膝の外側が痛い主な原因
膝の外側が痛い原因として、腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）の炎症、外側半月板（がいそくはんげつばん）の損傷、外側側副靭帯（がいそくそくふくじんたい）の損傷が疑われます。それぞれの損傷が起こる要因や症状について解説します。
腸脛靭帯の炎症
膝の外側が痛い原因のひとつに考えられるのが、腸脛靭帯の炎症です。
腸脛靭帯は、太ももの外側に位置する靭帯です。骨盤まわりにある大殿筋（だいでんきん）、中殿筋（ちゅうでんきん）、大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）に付着しており、太ももからすねの骨までつながっています。膝の外側にある骨が出っ張っている部分の上で腸脛靭帯が動きます。
膝の上部が痛むときは、腸脛靭帯が炎症を起こしている可能性があります。腸脛靭帯の炎症とは、膝の外側の骨と腸脛靭帯がこすれることによって起こる炎症です。
腸脛靭帯は、自転車に乗る動作や走る動作などで前後に動作します。すぐ下に位置する骨との摩擦を繰り返すことで炎症が起こります。長距離を急に走ったり、山登りで足を酷使したり、重い荷物を長時間運んだりすることで起こりやすい症状です。マラソンをする方に多いことから、通称「ランナー膝」とも呼ばれます。
膝まわりの使いすぎ以外にも、身体が硬い場合は、誤った身体の使い方で関節に負荷がかかることにより炎症が起きるケースもあります。
外側半月板の損傷
外側半月板の損傷も、膝の外側が痛む原因として考えられます。
膝関節には、膝の皿の真下にある半月板と呼ばれる部位があります。内側と外側にそれぞれ位置し、内側はC型、外側はO型のような形状をしているのが特徴です。関節に加わる負荷を分散させ、位置を安定させる役割があります。外側半月板は、半月板のうち外側に位置する部分です。
外側半月板の損傷は、スポーツなどのケガでよくみられる症状です。加齢で傷つきやすい状態の半月板に外力が加わり損傷するケースもあります。外側半月板が損傷しているかどうかは、MRIなどの画像診断で評価できます。
損傷がひどい場合は、膝の曲げ伸ばしができなくなり、歩くことが困難になるほど痛むのが特徴です。前十字靭帯損傷（ぜんじゅうじじんたいそんしょう）のような他の部位の損傷と合併するケースもあります。
外側側副靭帯の損傷
膝の外側の痛みは、外側側副靭帯の損傷も原因にあげられます。
外側側副靭帯は、膝の外側にある靭帯です。太ももの大きな骨である大腿骨とすねの外側にある腓骨にかけて、膝関節を補強する役割をもつ靭帯です。膝の内側からの衝撃を緩和し、膝の安定性を高めています。
外側側副靭帯は、他の膝まわりの靭帯とは異なり、単独で損傷することは多くありません。外側側副靭帯が損傷するときは、他の靭帯も同時に損傷することが多い傾向があります。
外側側副靭帯が損傷しやすいのは、接触の多いスポーツで膝の内側から強い衝撃を受けたときや、交通事故などで膝の外側が強制的に伸びたときです。外側側副靭帯が損傷すると、あぐらをかくような姿勢になったときに、靭帯が伸びて痛みを感じます。
また、外側側副靭帯は太ももとふくらはぎに位置する骨をつないでいることから、損傷すると膝が安定性を失うことがあります。膝がぐらつくときは、外側側副靭帯の損傷が疑われるでしょう。
膝の外側の痛みを緩和する方法
膝の外側が痛む場合、どのような方法で症状を緩和させられるのでしょうか。自分でできる対策を4つ紹介します。
ストレッチ
ストレッチは、膝まわりの柔軟性を高めるのに役立ちます。体が硬いために誤った関節の使い方をしている場合などで痛みの緩和につながる可能性があります。下記は、腸脛靱帯のストレッチの手順です。
1.痛みを感じる膝を壁側に向けて立つ
2.壁から30cmほど離れる
3.痛みを感じる膝をまっすぐにして立つ
4.壁とは反対に体幹を傾ける
5.痛みを感じる側の股関節を壁に寄せる
6.30秒ほど伸ばす
7.4回1セットで3セット実施する
腰を前後に傾けないように注意しながら、痛みのある足を意識してストレッチします。なお、膝の使いすぎにより痛みが生じている場合は、動かすことにより痛みを感じることもあります。無理をせずに、痛みがある場合は安静にしましょう。
マッサージ
膝まわりの筋肉に働きかけて痛みを緩和する方法として、膝まわりのマッサージもおすすめです。下記は、筋肉や靭帯をほぐすために膝まわりをマッサージする手順です。
1.床に足を伸ばして座る
2.手のひらを膝の下にもぐり込ませるように置く
3.ひざの外側からお尻にかけて手のひら全体を使ってほぐす
4.太ももの上から下に垂直の方向に揺らす
手のひら全体を使って膝から太ももにかけて圧迫することで、膝周辺の靭帯を温めるマッサージです。しっかり圧力を加えて揺らすことで、膝まわりの緊張をほぐします。
テーピングをする
身体の一部に、伸縮性テープなどを貼ることをテーピングといいます。
テーピングは、ケガの予防のほか、外傷の応急処置や再発防止を目的に行われます。膝の外側が痛む場合は、テーピングもおすすめです。
テーピングは、場所や強さなどによって、可動域の制限に役立ちます。関節の動きを制限することにより、靭帯などにかかる負担を軽減できる仕組みです。また、関節を固定したり、圧迫したりすることにより、一時的に痛みを緩和する目的もあります。
膝まわりの靭帯は固定しすぎると動かしにくくなるため、伸縮性のあるテープを使用するのがおすすめです。テーピングは、下記の手順で行います。
1.膝の外側から太ももの付け根にかけて伸縮性テープを貼る
2.少しずらして同様に膝から太ももにかけて貼る
3.膝の外側のテーピングを補強するために膝を1周させるようにテープを貼る
4.膝の皿から5㎝上の部分にも1周させるようにテープを貼る
テーピングをする際は、少し引っ張りながら貼り付けるようにします。強くテープを巻くと神経を圧迫するおそれがあるため、テーピング後に違和感や圧迫されすぎている感覚がないか確認しましょう。
サポーターを使用する
サポーターには、医療用、スポーツ用、日常生活向けなどの種類があります。
医療用は、医療機器メーカーが販売したり、病院で処方されたりするサポーターのことです。主に治療で使用されることから、固定力が高い特徴があります。痛みの生じている部分をしっかり固定することで、膝関節を安定させ、痛みを軽減します。
膝の痛みに対してサポーターを使用する際は、状態に合わせて選ぶようにしましょう。膝を固定しようと圧迫がきついものを選ぶと、血行不良などの問題が生じるおそれがあります。固定力を調整できるタイプだと便利です。
膝の外側が痛くて歩けない場合は？
膝の状態によっては、急に歩けなくなることがあります。ロッキングと呼ばれる、膝に水がたまって重症化した状態です。半月板の損傷などで起こります。
膝の動きに支障が生じたり、痛みで動かせなかったりする場合は、無理をせずに医療機関を受診するのがおすすめです。整形外科などの医療機関では、保存療法のほか、関節内注射や手術などの外科的治療にも対応しています。
まとめ
膝の外側が痛む原因として、太ももと膝をつなぐ靭帯の炎症、膝関節にある外側半月板の損傷、膝関節を補強する靭帯の損傷が考えられます。症状がある場合はいずれかの原因を疑って状態を確認してみましょう。
膝まわりの靭帯の炎症や損傷の状態によっては、サポーターを利用するなどの対策で改善するケースもあります。痛みが生じているときは、無理に動かさないように注意しましょう。状態が良くならない場合は、医療機関の受診をおすすめします。