足の疲れには寝ながらストレッチがおすすめ！
夕方になると足が重だるく感じたり、膝や股関節などに痛みが出たりするのは、疲労が蓄積しているからです。足の疲れは、ストレッチですっきりリセットしましょう。
ストレッチとは、筋肉を引き伸ばして柔軟性を高める運動方法です。運動前の準備体操にも取り入れられていて、大きくわけて次の2種類があります。
・動的ストレッチ
反動を付けたり大きく動かしたりして、関節や筋肉の柔軟性を高める
運動時のパフォーマンス向上が主な目的
・静的ストレッチ
筋肉をゆっくり引き伸ばし、伸びた状態を一定時間保つことで柔軟性を高める
疲労回復やリラックスを促すのが主な目的
なかでも、足が疲れているときにおすすめなのが、静的ストレッチです。ゆっくりと筋肉を引き伸ばす静的ストレッチには、疲労回復や痛みを和らげる効果が期待できるとされています。
足が疲れる主な原因は、ふくらはぎの血行不良です。ストレッチで凝り固まった足の筋肉を引き伸ばすと血行が促進し、発痛物質の排出が進みます。また、ストレッチは筋肉や関節の柔軟性を高めて、コリをほぐすのにも有効です。
そのほか、ストレッチは関節の可動域を広げて姿勢を改善し、身体にかかる負担を軽減します。副交感神経を活性化させてストレス発散に役立つ側面もあり、ストレッチはメリットが大きいエクササイズです。
ストレッチは道具不要で誰でも簡単に取り組めます。筋肉を鍛え、疲れにくい身体をつくるのにも役立つため、ぜひ毎日の生活に取り入れてください。
寝ながらできる足のストレッチ6選
ここからは、布団やベッドの上で寝ながらできる足のストレッチの手順を紹介しましょう。足の疲れのリセットや痛みの軽減や予防にも有効なので、ぜひ試してみてください。
1.足の指のストレッチ
足の指をグーとパーで動かすストレッチです。足を酷使した後のこむら返りを防ぐ効果も期待できます。
1.布団の上に仰向けになり、手足を自然に伸ばす
2.足の指を曲げてグーの形にする
3.次に、指を広げてパーの形にする
4.2～3を30回繰り返す
2.足首のストレッチ
寝ながら足首をパタパタ動かすだけの、簡単なストレッチです。1秒間に1往復を目安に、リズミカルに動かしましょう。
1.布団の上に仰向けになり、手足を自然に伸ばす
2.かかとを布団に付けたまま、つま先をできるだけ伸ばす
3.次に、つま先をあげて足首を反らす
4.2～3を30回繰り返す
3.膝を曲げ伸ばすストレッチ
横になったまま膝を曲げ伸ばす、簡単なストレッチです。繰り返すうちに血行が促進して温まるため、身体が冷えて眠れないときにもぜひ試してください。
1.布団の上に仰向けになり、手足を自然に伸ばす
2.右膝をゆっくり立てて、伸ばす
3.次に、左膝をゆっくり立てて、伸ばす
4.2～3を10回繰り返す
4.太もも裏を伸ばすストレッチ
硬くなった太ももの裏を引き伸ばすストレッチです。膝の可動域を広げる効果が期待できます。膝の曲げ伸ばしに違和感がある方、正座しにくい方におすすめです。
1.布団の上に仰向けに寝る
2.右足の膝をあげて、両手で抱え込む
3.両手を使って右膝を胸に引き寄せ、痛みを感じる手前で止めて10秒キープする
4.ゆっくり戻る
5.足を入れ替えて、左足も同様にストレッチする
6.2～5を10回繰り返す
膝を抱え込むのが難しい場合は、バスタオルを膝に引っかけて胸元に引き寄せましょう。このとき、無理に引っ張らないよう注意が必要です。
5.太もも前を伸ばすストレッチ
次は、大腿四頭筋の柔軟性を高める太ももの前を伸ばすストレッチです。大腿四頭筋は膝の曲げ伸ばしをサポートするので、長時間の立ち仕事で膝に負担をかけている方におすすめです。
1.布団の上にうつ伏せになり、手足を自然に伸ばす
2.右膝を曲げて、右手で右足の甲を握る
3.右手で右足をお尻のほうに引き寄せ、痛みが出る手前で止めて30～60秒キープする
4.ゆっくり戻る
5.足を入れ替え、左足も同様にストレッチする
6.2～5を10回繰り返す
腰が反らないように注意しながら行うと、大腿四頭筋にしっかりアプローチできます。うつ伏せが難しい場合は、横向きに寝て同様にストレッチしましょう。
6.股関節をほぐすストレッチ
最後は、硬くなった股関節の外旋筋をほぐすストレッチです。股関節がつながる骨盤にも働きかけるため、腰に不安がある方にもおすすめです。
1.布団の上に仰向けになり、両膝を立てる
2.両足の膝頭をつけたまま、両足をゆっくり右側に倒して10秒キープする
3.ゆっくり戻り、今度は身体の左側に倒して10秒キープする
4.2～3を10回繰り返す
寝ながら足をストレッチするメリット
寝ながら行うストレッチは重力に逆らう必要がなく、身体にかかる負担が少ないのが魅力です。疲れて足に痛みがあるとき、膝や股関節などに不安があるときにも無理なく動かせます。体力や筋力に自信がない方、高齢でも取り組みやすいでしょう。
また、寝ながらだと身体を支える面積が大きく、フォームが安定するのもメリットのひとつです。バランスが取りやすく、初心者や運動が苦手な方でも気軽に運動に取り組めます。
寝る前にストレッチすれば副交感神経が活性化して、睡眠の質の向上にもつながります。負担が少ない運動は継続しやすいため、寝ながらストレッチは毎日の運動習慣におすすめです。
寝ながら足をストレッチするポイント
寝ながらストレッチは誰でも簡単に取り組めますが、いくつか注意事項があります。筋肉にアプローチする運動法なので、間違ったやり方は身体にダメージを与えるリスクがあるからです。次のポイントを守って正しく身体を動かしましょう。
痛みが出ない範囲で行う
痛みがあるときに無理は禁物です。コリをほぐそうと痛みを我慢して筋肉を引き伸ばすと、逆に悪化するリスクがあります。ストレッチ中に痛みを感じたら、すぐに中止してください。
痛みは身体に負担がかかっているサインです。筋肉を引き伸ばすのは、痛みが出る手前までにとどめましょう。
ストレッチ中は呼吸をとめない
しっかり筋肉を引き伸ばすために、ゆっくりと呼吸をしながらストレッチする必要があります。呼吸を止めると筋肉が緊張してストレッチの効果が薄れるため、ゆっくりと吸って、吐いてを繰り返しましょう。
ストレッチ中におすすめなのは、腹式呼吸です。ゆったりとした深い呼吸ができ、より多くの酸素を身体に取り込めて効果が高まります。お腹の膨らみを意識しながら、次の手順で呼吸しましょう。
＜腹式呼吸の手順＞
1.鼻からゆっくり空気を吸い込み、お腹を大きく膨らませる
2.お腹から力を抜いて、口からゆっくりと時間をかけて息を吐き出す
3.1～2を繰り返す
深い呼吸を繰り返すと、自律神経が整う効果も期待できます。
反動を付けてストレッチしない
疲労回復を促すには、ゆっくりじわじわ筋肉を引き伸ばすのがポイントです。反動を付けて勢い良く引き伸ばすと、筋肉や関節にダメージを与えるリスクがあります。滑らかな動作で、時間を掛けてストレッチするのを心がけてください。
引き伸ばす筋肉を意識すると、力加減を調整しやすくなります。
毎日少しずつでも継続する
ストレッチには即効性がなく、毎日取り組むことで効果を実感しやすくなります。時間が取れた休日にまとめて身体を動かすのではなく、毎日少しずつでも継続しましょう。
ストレッチするなら、お風呂上がりがおすすめです。身体が温まっていると筋肉の伸びが良く、効果が高まります。ストレッチする時間を決めると習慣化しやすいため、お風呂上がりや寝る前など時間を決めて取り組んでください。
まとめ
足を酷使した後の疲れは、主にふくらはぎの血行不良から引き起こされます。そんな足の疲れには、筋肉を程良く引き伸ばすストレッチが有効です。寝ながらストレッチなら布団の中でできて、運動した後はそのまま熟睡して身体をしっかり休められます。ストレッチは継続することで効果を実感しやすいため、ぜひ毎日の習慣にしてください。