反り腰で痛みがある方におすすめの寝方
反り腰で腰痛が出ているときは、うつ伏せ寝はNGです。うつ伏せ寝は腰が反りやすく、よりいっそう痛みが強くなるおそれがあります。
腰に痛みがある場合は、仰向けか横向きで寝るのがおすすめです。ここでは、反り腰の方が寝る際に意識すべきポイントを紹介します。
仰向けの場合
反り腰の方がうつ伏せ寝をすると、腰が沈んでさらに反ってしまうため、基本は仰向けで寝ることをおすすめします。
ただし、何もせずに仰向けで寝ると、足の重さで骨盤が引っ張られ、腰が反って痛みが強くなることがあります。膝下か腰下にクッションやバスタオルを置いて、腰をサポートすると良いでしょう。
膝下にクッションやバスタオルを置く
仰向けで寝る場合、膝を曲げて立てておくと骨盤に足の重さが伝わりにくくなるので、腰の反りを軽減できます。
しかし、自力で足を立てておくのは難しく、眠った後は足が倒れてしまうでしょう。膝下にクッションやバスタオルを置いておけば、自力で足を立てる必要がなく、眠った後も膝を曲げた状態がキープできます。
腰下にクッションやバスタオルを置く
反り腰の方は腰と床の間にすき間ができるので、そのすき間を埋めるようにクッションやバスタオルを置くのもおすすめです。
ただし、クッションやバスタオルが厚すぎると、余計に腰が反ってしまいます。腰の下に何か入れる場合は、腰の反りが悪化しない程度の厚さのものを選びましょう。
横向きの場合
腰の痛みが気になるときは、横向きに寝るのもおすすめです。腰に負担がかかりにくい寝方なので、落ち着いて眠れるでしょう。
横向きで寝るときは、背中を丸めるか膝にクッションを挟むと、さらに安定しやすくなります。
背中を丸める
横向きで寝るときに、背中や足が伸びているとバランスが崩れて筋肉に力が入りやすくなります。背中を丸め、少し膝を曲げておくとバランスが取りやすくなるので眠りやすくなります。
また、背中を丸めると腰の反りが軽減されるため、腰の痛みも緩和しやすくなるでしょう。
膝にクッションを挟む
横向きで寝ていると身体のバランスが崩れて腰がねじれ、痛みが出る場合があります。身体のバランスを保つためには、膝にクッションを挟むのもおすすめです。抱き枕を抱えて眠るのも良いでしょう。
反り腰の人におすすめのマットレス
身体に合わないマットレスを使っていると、腰の痛みが悪化するおそれがあります。反り腰の方におすすめのマットレス素材と、それぞれの特徴を紹介しましょう。
ポケットコイルマットレス
ポケットコイルマットレスとは、マットレス内部に複数のコイルが入っているマットレスです。一つひとつのコイルが独立しており、「点」で体重を支えることから、身体にフィットしやすいという特徴があります。
また、体圧分散に優れていて特定の部位に圧力がかからないため、反り腰の方でも腰に負担がかかりにくいのが魅力です。
ただし、内部のコイルの巻き数や数によってマットレスの硬さや体圧分散性が異なるため、製品によっては効果を実感できないことがあります。
ボンネルコイルマットレス
ボンネルコイルマットレスも、ポケットコイルマットレスと同じくマットレス内部に複数のコイルが入っているマットレスです。
コイル同士が連結されており、「面」で体重を支えるのが特徴です。身体が沈み込みにくいので、仰向けや横向きなど楽な寝方を維持しやすいのがメリットです。
ただし、マットレスが硬すぎると腰とマットレスの間のすき間が広がり、肩や腰への負担が大きくなる場合があります。そうなると腰の反りや痛みが強くなる可能性があるため、自分の体重や体格を考慮した上で、身体に合う硬さのマットレスを選びましょう。
ウレタンマットレス
ウレタンマットレスは、その名の通りウレタンでできたマットレスです。柔らかく身体を受け止める「低反発マットレス」と、強い反発力で身体を支える「高反発マットレス」の2種類があります。
低反発マットレスは柔らかく身体にフィットしやすいため、寝心地が良いのがメリットです。ただし、体重が重いと身体が沈み込んでしまいます。
身体が沈むと寝返りしにくいので、長時間同じ部位に圧力がかかり痛みが出るかもしれません。また、柔らかな分、耐久性が低めで、すぐにへたってしまう場合があります。
一方、高反発マットレスは身体が沈み込みにくいため、寝返りしやすいのが特長です。しかし、反発力が高すぎて、横向きで寝ると特定の部位のみで体重を支える感覚になり、寝心地の悪さを感じるかもしれません。
安価な高反発マットレスを選ぶと、ウレタンの密度が低く、想定より早くへたることがあります。それぞれの特徴を把握して、自分の好みや体格、予算に合うものを選びましょう。
反り腰の人がマットレスを選ぶ際のポイント
マットレスの素材別の特徴は把握できたものの、どれが自分に合っているのかがわからないという方もいるでしょう。そこで、反り腰の方がマットレスを選ぶときに押さえておきたいポイントを3つ紹介します。
体圧分散性に優れているか
反り腰の方がマットレスを選ぶときにまずチェックしたいのが、体圧分散性に優れているかどうかです。「体圧分散」とは、マットレスに横になったときに身体にかかる圧力を分散する力のことです。
体圧分散性が高いと、身体の一部に負担が集中しにくくなり、腰への負担を軽減できます。身体に圧力がかかり、痛みや痺れを感じて目覚めることも減るでしょう。ちなみに下記のようなマットレスは体圧分散性が低いため、反り腰の方には向きません。
・硬すぎて身体にフィットしないマットレス
・柔らかすぎて腰が沈み込むマットレス
・特定の部位に圧力がかかるマットレス など
可能であれば店舗に出向いたりトライアルを活用したりして、体圧分散性をチェックした上でマットレスを選ぶことをおすすめします。
寝返りが打ちやすいか
寝返りが打ちやすいかどうかも重要なチェックポイントです。人間は睡眠中に20～40回は寝返りするといわれています。
体勢を変えることによって特定の部位に負担がかかるのを防ぎ、緊張を和らげるためです。寝返りができないと同じ部位に負担がかかるので、腰の痛みが強くなる場合があります。
例えば、柔らかすぎて身体が沈むマットレスは、寝返りが打ちにくい傾向にあります。反り腰で腰痛がある方には、身体が沈みすぎず、寝返りが打ちやすい硬めのマットレスがおすすめです。
ただし、マットレスが硬すぎると身体の一部に圧力がかかったり寝返りが増えたりするため、それはそれで身体に負担がかかります。自分に合った「ちょうど良い硬さ」のマットレスを探してみましょう。
理想的な寝姿勢を保てるか
可能であれば、眠りやすい理想的な寝姿勢が維持できるかどうかもチェックしておきましょう。例えば仰向けで寝る場合は、正しい立ち方で立ったときの背骨のS字カーブを再現できるのが良いといわれています。
マットレスが柔らかすぎても硬すぎても理想の寝姿勢をキープできないため、自分に合った硬さ・反発力があるマットレスを探しましょう。
まとめ
反り腰で腰痛がある方がうつ伏せ寝や仰向けで寝ると、腰の反りや痛みが悪化する可能性があります。仰向けで膝下にクッションを入れる、横向きで背中を丸めて寝るなど、できるだけ腰に負担がかからない寝方にしましょう。
また、反り腰で痛みが出ている場合は、マットレス選びにこだわることも大切です。今回紹介した通り、マットレスにはポケットコイルマットレスやボンネルコイルマットレスなどいろいろな種類があります。できれば、実際に試したうえで購入すると良いでしょう。