妊娠中に肩こりが起こる原因
妊娠中の肩こりに対処するには、まず肩こりが起こる原因を把握することが大切です。ここでは、妊娠中に肩こりが起こる主な原因を4つ紹介します。
ホルモンバランス
妊娠中に肩こりが起こる原因のひとつがホルモンバランスの変化です。妊娠すると、体内でリラキシンなどのホルモンの分泌量が増加します。
リラキシンとは、関節や靭帯を緩めて柔らかくする作用のあるホルモンです。出産に耐え得る身体にするための大切なホルモンですが、リラキシンの作用で関節や靭帯が緩むことで姿勢が崩れて肩こりが生じやすくなります。
また、ホルモンバランスが変わると、自律神経の働きが乱れて血行が悪くなり、肩こりが起こる場合があります。
ストレス
妊娠すると何かと不安を感じたり、身体に不調が出たりしてストレスが溜まりがちです。ストレスが溜まると交感神経が優位になり、筋肉が緊張して血行が悪くなるため、肩こりが起こりやすくなります。
また、血行不良だと老廃物が流れにくくなり、排出しきれなかった老廃物によって肩に痛みを感じる場合もあります。
運動不足
妊娠後は、どうしても妊娠前より運動量が減りがちです。仕方がないことではありますが、あまり身体を動かさないと筋肉が硬くなり、肩こりになる場合があります。
また、筋肉量が減ってしまって血行が悪くなり、老廃物が溜まって筋肉のコリにつながることもあります。
姿勢
妊娠してお腹が大きくなってくると、身体のバランスを取ろうとして重心が変わり、反り腰になることがあります。反り腰になると肩や背中に負担がかかり、筋肉がこわばりやすくなります。
また、妊娠初期のつわりなどによって、猫背や前かがみの姿勢が続くこともあるでしょう。すると肩周りの筋肉が緊張して、肩こりを感じやすくなります。
睡眠中の姿勢も肩こりの原因のひとつです。つわりが起きている時期は、何とか楽に眠れる寝姿勢を続けがちです。さらに妊娠後期はお腹の重さによって仰向けで眠るのが難しくなるため、それ以外の寝姿勢を取り続けます。
こうして長時間同じ姿勢で寝続けると、身体がこわばり、肩こりを感じやすくなります。
妊娠中に肩こりが起きたときの対処法
肩こりを何とかしたいものの、どうすれば良いのかわからない方も多いのではないでしょうか。妊娠前と同じように対処しても良いのか、迷う方もいるかもしれません。そこで、妊娠中に肩こりが起きたときの対処法を紹介します。
姿勢を正す
妊娠中の肩こりを何とかしたいなら、まずは姿勢を正すことから始めてみましょう。妊娠中はお腹の重さによって、どうしても姿勢が崩れがちになります。しかし、姿勢が崩れたままでは、なかなか肩こりは改善しません。
あごを軽く引く、背中や膝を伸ばすなど、できるだけ正しい姿勢をとるよう意識して過ごしましょう。姿勢が良くなると肩や背中、腰への負担が軽くなり、肩こりも和らぎます。
身体を温める
身体を温めることも、妊娠中の肩こり緩和に役立ちます。肩や首を温めると血流が良くなって、筋肉のこわばりがほぐれやすくなるためです。
肩や首を温めるには、蒸しタオルやカイロを当てたり、湯船につかったりするのがおすすめです。ただし、妊娠中はのぼせやすいので、熱いお湯につかったり長風呂したりするのは避けましょう。
軽めのストレッチを行う
軽めのストレッチを行うのも良いでしょう。ストレッチをすると筋肉の緊張が和らいで、肩こりが改善しやすくなります。
下記にておすすめのストレッチを3つ紹介しますので、さっそく試してみてください。ただし、お腹のなかの赤ちゃんに影響を与えないように、無理のない範囲で行いましょう。
肩のストレッチ
1.右手の指先を右肩に、左手の指先を左肩につける
2.指先を肩につけたまま、肘を後ろから前に数回ゆっくりと回す
3.指先を肩につけたまま、肘を前から後ろに数回ゆっくりと回す
肩甲骨のストレッチ
1.手を背中の後ろで組む
2.背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと腕を上方向に上げていく
3.限界まで上げたところで10秒キープする
首のストレッチ
1.床にあぐらを組んで座る
2.肩の力を抜き、両手を膝の上か身体の横に置く
3.背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと右に頭を倒す
4.肩や首の伸びを感じながら、5回深呼吸をする
5.ゆっくりと頭を戻す
6.左側も3～5の動作を行う
7.左右それぞれ5回ずつ、ゆっくりと首を回す
優しくマッサージをする
妊娠中の肩こりを緩和したいなら、マッサージを行うのもおすすめです。マッサージによって筋肉のこわばりが軽減され、血行が良くなります。
セルフマッサージでも良いですし、パートナーに協力してもらうのも良いでしょう。肩こりが和らぐだけでなく、リラックス効果も期待できます。
なお、マッサージもストレッチと同じく、赤ちゃんに影響が出ないよう配慮することが大切です。強い力で押すのは避け、優しい力で軽めのマッサージを行いましょう。
軽めの運動をする
妊娠中は身体が重いため、動くのが億劫になるかもしれません。しかし、適度に運動をすると血行が促進されて、筋肉のこわばりがほぐれやすくなります。
実際に、妊娠中であっても軽い運動をすることが推奨されています。ウォーキングやマタニティヨガなどを、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
妊娠中の肩こり対策で注意すべきこと
妊娠中の肩こり対策において、いくつか注意すべきことがあります。赤ちゃんに負担がかかるのを避けるためにも、事前に確認しておきましょう。
マッサージ・ストレッチ・運動は安定期に入ってからが安心
妊娠初期にマッサージやストレッチ、運動などを行うと、赤ちゃんに影響を及ぼす可能性があります。安定期に入るまで待ってから取り入れるのが安心です。マッサージを受けられるようになる目安は、妊娠5か月目（16週）ごろといわれています。
また、安定期に入ったとしても、強めに圧をかけるマッサージを受けたり、うつ伏せの状態で施術を受けたりするのは避けましょう。運動も高負荷のものは控えることをおすすめします。
特に妊娠前に運動する習慣がなかった方は、肩こりを何とかしたいからといって激しい運動やストレッチをするのは控えましょう。
市販薬・湿布は使わないようにする
妊娠中は使用できない薬が多いため、自己判断で市販薬を飲んだり湿布を貼ったりするのもおすすめできません。
「湿布くらい良いのでは？」と思うかもしれませんが、湿布は貼った場所の皮膚から鎮痛消炎成分を吸収させる貼り薬です。吸収された成分はその場にとどまるのではなく、血液に乗って全身を巡ります。
体内を巡った成分を赤ちゃんが摂取すると、何らかの悪影響が出る可能性も考えられるため、どうしても使いたい場合は産婦人科で相談してみましょう。
肩こりがひどい場合は産婦人科医に相談しよう
肩こりがひどく辛い場合は、産婦人科を受診することを検討してみましょう。医師の指示やアドバイスを聞いた上で対処すれば、余計な心配をすることなく肩こりをケアできます。
場合によっては、妊娠中でも使用可能な鎮痛剤を処方してもらえるので、より早く肩こりが緩和できる可能性があります。
まとめ
妊娠中はホルモンバランスの変化やストレスなどが原因で、肩こりに悩まされることがあります。姿勢を正す、身体を温めるなどして、肩こり緩和に努めましょう。
ただし、妊娠初期の運動や自己判断での市販薬の使用などは避けたいところです。肩こりがひどい場合は自分で何とかしようとせず、産婦人科で相談してみましょう。