寝指（ねゆび）とは？
寝指とは、足の指が外向きにねじれ、本来上向きのはずの爪が外側を向いてしまっている状態です。子どもの場合は「カーリートゥ」と呼ばれます。
寝指は第5趾（小指）に現れることがほとんどです。しかし、まれに第4趾（薬指）も寝指になる場合があります。
また、足のアーチが崩れて内反小趾（ないはんしょうし）を併発することもあります。内反小趾とは、小指の付け根が出っ張ってしまっている状態です。
寝指は病気ではないものの、放置すると身体にさまざまな問題が生じる場合があるため、できるだけ早く対処する必要があります。
寝指になる原因
なぜ寝指になるのかは明確になっていませんが、下記のようなことが主な原因だと考えられています。
・靴や靴下の圧迫
・足の着き方
・横足アーチや踵骨の位置関係の崩れ
・小趾外転筋の筋力不足
寝指に適切に対処するためにも、上記の詳細を把握しておきましょう。
靴や靴下の圧迫
寝指の原因のひとつとして考えられるのが、靴や靴下による圧迫です。靴や靴下で長時間つま先が締め付けられると、足の小指に負担がかかってねじれ、爪が外向きになってしまいます。
つま先の締め付けといえば、サイズが小さい靴を履いたときを思い浮かべるかもしれません。しかし、サイズが大きすぎる場合も、足が靴のなかで前方向に滑ってしまい、つま先が圧迫される場合があります。
また、つま先が細いデザインの靴や、足が滑りやすいハイヒールなどもつま先に負担がかかりやすいため、寝指を引き起こすことがあります。
足の着き方
股関節内旋や股関節外旋による歩き方のクセも、寝指の原因と考えられています。股関節内旋とは、股関節が内向きにねじれている状態、いわゆる「内股」です。内股の方は、歩行時の地面を蹴る動作で小指側に負担がかかります。
股関節外旋とは、股関節が外向きにねじれている状態、つまり「ガニ股」です。ガニ股の方は、立っているときに体重が小指側に乗るため負担がかかります。
また、立っているときに左右のどちらか一方の足に体重をかけるクセがある方も、身体の重心がブレて小指側に負担がかかり、寝指を招く場合があります。
横足アーチや踵骨の位置関係の崩れ
足の横アーチとかかとの骨（踵骨：しょうこつ）の位置関係がズレることで、寝指になる場合もあります。横アーチとは、足の親指の付け根から小指の付け根までのラインのことです。
正常な状態の場合、足の親指の付け根・小指の付け根・かかとの3点で、足のバランスを維持したり歩行時の衝撃を吸収したりしています。
このバランスが崩れると、小指の内転・外転や背屈（つま先を足の甲側に曲げる動作）、底屈（つま先を地面方向に曲げる動作）にかかわる筋肉のバランスも崩れ、寝指になると考えられています。
小趾外転筋の筋力不足
寝指の原因として、小趾外転筋（しょうしがいてんきん）の筋力低下もあげられます。小趾外転筋とは、足の小指の付け根からかかとまで続く筋肉のことです。
足の小指周辺には小指を内側に曲げる筋肉（屈筋）が多く、小指をもち上げる筋肉は小趾外転筋しかありません。そのため、小趾外転筋が弱ると小指が曲がりやすくなります。
また、小趾外転筋の筋力が落ちていなくても、小指周辺の屈筋が緊張状態にあると小指がねじれてしまい、寝指になる場合があります。
寝指になったらどうなる？
寝指になると、下記のような症状が現れる可能性があります。
・足の小指の爪が外向きになり、小指がねじれて見える
・足の小指の爪が小さくなったり厚みが増したりする
・足の小指の爪に副爪（爪の横にできる小さな爪）が生じやすくなる
・足の小指の付け根付近にタコや魚の目ができやすくなる
・小指の関節が変形して内反小趾になる
また、重心のバランスが崩れて膝や股関節などに負担がかかることで関節痛になったり、腓骨筋腱炎（ひこつきんまくえん）や立方骨症候群（りっぽうこつしょうこうぐん）などを発症したりするおそれもあります。
寝指になったときの対処法
先述の通り、寝指を放置すると足の小指の爪が変形したり、内反小趾になったり、関節痛が出たりと身体に問題が生じるおそれがあります。
自分の足の小指が寝指になっていることに気づいたら、できるだけ早く対処することが大切です。寝指の主な対処法として下記の4つがあります。
・適切な靴や靴下を選ぶ
・テーピングや軽めの装具を利用する
・足の小指のマッサージやストレッチ
・歩き方を見直す
各対処法の詳細を解説しますので、ぜひ試してみてください。
ただし、寝指は対策したからといって、数日で改善するものではありません。改善するには長期間かかる場合が多いので、根気良く継続して取り組みましょう。
適切な靴や靴下を選ぶ
靴や靴下でつま先を圧迫すると、寝指が生じやすくなります。靴は縦横ともにも適切なサイズのものを、靴下はつま先を締め付けないものを選びましょう。足の指をバラバラに動かせる5本指ソックスを着用するのもおすすめです。
また、長時間靴や靴下を履きっぱなしだと、つま先に負担がかかりやすくなります。そのため、自宅ではできるだけ裸足で過ごすようにするのもおすすめです。
テーピングや軽めの装具を利用する
テーピングや軽めの装具で、足の小指の向きを矯正する方法もあります。矯正は時間をかけて少しずつ行うものなので、無理に足の小指を引っ張って固定するのは避けましょう。テーピングや装具がない場合は、絆創膏で固定する方法もあります。
ただし、テーピングの方法が間違っていたり装具が合っていなかったりすると、かえって寝指が悪化する可能性があるため、注意しましょう。
足の小指のマッサージやストレッチ
足の小指周辺の筋肉が緊張すると小指が曲がりやすくなるので、マッサージやストレッチで緊張をほぐして、正しい位置での動きを覚えさせるのもひとつの手です。
【小指のストレッチの手順】
1.手の親指と人差し指で右足の小指をつまみ、爪を上向きにする
2.右足の小指の爪が外向きに戻らないよう注意しつつ、付け根から回す
3.右足の小指を床に押し付けつつ、手の親指と人差し指で足の甲側に引っ張る
4.5秒キープしたら、ゆっくりと戻す
5.左足でも1～4の手順を行う
足の裏やふくらはぎにも小指に続く筋肉があるので、ついでにマッサージすると良いでしょう。また、足指のグーパー体操も、寝指改善に役立ちます。
【足指のグーパー体操の手順】
1.椅子に腰かけて、足裏全体を床につける
2.かかとは床につけたまま、つま先のみ浮かせる
3.足の指で床に敷いたタオルを掴むイメージで、左右の足の指を10回ほどグーパーする
タオルを掴むイメージがわかない場合は、実際に床にタオルを敷いて足の指で掴んでみると良いでしょう。
歩き方を見直す
内股やガニ股などで歩くと、小指に負担がかかりやすくなります。左右のバランスが崩れない歩き方を取り入れて、なるべく小指に負担をかけないようにしましょう。
ただし、内股やガニ股を自力で矯正するのは困難です。ストレッチや筋力トレーニングを行うのと同時に、整体に通うなどしてサポートを受けるのがおすすめです。
まとめ
寝指は病気ではありませんが、放置すると足の小指の爪に問題が生じたり、関節痛が起きたりする場合があります。「小指の爪が外を向いているな」と思ったら、早めに対処しましょう。
自分でできる寝指の対処法として、靴や靴下を変える、テーピングをするなどがあります。いずれにしても改善には長い時間がかかるケースが多いので、根気強く継続しましょう。