そもそもO脚とは
最初にそもそもO脚とはどのような状態のことを指すのか確認しておく必要があります。
O脚の人は立ちながら両足のうちくるぶしを合わせたときに、脚がまっすぐになりません。太ももから膝にかけての部分が外側に曲がり、膝から下の部分は内側に曲がってしまいます。
では、O脚だとどのような症状を引き起こすのか、セルフチェックの方法とあわせて見ていきましょう。
O脚が引き起こす症状
O脚になっていると不自然な体重のかかり方により、歩行時に膝が痛むことが多く腰にも負担がかかります。腰痛や膝の内側の軟骨がすり減るなどの症状が現れることも多く、大腿骨と脛骨がぶつかって痛むこともあります。
そのため、立ったり歩いたりするのがつらく感じられるでしょう。O脚が原因で外出機会が減るなどしてしまう方も少なくありません。その結果、まずますO脚の症状が酷くなってしまうこともあります。
O脚のセルフチェック法
O脚なのではないかと疑っている方は、セルフチェックをしてみましょう。うちくるぶしを合わせて立った状態で横指2～3本以上の隙間が空いている場合には、O脚の可能性が高いと考えられます。
ただし、O脚かどうかを正確に評価するには専門的な診断が必要です。セルフチェックはあくまで目安と捉えておきましょう。
足首から曲がっているO脚は「XO脚」の可能性も？
足首から曲がっていてO脚のように見える状態なら、XO脚の可能性もあります。
XO脚は、膝から下が外側に湾曲している状態です。膝下O脚とも呼ばれており、膝から下はOのような形で、膝から上はXのような形に見えます。足首から曲がっているO脚は、このXO脚の可能性が高いでしょう。
足首から曲がってしまうO脚（XO脚）になるのはなぜ？
足首から曲がってしまうO脚になる原因についてみていきましょう。
姿勢の悪さ
普段の姿勢が悪いことでO脚やXO脚になってしまうことがあります。特に猫背になっていることが多いと、骨盤が後ろのほうに倒れた姿勢になるため、骨盤が後傾しやすいのです。その結果、O脚になってしまいます。
運動不足
運動をあまりしない方は長時間座っているなど、同じ姿勢をとりつづけていることが多いでしょう。脚に力を入れる機会が少ないため、脚を内側に締める筋力が弱くなってしまっていることが多いのです。その結果、脚が内側に開きやすく、O脚を誘発してしまいます。
仕事が内勤でデスクワーク中心の方だと、運動不足になりがちなので、O脚になってしまう方が多いのかもしれません。
立ち方の癖
立ち仕事に従事している方の場合には、立ち方に癖があることでO脚になってしまうこともあります。体重が均等にかかっていれば、負担も分散されるため特に問題はありません。
しかし、体重が足の外側に偏るような立ち方をすると、脚のバランスが悪くなりO脚になるリスクが高まります。膝を前方に突き出すような姿勢をとることもO脚の原因のひとつです。
歩き方の癖
歩き方が原因でO脚になってしまう可能性もあります。通常は足の裏全体を均等に使って膝を前方にまっすぐ向けて歩きますが、O脚の方は少し癖のある歩き方をしているケースが多いのが特徴です。
例えば、足の裏全体を均等に使っておらず、一部分にのみ体重がかかる歩き方などがあげられます。歩くときにつま先や膝が外側を向いているのもあまり良くありません。
そのような歩き方を長期間にわたって続けていると、骨の位置が少しずつずれてきて、O脚になるリスクが高まります。
生理的要因・生まれつき
乳幼児から2歳くらいまでの子どもならO脚がごく普通の状態です。この時期のO脚は生理的O脚と呼ばれており、大人になってからのO脚とは性質が異なります。
2歳を過ぎると成長にともなってO脚が改善されてX脚に変化していきます。そして、成人するころにはX脚も自然に改善されて、正常な状態になるという具合です。
しかし、生まれつき骨の発育や形成に問題があると、成人するころになっても、O脚やX脚が十分に改善されないこともあります。
変形性膝関節症・関節リウマチ
変形性膝関節症や関節リウマチなど関節の病気が原因でO脚になってしまう方も多くいます。主に加齢や肥満などが原因で発症する病気のため、成人以降の年齢の方が大半です。肥満が原因の場合には生活習慣との関わりも大きいといえます。
O脚・XO脚を改善する方法
足首から曲がっているO脚やXO脚を改善する方法としては、「筋力トレーニング」「ストレッチ」「姿勢改善」があげられます。では、それぞれに関して具体的にどのようにすれば良いのか見ていきましょう。
筋力トレーニング
筋力を鍛えれば膝にかかる負担が軽減されてO脚やX脚の進行を予防をできる可能性があります。膝を伸ばす筋肉・内もも・お尻の横の筋肉などを鍛えるのが効果的です。膝が左右にブレにくくなり、まっすぐの状態を保ちやすくなります。
ワイドスクワットやツイストランジなどは自宅で手軽にできるため、試してみましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは内ももの内転筋を鍛える筋力トレーニングです。
1.足を肩幅よりも広く開いた状態で立ち、つま先を外側に45度傾ける
2.お尻を後ろに少し突き出しながら、太ももが床と平行になるまでゆっくりと腰を下ろしていく
3.ゆっくりと元の姿勢に戻す
20回程度繰り返すのを1セットとして、1日3セット程度が目安です。
ツイストランジ
ツイストランジは脚全体と腹斜筋を鍛える筋力トレーニングです。
1.足を肩幅程度に開いて立ち、左足を前方に大きく出して膝を曲げる
2.右足は後ろに伸ばした状態にしておき、上半身を右向きにひねってから元の姿勢に戻す
3.右足も同じようにして行い、左右10回程度ずつ繰り返す
10回ずつを1セットとし、1日3セット程度が目安です。
ストレッチ
ストレッチは大腿筋膜張筋ストレッチと内側ハムストリングスストレッチが効果的です。
大腿筋膜張筋ストレッチ
1.仰向けになって右足を曲げて立てて、左足を右足の太ももに乗せる
2.左方向に下半身を捻り姿勢を保持してゆっくりと戻す
3.反対側も同じようにして行う
ハムストリングスストレッチ
1.椅子に座った状態で右足を斜め前に伸ばして、上半身を前方に傾ける
2.ゆっくりと戻してから再び行うのを何度か繰り返す
3.左足も同様に行う
姿勢の改善
猫背を改善することでO脚の改善にもつながります。
椅子に座って猫背の状態になると骨盤が後ろの方に倒れるため、下腹に少し力を入れて凹ますようにしてみましょう。自然と背筋が伸びてきます。何度も繰り返し行うことで、猫背の改善につなげられるでしょう。
まとめ
O脚は歩き方・立ち方・座り方などが原因で不自然な体重のかかり方をすることで起こるケースが多いようです。足首から曲がっている場合には、通常のO脚とはやや異なるXO脚に該当する可能性があります。
姿勢を改善し、筋力トレーニングやストレッチをすることで改善につながります。痛みが緩和し楽に歩けるようになるため、積極的に取り組んでみましょう。