ぎっくり腰になったときの寝方
ぎっくり腰になったときは、「仰向け」か「横向き」で寝るのがおすすめです。なぜ仰向けか横向きが良いのか、理由を解説します。
仰向け
ぎっくり腰のときは、仰向けで膝を90度程度に曲げた状態で寝ると、腰まわりの筋肉が緩むため、腰への負担を軽減できます。自力で足を曲げておくのは大変なので、膝の下に枕や丸めたタオルなどを入れておきましょう。
なお、足を伸ばしたまま仰向けで寝ると、前ももやお腹の筋肉に骨盤が引っ張られ、腰に負担がかかりやすくなるため注意が必要です。
横向き
ぎっくり腰の痛みに悩んでいるときは、横向きで足を曲げて寝るのもおすすめです。ただし、単に横向きに寝るだけだとバランスが取りにくく、腰に負担がかかる可能性があります。
両膝の間に枕や丸めたタオルなどを挟み、腰と足を水平にして骨盤を安定させて腰への負担を軽減させましょう。抱き枕を使ってもかまいません。
ぎっくり腰のときにしてはいけない寝方
ぎっくり腰の症状を悪化させる可能性がある、避けるべき寝方があります。どのような寝方がNGなのかを把握しておきましょう。
うつ伏せで寝る
ぎっくり腰になったときはうつ伏せ寝は避けましょう。うつ伏せになると腰が反ってしまうためです。
長時間うつ伏せの状態のままでいると、関節に負担がかかる上に、起き上がるときにも腰を使うので、ぎっくり腰が悪化するおそれがあります。
ただし、人によってはうつ伏せ寝が楽なパターンもあります。
痛い方を下にして寝る
ぎっくり腰で痛みを感じている側を下にして寝るのも良くありません。患部が圧迫されて、筋肉がより一層緊張してしまうためです。
筋肉が緊張すると痛みがひどくなったり、腰がうずいて眠りが浅くなったり、回復が遅れたりする可能性があります。
寝返りを打たない
動くと腰が痛むので、なるべく寝返りを打たないようにして寝ている方もいるでしょう。しかし、寝返りを打たないようにして寝ると、常に同じ部位に負担がかかって血流が悪くなります。
すると筋肉が硬くなるため、ぎっくり腰の痛みが強くなる場合があるのです。柔らかすぎる寝具は避けて、寝返りが打ちやすい環境を整えておきましょう。
コルセットをつけたまま寝る
腰の痛みを和らげたいからと、コルセットをつけたまま寝ている方もいるかもしれません。しかし、コルセットをつけて寝ると締め付けで血流が悪くなり、ぎっくり腰の症状が悪化したり回復が遅れたりすることがあります。
コルセットをつけた部分が蒸れて汗をかき、肌トラブルが起きる場合もあるので、コルセットは外して寝るようにしましょう。
ぎっくり腰になる原因
ぎっくり腰を起こす主な原因として、下記の2つがあげられます。
・日常的な腰への負荷
・筋肉・関節の柔軟性の低下
ぎっくり腰になるのを避けるためにも、原因の詳細を把握しておきましょう。
日常的な腰への負荷
ぎっくり腰になったときに、「急に腰が痛くなった」と思う方は少なくありません。しかし、ぎっくり腰は急に起こるものではなく、日々腰に負担が蓄積していった結果起こるものだといわれています。
そもそも腰は、身体の中心で上半身の重さを支える役割を担っており、日常的に負担がかかり続けている部位です。
そのため疲労が溜まりやすく、筋肉や靭帯が硬くなって損傷しやすい状態になりがちです。このような状態のときに腰に大きな負荷がかかると、ぎっくり腰になってしまいます。
肉体労働で身体を酷使している方や、卓球やテニスのように体を反らしたり中腰が続いたりするスポーツをしている方などは、腰に負荷がかかりやすいので、特に注意が必要です。
ただし、重たい物を持ち上げたときだけでなく、くしゃみをする、ベッドから起き上がる、うがいをするなどの日常的な動作でぎっくり腰になるケースも少なくありません。
筋肉・関節の柔軟性の低下
年齢を重ねたり運動不足が続いていたりして腰周辺の筋肉や関節の柔軟性が落ちると、腰の可動域（関節を動かせる範囲）が狭くなります。
可動域が狭まった状態で腰を捻ると、硬い筋肉が無理に引っ張られて筋肉や関節がダメージを受け、ぎっくり腰になることがあります。
スポーツで激しい動きをしたときだけでなく、仕事や家事などで少し腰を捻っただけでもダメージを受ける場合もあります。
ぎっくり腰を緩和させるには？
ぎっくり腰を緩和させる方法は、「急性期」なのか「慢性期」なのかで異なります。
・急性期：ぎっくり腰発症直後の、症状が強く出ているとき
・慢性期：ぎっくり腰発症から時間が経過し、症状が落ち着いてきたとき
適切に対処できるように、期間別の緩和方法を知っておきましょう。
急性期の場合
急性期のぎっくり腰の対処法は、下記のいずれかです。
・安静にする
・患部が熱をもっている場合は冷やす
なぜ上記の対処が必要なのか、詳細を解説します。
安静にする
ぎっくり腰を起こしてすぐは、患部が炎症を起こしています。この段階で無理に動くと炎症が悪化するおそれがあるので安静にしましょう。
「ぎっくり腰になったときの寝方」で紹介したように、膝を曲げた状態で仰向けに寝るか、骨盤を安定させて横向きに寝るか、いずれかの体勢を取るのがおすすめです。
家事や仕事などでどうしても動かざるを得ない場合は、コルセットをつけて腰への負担を軽減しましょう。腰を曲げたり捻ったりする、重い物を持つなど、腰に負荷がかかる動きや作業はしないようにすることが重要です。
熱を持っている場合は患部を冷やす
ぎっくり腰発生直後は、炎症によって患部が熱をもっていることもあります。この場合は、氷のうやアイスパックなどを当てて患部を冷やし、炎症を和らげましょう。
氷のうやアイスパックを直接肌に当てると凍傷になるおそれがあるので、タオルやハンカチなどで包んで使用してください。
また、長時間冷やし続けると血流が悪くなってしまうため、1回10分程度に収めます。その後、24～48時間程度は、患部の様子を見つつ必要に応じて冷やす、外すを繰り返しましょう。
慢性期の場合
慢性期のぎっくり腰に移行したら、対処法を下記のように変えていきましょう。
・患部を温める
・少しずつ身体を動かす
・ストレッチ・筋トレを行う
慢性期のぎっくり腰に上記の対処が必要な理由を解説します。
患部を温める
ぎっくり腰発症後、数日～数週間ほど経過すると痛みが和らいでくるはずです。しかし、長く安静にしていると、筋肉が凝り固まって硬くなっている可能性が高いため急に動いてはいけません。
まずは患部を温めて血流を良くし、筋肉のこわばりをほぐしましょう。蒸しタオルを当てる、湯船につかるなどして、じっくりと温めるのが効果的です。
患部を温めて硬くなった筋肉を緩めることは、ぎっくり腰から慢性腰痛になるのを防止するのにも役立ちます。
少しずつ身体を動かす
患部を温めて筋肉を緩めたら、様子を見ながら少しずつ身体を動かします。痛みが落ち着いた後も安静にし続けると筋肉や関節が硬くなり、かえって治りが悪くなるためです。
筋肉や関節が硬いとちょっとした動作で負荷がかかるので、ぎっくり腰が再発するかもしれません。
とはいえ、急に大きく動くのも良くないので、横になったまま軽く体を動かす、椅子に座る・立つを繰り返すなど、ごく軽い日常的な動作から始めましょう。
ストレッチ・筋トレを行う
痛みが治まり身体が動かせるようになってきたら、ストレッチを行いましょう。筋肉や関節が硬いと、ぎっくり腰を再発するリスクが高まるためです。仰向けになり膝を立てて左右に動かすなど、無理なくできる簡単なストレッチから始めましょう。
勢いをつけて無理に伸ばそうとすると、筋肉が硬くなって効果が出にくくなります。反動をつけずにゆっくりと、息を吐きながら行うことが大切です。
また、筋力の低下もぎっくり腰の原因になるので、腰まわりの筋肉を鍛えて腰への負担を軽減しましょう。
まとめ
ぎっくり腰の痛みが気になるときは、足を曲げた状態で仰向けや横向きに寝ると、身体の負担を軽減できます。うつ伏せで寝たり、痛みがある側を下にして寝たりすると症状が悪化する場合があるので注意しましょう。
また、ぎっくり腰の症状を緩和させるために、急性期・慢性期のそれぞれの時期に合った対処法を行うことも大切です。