スウェイバック姿勢とは
スウェイバック姿勢は、上半身が下半身より後ろになっている姿勢を指します。骨格としては、腰椎が通常よりも前に出ており、骨盤が後ろに傾いている状態です。
見た目には反り腰に猫背を合わせたようなイメージで、知らないうちにスウェイバック姿勢になっている方も多く見られます。
スウェイバック姿勢によるリスク
スウェイバック姿勢のまま放置すると、腸骨大腿靭帯をはじめとした股関節付近の靭帯が伸びたままになってしまいます。
股関節の近くにはさまざまな靭帯があり、そのなかでも腸骨大腿靭帯は「最大の靭帯」とも呼ばれる組織です。腸骨大腿靱帯は股関節を安定させる役割を担っているため、伸びてしまうと股関節の安定性が大きく低下してしまいます。
靭帯は筋肉と異なり、過度に伸ばされると元の状態に戻りにくくなる性質があります。そのため、スウェイバック姿勢を放置すると、最大の靱帯がもつ機能を損なってしまう危険性もあります。
股関節の安定性が低下すると、首や腰にストレスがかかり続けることにもつながります。結果として、腰痛や肩こりを引き起こすので注意が必要です。さらに身体の重心が後ろに傾くため、膝にかかるストレスも増加します。
スウェイバック姿勢の原因
スウェイバック姿勢はある日突然なるのではなく、身体全体のバランスが崩れた状態が続くことで起こります。
ここでは、スウェイバック姿勢になる原因を解説します。
体幹の筋力低下
スウェイバック姿勢の原因のひとつは、体幹の筋力低下です。
スウェイバック姿勢が続くと、腹筋や股関節屈筋群が伸びてしまいますが、一方で脊柱起立筋や股関節伸筋は短縮しやすくなります。ほかにも、背筋や殿筋の筋力が落ちているケースも見られます。
本来、体幹は前屈しやすく反らしにくい構造をした組織です。しかし、長時間の立ち仕事などで体幹の筋肉が疲労してくると、身体全体を反らせて姿勢を維持しようとする反応が起こります。
これは、身体を反らせることで体幹周辺の靭帯や伸びた筋肉のブレーキが働き、姿勢を維持しやすくなるのが原因です。
体幹の筋力低下をスウェイバック姿勢で補おうとした結果、体幹の筋力を使わずに立つのが当たり前になり、体幹の筋力がさらに低下する悪循環に陥ることもあります。
アンバランスな筋肉
身体全体の筋肉のバランスが悪いことも、スウェイバック姿勢の原因のひとつです。
例をあげると、腹直筋の上部のみを使って下部がうまく動かせていない場合、上部の使えている筋肉が収縮して猫背になります。一方の使えていない下部の筋肉には十分な力がないので、骨盤が前方にスライドしていくのを止められない状態です。
腹直筋の上下でバランスが悪いだけでも、上半身が下半身より後ろに下がりやすくなります。筋肉がアンバランスで上手に使えていないと、予想以上に簡単にスウェイバック姿勢になってしまうことがあるのです。
普段から姿勢の悪さが気になっている方は、筋力低下に加えて、筋肉がうまく使えていない可能性もあります。身体のバランスを整えるには日々の積み重ねも必要なので、スウェイバック姿勢の改善方法を知って対策を講じましょう。
スウェイバック姿勢の改善方法
スウェイバック姿勢は、日常生活のなかで少しずつ身体の使い方を意識すれば改善できます。
ここでは、スウェイバック姿勢の改善方法を紹介します。
正しい姿勢を意識する
スウェイバック姿勢を改善するには、普段から正しい姿勢を意識することが大切です。
立つときは、かかとに体重をかけすぎないようにしましょう。かかとに体重をかけると、お尻を後ろに引きにくくなり、骨盤が前方にスライドしやすくなる構造をしていることが理由です。
椅子に座るときは、深く腰掛けるクセをつけましょう。浅く座って背もたれにもたれると、骨盤が前方へスライドしてスウェイバック姿勢になりやすくなるので注意が必要です。普段からアゴを引くことを意識すると、より正しい姿勢がキープしやすくなります。
同じ姿勢を長時間続けるのは避け、休憩時間に立ち上がったり、軽く身体を動かしたりするのも効果的です。
ストレッチをする
ちょっとしたすきま時間やお風呂上りなどにストレッチを取り入れるのも、スウェイバック姿勢の改善に効果があります。
ここでは、スウェイバックの改善にぴったりなストレッチを3つ紹介します。
頸部ストレッチ
首の後ろをほぐすストレッチです。スウェイバック姿勢の方はストレートネックになっていることも多いので、首の後ろの筋肉が硬くなっている傾向にあります。
血管や神経が多く走っている部分なので、ストレッチで定期的に伸ばしましょう。
1.あごを引いた状態で、両手を組んで後頭部に当てる
2.頭を前にゆっくり倒し、首の後ろを伸ばす
伸ばした状態で10秒程度キープするのを、1日3セット行います。
背中ストレッチ
背中全体をしっかり伸ばすストレッチです。スウェイバック姿勢は猫背になっていることも多いので、肩甲骨を中心にほぐしていきましょう。
1.正しい姿勢を意識して椅子に座る
2.両手を後ろに伸ばして、息を吸いながら胸を開く
3.両手を前方斜め下方向に伸ばし、背中を丸めるようにして、息を吐きながら胸を閉じる
1セット10回とし、1日3セット行うと効果的です。胸筋を動かすので、巻き肩の予防にも役立ちます。
太もも裏ストレッチ
太ももの裏にある大きな筋肉「ハムストリングス」を伸ばすストレッチです。
ハムストリングスが縮んでしまうと、骨盤が前にスライドしやすくなるので、きちんと伸ばしておきましょう。
1.正しい姿勢を意識して椅子に座り、片方の足を前に伸ばす
2.つま先を天井に向けて立てた状態で、身体を前に倒す
3.そのまま30秒キープし、反対側も同様に行う
身体を倒すときは、背中を丸めずに真っすぐ伸ばしたまま行うのがコツです。つま先もしっかり上に向けると、筋肉がしっかり伸ばせます。
筋トレをする
ストレッチのほか、衰えがちな筋肉を鍛えるトレーニングもおすすめです。
ここでは、スウェイバックの改善に効果的な筋トレを3つ紹介します。
体幹トレーニング
まずは体幹を鍛えるトレーニングです。
体幹を鍛えることは、正しい姿勢の維持に必要不可欠といえます。身体の奥にあるインナーマッスルをまんべんなく鍛え、スウェイバック姿勢の改善を目指します。
1.床に四つん這いになり、片腕を前に真っすぐ伸ばす
2.伸ばした腕と反対側の足を、後ろに真っすぐ伸ばす
3.30秒程度キープし、反対側も同様に行う
伸ばした腕と足までが一直線になるように意識するのがポイントです。あごを引くときれいなラインになるので試してみてください。
腹筋トレーニング
腹筋を鍛えるトレーニングも、スウェイバック姿勢の改善に欠かせません。
今回紹介するのは腹式呼吸で腹筋を動かす方法です。きつい動きはないので、筋トレ初心者の方でも無理なくできます。
1.床に仰向けになる
2.お腹だけを膨らませるようにして、息をしっかり吸い込む
3.お腹を限界までへこませるイメージで、息をゆっくり吐きだす
4.10秒程度かけてゆっくり呼吸を繰り返す
呼吸に集中しているうちに肩や首に力が入ってしまうので、常にリラックスした状態を心がけましょう。
大殿筋トレーニング
スウェイバック姿勢で硬くなりがちな大殿筋を鍛えるトレーニングです。
1.床に仰向けになり、膝を90度の角度で立てる
2.肩から膝までが一直線になるように、お尻を上げる
10回を1セットとして、1日3セット行います。かかとで床を押して身体を持ち上げるように意識して、腕で押し上げないようにするのがコツです。
まとめ
スウェイバック姿勢は猫背と反り腰を合わせたような姿勢で、放置すると股関節の安定性が低下してさまざまなトラブルの原因になります。
スウェイバック姿勢は、体幹の筋力低下や筋肉のバランスが崩れることが原因です。ストレッチや筋トレを無理のない範囲で取り入れて、身体のメンテナンスを始めてみましょう。