかけない座り方を心がけましょう。
1.椅子に座る
2.骨盤の上に背骨をまっすぐに乗せる
3.身体を横から見たときに、股関節から膝へのラインと背骨が110度の開きになるよう調整する
4.股関節と膝のちょうど真ん中の位置に視線をおき、視線の先にスマートフォンを手で支えて置く
寝ながらスマホの悪影響を避けるポイント
健康への負担を軽減するためには、寝転んだ状態でのスマートフォン使用をできるだけ控えることが大切です。どうしても夜中にスマートフォンを見たいときは、利用方法を見直す必要があります。
寝ながらスマホの悪影響を避けるポイントは、下記の通りです。
1.長時間スマホを見続けずにこまめに休憩を取る
2.横にならずに座ってスマホを見る
3.ブルーライト対策をする
4.寝つきを良くする
それぞれを詳しくみていきましょう。
ポイント1.長時間スマホを見続けずにこまめに休憩を取る
スマートフォンによるリスクを避けるためには、長時間の使用を控えることが重要です。使用時間の目安を決めるなど、デジタル機器との付き合い方を見直してみましょう。スマートフォンの使用時間をすぐに減らすのが難しい場合は、段階的に短縮する工夫を取り入れるのもひとつの方法です。
また、目の疲れを軽減するには、適度な休憩を取り入れることも大切です。1時間使用したら、10分程度はスマートフォンから目を離すようにしましょう。使用中に意識的に瞬きの回数を増やしたり、こまめに遠くを見たりすることも、疲れ目防止におすすめです。
ポイント2.横にならずに座ってスマホを見る</h3 >
眠る前にスマートフォンを見たい場合は、横にならずに座って操作しましょう。寝落ちや視力低下を防ぐには室内の明るい場所に座り、スマートフォンを顔から30～40cm程度離して見る必要があります。
うつむき姿勢は首や肩に負荷をかけるため、目線のやや下にスマートフォンの画面が来るよう調整して、身体への負担を軽くしてください。
ポイント3.ブルーライト対策をする
ブルーライトは目の疲れにつながる可能性があるため、対策を取り入れることが大切です。画面にブルーライトカットフィルムを貼るほか、ブルーライトを軽減する眼鏡を使用するのもおすすめです。
また、暗い場所でスマートフォンの画面を長時間注視すると、目に負担がかかりやすくなります。スマートフォンを使用する際は、部屋の照明はつけたままにし、画面の明るさを適切に調整することを意識しましょう。
ポイント4.寝つきを良くする
眠れない夜に寝ながらスマホの習慣がある方は、なるべく早く寝つけるよう工夫しましょう。寝落ちを防ぐためにも、スマートフォンから手を離して布団に入るのを習慣にしてください。
就寝前に入浴して身体を温めると、寝つきが良くなるのでおすすめです。ウォーキングやジョギングなどの軽めの運動習慣をつけ、身体を程良く疲れさせるのも良いでしょう。
あわせて、寝室環境も見直してください。寝室は暗くし、快適な室温をキープすると寝つきが良くなります。就寝前のお酒やカフェイン、タバコは控えて、スムーズな眠りを目指しましょう。
まとめ
身体に悪いといわれても、眠れない夜についついやってしまいがちな、寝ながらスマホ。無理な姿勢でスマートフォンを見ていると肩・首・腕に負担がかかるだけでなく、逆に不眠を引き起こす可能性があります。眠れない夜にスマートフォンを見るなら、座って見ることをおすすめします。生活習慣も見直し、寝ながらスマホによる負担を軽減しましょう。