肩甲骨のゴリゴリは「筋肉のコリ」によって起きていた！
肩を回すと、肩甲骨の周りがゴリゴリと音を立てる人も多く、なぜこのような音がなるのか不思議に思う人もいるでしょう。この音は、肩周りの筋肉が凝り固まっていることが原因です。筋肉が固まって肩甲骨や腕が正しく動かなくなるため、擦れてゴリゴリという音が鳴るのです。
筋肉が凝り固まるのは、筋肉の緊張により筋線維が収縮するためです。肩や肩甲骨の周りにある筋肉のなかには、日常生活で動かす機会が少ないものもあります。筋肉は動かさないと固くなりやすく、特に長時間デスクワークをしているとその傾向が強く見られます。
肩甲骨がゴリゴリ鳴ると、肩に加えて首の付け根もゴリゴリ鳴ることが多く、肩こりになっているケースも少なくありません。
肩甲骨がゴリゴリ鳴る原因は？
肩甲骨がゴリゴリ鳴る原因はひとつではなく、生活習慣が関連するさまざまな原因が考えられます。ここでは、原因を4つご紹介しますので、ご自身の生活習慣と照らし合わせてみてください。
老廃物の蓄積
身体に老廃物が溜まると、血液やリンパが流れにくくなるため、筋肉や腱まで栄養が十分に行き渡らなくなります。その結果、筋肉の柔軟性がなくなって硬くなり、ゴリゴリと鳴る原因につながります。
ゴリゴリ鳴る肩甲骨の周辺や肩辺りが盛り上がることも多いですが、これは老廃物の固まりではなく、筋肉が凝り固まり皮膚を押し上げているために起こる症状です。老廃物の蓄積は、疲労の回復を遅らせ、顔や手足がむくむ原因にもなるため、注意が必要です。
悪い姿勢
猫背やスマホ首などの姿勢は、およそ5㎏ある頭を首や肩まわりだけで支えるため、肩甲骨周りの筋肉に過度の負担がかかります。さらに、スマホやパソコンのディスプレイをのぞきこむ姿勢では、およそ20kgもの負担が首周りにかかってしまい、筋肉はさらに硬くなってしまうのです。
姿勢の悪さに加えて、就寝時に枕の高さや布団の重さなどが合わないことによる緊張や、バッグを同じ肩にかけてしまうクセなども、肩甲骨周辺の筋肉を緊張させる要因となります。日常生活で、自分の姿勢を今一度見直してみましょう。
運動不足
運動不足も、筋肉の血流や代謝を悪くする要因であり、老廃物が溜まりやすくなるため要注意です。長時間座りっぱなしなど同じ姿勢を続けていると、血管の収縮により身体に溜まった老廃物の代謝が進まず、筋肉が硬くなってしまいます。
運動不足による筋力の衰えは、冷えや血行不良の原因となり、肩甲骨まわりの筋肉の硬直化を招き、ゴリゴリ音を生むことにつながります。
身体の冷え
身体が冷えると、体温を逃がさないようにしようとする生理現象により全身の血管が収縮し、筋肉や腱が硬くなってしまいます。
特に肩甲骨周辺は筋肉が入り組んでおり、日常生活で積極的に動かすことはほとんどありません。いったん冷えた筋肉はほぐしにくく、長時間縮こまったままになってしまいます。
肩甲骨のゴリゴリをケアするための方法
肩甲骨がゴリゴリ鳴る症状をやわらげ、肩まわりをケアするには、以下の3つの方法がおすすめです。どれもすぐにできるケアばかりですので、ぜひ試してみてください。
入浴で身体を芯から温める
入浴時にしっかりと湯船につかり、身体を芯から温めると、血流が促されることで硬くなっていた筋肉や腱が少しずつ柔らかくなり、老廃物も排出しやすくなります。これにより肩甲骨周辺のゴリゴリ緩和が期待できます。
身体を温めるには、38～40℃程度のぬるま湯に、15～20分程度浸かるのがおすすめです。症状の緩和や予防のために、シャワーだけで入浴を済ませるのではなく、できるだけ毎日湯船につかるよう心がけていきましょう。
こまめに水分を補給する
体内の老廃物を排出するには、こまめに水分を補給し、血液の流れを促す必要があります。目安となる水分摂取量は、体重1kgに対して1日あたり30mlであり、カフェイン・糖類・アルコールなどが入っていない水分を選ぶことが大切です。
水分補給をする時には、1回あたりコップ1杯（200ml程度）の量を目安として、起床後・食事中・入浴前後・休憩中・就寝前などに分けて飲むようにしましょう。
一度に大量の水を摂取すると、血液中のナトリウム濃度が急激に下がってしまいます。最悪の場合、頭痛・吐き気・めまいなどの症状が現れる可能性があるため、必ずこまめに水分補給をするよう心がけましょう。
軽いストレッチを行う
軽いストレッチを行うと、血流の改善が促され、筋肉をほぐすことで肩甲骨のゴリゴリ改善が見込まれます。特に、デスクワークなど同じ姿勢を取る時間が多い人は、1時間に5分程度のこまめなストレッチがおすすめです。
運動不足の解消には、1日に15分程度のウォーキングも効果が期待でき、毎日少しずつ続けることで全身の血流改善につながるでしょう。
肩甲骨のゴリゴリを解消するためのストレッチ3選
肩甲骨のゴリゴリを解消するためには、適切な方法でストレッチを行うと効果が期待できます。ここでは、肩甲骨・首周り・広背筋それぞれをほぐすストレッチを紹介しますので、ぜひ試してみてください。
肩甲骨をほぐすストレッチ
肩甲骨をほぐすストレッチでは、菱形筋（りょうけいきん＝肩甲骨の内側にある筋肉）や肩甲挙筋（けんこうきょきん＝肩甲骨と頚椎をつなぐ筋肉）を意識して動かすと、効果が高まります。
1.両手の指先を肩に当て、肘で円を描くように意識しながら、30回ほど大きく回す
2.逆回転も同じように回す
肩を回す時のポイントは、肩甲骨同士を引き寄せながら肩全体を大きく動かす点です。
菱形筋や肩甲挙筋は、普段の生活ではあまり動かさないため、ストレッチでしっかりと動かしてほぐしましょう。
首まわりのストレッチ
首まわりの筋肉は肩甲骨のすぐ近くにあるため、僧帽筋（そうぼうきん＝首から肩につく筋肉）や胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん＝耳の後ろから鎖骨にかけてついている筋肉）などを伸ばしましょう。血液やリンパの流れが改善され、肩甲骨のゴリゴリも減らすことができます。
首まわりをストレッチするには、頭の重さを利用して筋肉を伸ばすと効果が見込まれます。
1.耳の上あたりに手を当てて首を横に倒し、左右それぞれ15秒ずつ伸ばす
2.後頭部に手を当てて首を前に倒し、付け根あたりを15秒伸ばす
3.最後に、あごに手を添えて天井を眺めながら15秒伸ばす
首まわりの筋肉が伸びるのを感じながら行いましょう。
広背筋のストレッチ
広背筋（こうはいきん＝背中の上部を広く覆っている筋肉）のストレッチをすることで、肩こりの改善が見込めます。
1.両手をつないでバンザイする
2.そのままの状態で、脇腹を伸ばしながら身体を傾ける。このとき、傾ける側と反対のお尻にしっかりと重心を乗せるのがポイントです
3.元の姿勢に戻ったら、もう一方の方向にも身体を傾ける
両側の脇腹を順番に伸ばすことで筋肉を緩めることができます。
まとめ
肩甲骨がゴリゴリ鳴るのは、筋肉が硬く縮まったことで起こるコリが原因です。日常生活でケアを心がけると、体内に溜まった老廃物を排出でき、ゴリゴリ音の解消につながる可能性があります。今回紹介したケアを、ぜひ試してみてください。