腰痛緩和のためのストレッチ5選！日常生活でできる対策も！

一度腰痛になると、いつ痛みがぶり返すのか、さらに悪化してしまうのではないかと不安になってしまいますよね。腰の痛みが長引くにつれて、仕事のパフォーマンスが低下したり、大好きな趣味や外出を控えざるを得なくなったりすることもあるでしょう。そこで今回は、腰痛緩和のためにおすすめのストレッチと、日常生活で実践できる予防策について紹介します。

腰痛の緩和におすすめのストレッチ5選

ズキズキとした腰の痛みや重だるい感覚があると、日常生活に支障をきたしかねません。腰痛になってから後悔する前に、日頃から予防を心がけることが大切です。ここでは、腰痛緩和におすすめのストレッチを紹介します。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は、股関節の深部にあるインナーマッスルで、正しい姿勢をキープするために必要な筋肉です。硬くなった筋肉を、ストレッチによってほぐすことで、血のめぐりが良くなり腰への負担軽減に役立ちます。腸腰筋のストレッチは、長時間同じ姿勢で過ごすデスクワーク中心の方におすすめです。

1.左脚は前に、右脚は後ろに大きく開く
2.左脚を90度に曲げ、右脚は膝からつま先にかけて床につける
3.両手を左膝に置き、ゆっくりと上半身を前へ倒す
4.ゆっくりと2の状態に戻す
5.反対側も同様に行う

大腿四頭筋・腸腰筋のストレッチ

大腿四頭筋と腸腰筋を同時に伸ばせるストレッチです。柔軟性を保つことで腰痛緩和につながります。ハイヒールを履く機会が多い方や、長時間同じ姿勢で過ごす方におすすめです。

1.右側面が床につくようにして横向きに寝る
2.左脚の膝を曲げ、左手を後ろにまわしながら、左足の甲をもつ
3.そのままの姿勢で30秒キープする
4.反対側も同様に行う

太ももの前の部分が突っ張っている感覚があれば、ストレッチが効いている証拠です。ただし、過度に後ろに反らせすぎると腰痛悪化につながるおそれがあるため、無理のない範囲で行いましょう。

腰方形筋のストレッチ

腰方形筋は、身体を横に傾けて脇腹を伸ばすときに必要な筋肉です。重い荷物を持つ機会が多かったり、テニスやゴルフなどのスポーツをしていたりする方におすすめです。

1.大の字の状態で仰向けで寝て、開いた両腕を地面に向ける
2.顔は右の方向に向け、右脚を左脚の外側に移動させる
3.移動させた足のつま先が床についたら、30秒間キープする
4.2～3の動作を反対側も行う

両腕は地面から離れないように注意しましょう。つま先が床につかない場合は、つま先の下にクッションや枕などを入れるなどして、宙に浮いた状態を避けるようにします。

大殿筋のストレッチ

大殿筋は、お尻の筋肉で身体を動かすときに重要な役割があります。大殿筋が硬くなると骨盤が後ろに傾きやすくなり、腰痛の原因になるため、しっかりとほぐしていきましょう。

1.仰向けに寝て、左膝を両手で抱え、右脚はまっすぐ伸ばす
2.呼吸に合わせてゆっくりと左膝を胸のほうへ寄せる
3.そのまま15秒ほどキープする
4.1～3の動作を反対側も行う

3～5回を1セットとし、1日に1～3セットを目安に行いましょう。お尻が伸びている状態をキープするのがポイントです。

脊柱起立筋・広背筋のストレッチ

脊柱起立筋は背中にある筋肉です。ストレッチで柔軟性を高めることで、腰痛予防につながります。

1.四つん這いになる
2.両手の間からおへそをのぞき込むようにして背中を丸め、10～15秒キープする
3.ゆっくりと1の姿勢に戻す
4.両手を床に沿わせて前に伸ばし、背中を伸ばしながらお尻を突き出す
5.脇の下の外側の筋肉や大胸筋につっぱりを感じたところで10～15秒キープする
6.1～5の動作を数回繰り返す

少しずつ可動範囲を広げていくと、ストレッチの効果が高まります。ただし、肩の痛みがある方は改善してから行いましょう。

腰痛緩和のストレッチを行う際の注意点

腰痛を和らげるために、ストレッチは効果的です。とはいえ、間違った方法で行うと逆効果になりかねません。ここでは、安全かつ効果的にストレッチを行うための注意点を紹介します。

痛みが強いときは安静にする

激しい腰痛を感じたときは、2～3日程度、安静にして身体を休ませることが大切です。筋肉が炎症を起こしている可能性があり、無理な動きは腰痛を悪化させる原因になりかねません。ストレッチなど身体に負担がかかる動きは控えましょう。

また、ストレッチは腰痛になる前や痛みが落ち着き始めた後に行うのがおすすめです。身体が硬かったり、重く感じたりするときは、腰痛の前兆かもしれません。腰の痛みが引いてもまだ硬い感覚がある場合は、腰痛の回復期です。

無理のない範囲でストレッチを行うことで、腰痛を防いだり、腰の痛みを和らげたりすることができます。腰の状態に合わせて、タイミングや強度を調節しましょう。

呼吸を意識する

ストレッチ中は、呼吸を止めずにゆっくりと深呼吸を心がけましょう。息を止めてしまうと、筋肉が緊張してしまい、ストレッチの効果が半減してしまいます。怪我のリスクも高まるため、身体を伸ばすときはしっかりと息を吐くよう意識しましょう。

呼吸がうまくできない場合は、「フー」と声を出しながらゆっくりと息を吐き出すと、スムーズにストレッチを行うことができます。

痛みやしびれが増していないか確認する

ストレッチで痛みが強くなったり、新しい痛みが生じたりした場合、筋肉を傷めている可能性があります。また、しびれを感じたり、その範囲が広がっていたりした場合、神経を圧迫しているおそれがあります。ストレッチ中にこれらの症状がみられた場合は、すぐに中止しましょう。

ストレッチのやり方や姿勢が間違っていると、椎間板や関節に負担がかかり、炎症を起こした筋肉をさらに傷つけてしまいます。また、無理に身体を伸ばすことで怪我の原因になるため、正しいやり方で行いましょう。

日常生活でできる腰痛対策

腰痛の発症や悪化を防ぐには、生活習慣の見直しが重要です。ここでは、日常生活でできる腰痛対策を紹介します。

正しい姿勢を保つ

正しい姿勢を保つことは、腰痛予防につながります。PCやスマートフォンを見るときなど、猫背になっている方は少なくありません。また、ヒールの高い靴を履く場合、つま先のほうに体重がかかりやすくなり、身体が前に傾いた状態になりやすく、バランスを取るために反り腰になるケースがあります。

猫背や反り腰のように、腰に負担がかかる姿勢を長期間続けていると、腰痛につながってしまいます。正しい姿勢をキープできるよう、背骨がS字カーブを描くよう意識しましょう。

また、日常生活のなかで下記の行動を続けていると、腰に負担がかかりやすくなるため注意が必要です。

・長時間同じ姿勢で過ごす
・腰を曲げることが多い
・腰をひねる動作が多い

デスクワークの方は、前かがみや猫背になりやすいため、姿勢を正すことと合わせて、こまめに立ち上がり同じ姿勢を続けないよう工夫しましょう。

重い荷物を持つことが多い運送業に従事している方などは、腰に負担がかからない持ち上げ方に変えることがポイントです。荷物を持ち上げる際に、腰を丸めた姿勢で手を伸ばすと、腰に大きな負担がかかります。一方、運搬物をなるべく身体に近づけて、背中を伸ばした状態で持ち上げることで、腰への負担が軽減できます。