肩こりで脇の下が気になる場合は「脇こり」の可能性も？
慢性的な肩こりがある場合は、脇の下も痛くなることがあります。脇の下の筋肉に疲労が溜まって硬くなると、「脇こり」と呼ばれる症状が現れます。
脇の下の筋肉は、大円筋や小円筋、肩甲下筋などです。これらの筋肉は肩甲骨周辺や腕ともつながっていて、筋肉がこり固まると腕や背中などの可動域が狭くなるので注意が必要です。
特に、長時間のデスクワークをする方などは、肩甲骨を動かす機会が少ないので、脇の下が凝りやすくなります。逆に、過度な運動や力仕事で肩甲骨に負荷をかけすぎても、筋肉が疲れて「脇こり」になってしまいます。
肩こりが起きやすい方は、同時に脇の下も凝ってしまいがちです。脇の下の痛みを感じている方は疲労がかなり蓄積した状態であると考えられるため、しっかりほぐしていきましょう。
肩こり時に脇の下をほぐすメリット
すでに症状が出ている方はもちろん、まだ脇の下に痛みが出ていない場合でも、肩こりの対処法として、脇の下をよくほぐしておくことをおすすめします。ここでは、脇の下をほぐすことのメリットを解説します。
肩の可動域が広がる
脇の下をほぐすことで、肩甲骨まわりの筋肉の緊張が和らぎます。こり固まった筋肉をほぐすことで関節の可動域が広がり、凝りが解消されやすくなるのがメリットです。
脇の下の筋肉は、肩甲骨周辺の筋肉とつながっています。比較的触りやすい脇の下の筋肉をほぐせば、自然と肩甲骨周りの筋肉もほぐれていくのでおすすめです。
血行やリンパの流れが良くなる
脇の下は血管やリンパ節が密集しており、老廃物の排出という大きな役割をもっています。脇の下の緊張をほぐすことで、老廃物や疲労物質の流れがスムーズになるのもメリットのひとつです。
筋肉の緊張は血液やリンパの流れを妨げるので、老廃物が溜まると肩こりの症状も悪化しやすくなります。むくみの解消などにも効果が期待できるので、ちょっとした合間に脇の下をほぐしてみてください。
肩甲骨や脇の下の筋肉は、同じ姿勢を長時間続けていると、特にこりやすいとされています。デスクワークが多い方や同じ肩に鞄をかけるくせがついている方、自然と横向き寝になってしまう方は、脇の下の緊張をほぐすことが大切です。
肩こりの際に脇の下をほぐす方法
では、実際に脇の下をほぐしてみましょう。特別な器具がなくてもできるものばかりなので、デスクワークの合間でも気軽に取り入れられます。休憩も兼ねて、しっかりほぐす習慣をつけましょう。
脇の前側を指で揉みほぐす
まずは、脇の下の前からほぐします。
1.親指を前にして、残り4本の指を脇の下に挟む
2.指の腹全体を使って、脇の前側（胸側）の筋肉をつかむ
3.揉む位置を少しずつ変えながら、まんべんなくほぐす
4.反対側も同様に行う
脇の後ろ側を指で揉みほぐす
前がほぐれたら、次は後ろ側をほぐしていきます。
1.親指を脇の下に挟む
2.残り4本の指の腹全体で脇の後ろ（背中側）に当て、周辺の筋肉をつかむ
3.揉む位置を少しずつ変えながら、まんべんなくほぐす
4.反対側も同様に行う
脇をつかんで肩をまわす
最後に、リンパ節を刺激するように大きくほぐしましょう。
1.脇の下の前側を手でつかむ
2.リンパ節を刺激するように意識しながら、大きく円を描くように腕を回す
3.反対側も同様に行う
腕を回す回数は、前と後ろでそれぞれ10回程度が目安です。肘は曲げても伸ばしてもできるので、やりやすい方法で回してみてください。腕を回すのが辛い方は、力を抜いて腕を下ろし、前後に振るだけでも効果的です。
無理に動かすと、かえって筋肉を傷つけてしまったり、継続が難しくなったりとデメリットが目立つようになります。気持ち良く伸ばせる範囲にとどめておくようにしましょう。
肩こり緩和につながる！脇の下のストレッチ
脇の下をほぐすと同時に、日々のストレッチも取り入れてみてください。毎日少しずつでも伸ばすことで、慢性的なこりを予防できます。肩こりの緩和も期待できるので、すき間時間にチャレンジしましょう。
ここでは、肩こりや脇の下のこりに効果的なストレッチを紹介します。
脇の下を伸ばすストレッチ
まずは、伸ばすことが少ない脇の下をしっかり伸ばすストレッチです。
1.両腕を頭の上に伸ばし、左右の手のひらを合わせる
2.両手の指をお互いにつかむように組む
3.左肘を曲げていき、両手が顔の左側に来るように下ろす
4.右脇の下が伸びている感覚を意識しながらキープする
5.息を吸いながら両手を頭上に戻し、反対側も同様に行う
左右で5回程度を目安に行います。伸ばしている間は呼吸が止まらないように注意しましょう。
脇の下の筋肉をほぐすストレッチ
リンパ節が密集している脇の下の筋肉をほぐすストレッチです。肩こりに悩んでいる方のほか、ダイエット中の方にも適しています。
椅子に座った状態でできるため、仕事の合間でも手軽にできるのも魅力です。
1.頭を天井に引っ張られているイメージで椅子に座る
2.胸の前で手を組み、肘を肩の高さまで上げてキープする
3.息を吐きながら視線をおへそに向けるようにして背中を丸め、両腕を正面に突き出す
4.息を吐きながら、両腕を斜め45度左に伸ばす
5.息を吸いながら、両腕を斜め45度右へ平行移動させる
6.息を吐きながら、両腕をしっかり伸ばす
7.5～6回程度往復させる
8.最後に、両腕を天井に向けて真っすぐ伸ばし、10秒キープする
左右と上方向に向けて丁寧に脇の下を伸ばしていきます。大きく動かすことで肩甲骨周辺も動くので、ぜひ取り入れてみてください。
チャイルドポーズのストレッチ
チャイルドポーズは、ヨガのリラックスポーズのひとつです。こり固まって硬くなった脇の下がしっかり伸ばせます。
1.正座をして、膝を広めに開く
2.上体を床につけるように、前に倒す
3.左右に体をゆらし、肩や背中、腕の緊張を和らげてリラックスする
4.お尻をかかとにつけたまま、両手を左側にスライドする
5.右腕を遠くに伸ばすように意識して、ゆっくり5秒数えながらキープする
6.上体を正面に戻してから、反対側も同様に行う
お尻がかかとから浮いてしまうと、ストレッチの効果が下がってしまいます。できるだけ離れないように意識しましょう。他のストレッチと同様に、腕を伸ばすときに呼吸が止まらないようにすることも大切です。
身体をスライドさせるときは、伸ばしていないサイドの腕は少し緩めても問題ありません。身体を預けて枕のようにすると、やりやすいので試してみてください。
壁を使ったストレッチ
壁を使ったストレッチでも、脇の下を伸ばしてコリを和らげられます。
1.壁に向かって立ち、左肘を肩の高さで壁につける
2.壁から一歩下がって立ち、肩幅よりも広めに開く
3.壁につけた腕が動かないようにしながら、腰を曲げる
4.頭と肩が腕より下になるまで下ろし、3秒キープする
5.反対側も同様に行う
脇の下から肩甲骨周辺をまとめて伸ばせるので、肩こりや脇の下のこりの緩和に効果が期待できます。仕事で座りっぱなしの姿勢が続いたときは、少し立ち上がってストレッチしてみても良いでしょう。
まとめ
肩こりが悪化してくると、筋肉がつながっている脇の下にも痛みが出ることがあります。「脇こり」を放置すると、ますます筋肉が硬くなるため、スキマ時間に脇の下をほぐしたり、ストレッチをしたりして緊張を緩めるのが効果的です。
脇の下は血管やリンパ節が集まる重要な場所なので、日々のケアに力を入れてしっかりメンテナンスしましょう。