お風呂に入ると肩こりの緩和が期待できる
肩こりで悩んでいるときは、ゆっくりとお風呂につかってみましょう。入浴によって得られる下記の3つの作用によって、肩こりが緩和できる可能性があります。
・温熱作用
・静水圧作用
・浮力作用
これらの作用によって肩こり緩和が期待できる理由を解説します。
1.温熱作用
肩こりは、長時間同じ姿勢を取り続けていたり、ストレスを感じたり、身体が冷えたりして肩周辺の筋肉が緊張することが原因で発生します。
また、筋肉が緊張すると血流が悪くなり、老廃物や疲労物質が蓄積しやすくなります。そして蓄積した老廃物や疲労物質によってさらに血流が悪くなり、よりいっそう老廃物や疲労物質が蓄積しやすくなるという悪循環に陥り、慢性化していくのです。
お風呂につかると、お湯で皮膚表面の温度が高まって血管が拡張し、血流が良くなります。すると温められた血液が巡り、凝り固まった筋肉が緩みます。
さらに新陳代謝が促進され、肩こりの原因となる老廃物や疲労物質が体外に排出されやすくなるので、肩こり緩和が期待できます。
2.静水圧作用
お風呂につかったとき、身体には「静水圧」がかかります。静水圧とは、静止した水のなかにあるものに対し、全方向からかかる水圧のことです。
身体に静水圧がかかると、全身が緩く締め付けられてマッサージされたようになって血流が良くなるため、肩こりが緩和される可能性があります。
また、体内で滞っていた水分も巡りやすくなるので、むくみ緩和にもつながります。着圧タイツや着圧ソックスを履いたときに、むくみが和らぐのを想像するとわかりやすいでしょう。
3.浮力作用
水中では浮力が生じるため、肩首までお湯につかると体重が10分の1ほどになります。その分、筋肉や関節にかかる負担が軽減され、リラックスした状態になるため肩こり緩和につながります。
肩こりの人が入浴する際のポイント
お風呂につかると、温熱作用・静水圧作用・浮力作用によって肩こり緩和が期待できますが、下記の3つのポイントを意識すると、さらに効果が高まります。
・肩までつかる
・温度を40℃くらいに設定する
・入浴時間を10～15分程度にする
しかし、なぜ上記のポイントを意識すると良いのでしょうか。詳しくみていきましょう。
肩までつかる
お風呂につかるときに、半身浴をする方も多いのではないでしょうか。しかし、肩こり緩和に役立つ温熱・静水圧・浮力の3つの作用を効率的に得るには、肩までしっかりとお湯に浸かることが重要です。
半身浴でも効果がゼロになるわけではありませんが、肩こり緩和が目的なら全身浴にしましょう。
ただし、全身浴は心臓や肺に負担がかかりやすいため、心疾患や呼吸器疾患がある方は半身浴にすることをおすすめします。心疾患や呼吸器疾患がない方も、全身浴をすると息苦しさを感じる場合は、無理せず半身浴にしましょう。
温度を40℃くらいに設定する
熱いお湯につかるのが好きな方もいるかと思いますが、お湯の温度は40℃くらいに設定しましょう。40℃くらいのぬるめのお湯につかると、副交感神経が優位になって身体の緊張がほぐれ、リラックスするためです。
42℃以上の熱めのお湯では交感神経が優位になり、身体が緊張状態になってしまいます。また、交感神経が優位になると急激に血圧が上がるため、ヒートショックを起こすリスクが高まります。「お湯を熱くし過ぎない」「心臓から離れた手足から温める」を心がけましょう。
なお、体調に不安があるなどで半身浴を行う場合は、お湯の温度を38～40℃程度に設定しましょう。
入浴時間を10～15分程度にする
「長湯したほうが効果が高まりそう」と考える方もいるかもしれませんが、身体を温めて血流を良くするなら10～15分ほどの入浴で十分です。長時間お湯につかり続けると、汗をかいて体内の水分量が減り、脱水状態になる可能性があります。
また、長時間の入浴で角層の水分が流れ出て肌が乾燥してしまうので、入浴前に水分を摂取すること、15分以内に切り上げることを意識しましょう。
【肩こり緩和】入浴中にできるストレッチ
入浴中に肩や首のストレッチを行うと、肩こり緩和の効果アップが期待できます。ここでは具体的なストレッチの流れを紹介しますので、さっそく取り入れてみましょう。
肩のストレッチ
まずは肩のストレッチから紹介します。お湯につかっていきなりストレッチを始めるのではなく、入浴で身体が温まりリラックスした状態で行いましょう。肩のストレッチの手順は下記の通りです。
1.肩に力を入れてグッと上に引き上げる
2.パッと力を抜いて肩を落とす
3.1～2の動作を10回ほど繰り返す
4.肩を前に5回ほど回す
5.肩を後ろに5回ほど回す
肩を回すときは肩甲骨同士をくっつけるイメージで、肩甲骨からしっかりと回すのがポイントです。肩甲骨から回すと首や肩、背中にかけて広がる僧帽筋（そうぼうきん）がほぐされるため、肩こりが和らぎやすくなります。
また、ストレッチ中に息を止めると、筋肉が緊張状態になって硬くなります。血圧も上がりやすくなるので、ストレッチ中は息を止めないようにしましょう。
首のストレッチ
肩のストレッチが終わったら、首のストレッチに移りましょう。僧帽筋は首まで続いている筋肉であるため、首のストレッチを行うとさらに僧帽筋が緩みやすくなります。首のストレッチの手順は下記の通りです。
1.首を前後に倒し、首の前と後ろの筋を伸ばす
2.首を左右に倒し、首の横の筋を伸ばす
3.後ろを振り向くように、頭を左右に動かし首筋を伸ばす
4.頭を左右に1周ずつぐるりと回す
勢い良く動かすと首を痛めるおそれがあるので、ゆっくりと動きましょう。また、無理なストレッチもケガの原因になるので、痛みを感じるほど伸ばさないようにすることが大切です。
お風呂につかる時間がないときはシャワーのみでもOK
「お風呂につかりたいけど時間がない」という方もいるでしょう。どうしてもお風呂につかる時間が確保できない場合は、シャワーだけでもOKです。
40℃くらいのお湯をゆっくりとかけて肩や首の周辺を温めれば、肩こりが和らぐ場合があります。水圧を強めにして、マッサージするように当てるのがおすすめです。
あわせて首のストレッチも行うと、さらに肩こり緩和につながります。ストレッチの手順は下記の通りです。
1.シャワーで首を温めながら、ゆっくりと頭を前に倒して首の後ろを伸ばす
2.シャワーで右肩を温めながら、頭を左に倒して右の首筋を伸ばす
3.シャワーで左肩を温めながら、頭を右に倒して右の首筋を伸ばす
お風呂につかったときに行うストレッチと同じく、勢い良く動かしたり痛みを感じたりするほど伸ばすのは避け、ゆっくりと心地良い範囲で動かしましょう。
まとめ
肩こりが気になるときにお風呂につかると、温熱作用・静水圧作用・浮力作用で肩こりが和らぐ可能性があります。お湯の温度や入浴時間に注意しつつ、ゆっくりとお湯に浸かって身体を癒しましょう。
また、入浴中にストレッチを行うと、効果アップが期待できます。無理なく動かせる範囲で、肩や首をストレッチしましょう。
どうしてもお風呂につかる余裕がないときは、シャワーを当てるだけでもかまいません。肩や首をしっかり温めて、筋肉の緊張を緩めてあげましょう。