朝起きると肩が凝っている原因
寝起きに肩が凝っているときは、次の原因が考えられます。
・枕の高さが身体に合っていない
・身体に負担のかかる寝方をしている
・寝室内が冷えている
・自律神経の働きが乱れている
・歯ぎしりをしている
それぞれを詳しくみていきましょう。
原因1.枕の高さが身体に合っていない
寝起きの肩こりの原因にまずあげられるのは、枕の高さです。身体に合っていない枕で寝ていると、肩や首まわりに過剰な負担がかかります。
その結果、睡眠中に筋肉が凝り固まり、血行が悪化することで、肩が凝りやすくなるといわれています。
原因2.身体に負担のかかる寝方をしている
無理な姿勢で寝ていることも、肩こりを引き起こす原因になります。例えば、うつ伏せで寝ていると首を左右どちらかに曲げる必要があり、首の筋肉に負担がかかりがちです。
横向き寝の場合は、肩や腰などの出っ張った部分に負荷がかかり、血行不良が起きやすくなるため、肩こりにつながる可能性があります。
また、両腕を頭の上に伸ばすバンザイ寝も腕に負担がかかるので注意が必要です。改めて自分の寝方をチェックしてください。
原因3.寝室内が冷えている
就寝中の冷えも、寝起きの肩こりを引き起こす原因のひとつです。寝室の温度が低いと首や肩まわりの筋肉がこわばり、血液が流れにくくなります。
細胞に酸素や栄養を供給するとともに、老廃物を排出するのが血液です。冷えにより血液が流れにくくなると首や肩の筋肉に発痛物質が蓄積し、寝起きの肩こりや痛みを引き起こすことがあります。
原因4.自律神経のはたらきが乱れている
自律神経のはたらきが乱れているときも、寝起きの肩こりになりやすい傾向があります。
自律神経の乱れを引き起こすのは、主にストレスです。人間の身体は強いストレスにさらされると交感神経が優位になり、筋肉が緊張して血管が収縮します。緊張状態が続くと血行が滞り、肩こりになりやすいのです。
自律神経の乱れは、さまざまな身体の不調を引き起こす原因です。肩こりがストレスとなり、さらに血行不良を悪化させるリスクもあるため、注意しましょう。
原因5.歯ぎしりをしている
寝ているときに歯ぎしりをするクセも、肩こりの原因のひとつです。あごの筋肉は、肩まわりの多くの筋肉につながっています。歯ぎしりをすると筋肉が使われて疲労が蓄積し、肩こりや身体の痛みにつながります。
歯ぎしりの原因には歯の噛み合わせも影響を与えるおそれがあるため、寝起きの肩こりがひどい場合は、歯科医の受診も検討しましょう。
朝起きたときの肩こりは放置しても大丈夫？
朝起きると肩が凝っているのは、肩まわりの筋肉が緊張し、血行が滞るためです。肩こりの原因として多く見られるのは、姿勢不良や運動不足、過度の運動、過労、ストレス、加齢などで、特別な病気に起因するものは稀です。
しかし、油断は禁物です。肩こりの初期は筋肉の張りやこわばり、軽い痛みなどの症状に留まることが多い傾向にあります。しかし、慢性化すると血行不良によって筋肉に発痛物質が蓄積し、痛みを引き起こす可能性があります。これにより、筋肉の収縮が引き起こされ、後頭部や背中にも痛みが広がってしまうのです。
悪化すると、日常的な重だるさや強い痛みに発展しやすいため、肩こりは放置せず、早めの軽減を目指すことが大切です。
なお、肩こりに加えて、めまいや胸の痛み、手のしびれなどが見られる場合は、医療機関に相談することをおすすめします。
朝起きると肩が凝っているときの改善策
寝起きの肩こりを防ぐには、環境や生活習慣を見直す必要があります。具体的には、下記の対策が有効です。
・寝方に気を付ける
・寝る前にゆっくり入浴する
・ストレスを溜めないよう工夫する
・日頃の姿勢を見直す
・ストレッチに取り組む
・軽めの運動を毎日の習慣にする
・寝具を見直す
それぞれの対処法を詳しくみていきましょう。
改善策1.寝方に気を付ける
まずは、寝方を改善しましょう。横向き寝やうつぶせ寝を避けて、仰向き姿勢で寝るのがおすすめです。
仰向き寝は、首に負担がかかりにくい姿勢です。後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが敷布団やマットレスに接し、全身で体重を分散できます。
改善策2.寝る前にゆっくり入浴する
寝起きに肩の筋肉が凝り固まるのを防ぐには、就寝前に入浴するのも効果的です。湯船につかって身体を温めると筋肉がほぐれ、血行が促進して肩こりや痛みを和らげます。
肩のこわばりを和らげるには、38℃程度のお湯に30分程度つかるのも良い方法です。お風呂が熱すぎると逆に筋肉が硬直するため、ぬるめのお湯で身体の芯をしっかり温めましょう。
改善策3.ストレスを溜めないよう工夫する
自律神経の乱れを防ぐには、ストレスを溜め込まない工夫が必要です。趣味に打ち込む、自分の時間を増やすなど、自分なりのストレス発散方法を見つけましょう。
イライラしたときは腹式呼吸をすると副交感神経が優位になり、リラックスできるためおすすめです。夜眠る前に、ぜひ試してください。
＜腹式呼吸の手順＞
1.布団に入って仰向けになり、身体を自然に伸ばす
2.お腹に手をあてて、ゆっくりとお腹をへこませるように身体の中の空気を吐き出す
3.次に、お腹が膨らむようにゆっくりと鼻から息を吸い込む
4.2～3を数回繰り返す
改善策4.日頃の姿勢を見直す
姿勢の悪さも肩こりを引き起こす要因です。日頃の座り方も意識して見直してください。
長時間座り続けると背中が丸まり、肩に負担がかかりやすい傾向があります。次のポイントに気を付けて、姿勢を正しましょう。
＜座るときに正しい姿勢を維持するポイント＞
1.椅子に浅く腰掛ける
2.膝と股関節が同じ高さになるよう、椅子の高さを調整する
3.おへそに力を入れて、坐骨の上に背骨を乗せてまっすぐ伸ばす
4.PC作業では、ディスプレイの高さを目線の20～30cm下にくるよう調整する
5.デスクワーク中はこまめに休憩し、椅子から立ち上がって身体を動かす
改善策5.ストレッチに取り組む
寝起きの肩こりの改善には、肩甲骨や僧帽筋まわりのストレッチもおすすめです。凝り固まった筋肉をほぐし、血行を促進して痛みを和らげる効果が期待できます。予防にも役立つので、次の要領で取り組んでください。
肩甲骨まわりのストレッチ
1.手のひらを軽く握り、肘を曲げて肩の辺りにつける
2.両肩を前に10回まわす
3.いったん止まり、次に両肩を後ろに10回まわす
僧帽筋まわりのストレッチ
1.手のひらを前に向けた状態で、ゆっくり両腕を頭の上に伸ばす
2.次に、肘を曲げて身体に引き寄せるように、ゆっくり両腕を降ろす
3.1～2のストレッチを10回程度繰り返す
改善策6.軽めの運動を毎日の習慣にする
軽めの運動習慣をつけることも、肩まわりの負担を軽減するのに役立ちます。適度な運動は筋肉の緊張をほぐし、血流を良くするはたらきが期待できます。
肩こり対策におすすめなのは、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの軽めの有酸素運動です。1回20分程度、週2～3回を目安に無理なく取り組みましょう。
改善策7.寝具を見直す
枕やマットレスが身体に合わずに負担がかかっている場合は、寝具の見直しで改善できる可能性があります。必要に応じて、寝具の買い替えも検討してください。
枕は仰向け寝をしたときに首の隙間を埋めて、背中のS字カーブを維持できるものが理想です。体格は個人差が大きいため、自分の身体に合う枕を選びましょう。パイプや綿、そば殻など、中身の素材によって触感はさまざまです。好みの寝心地で選んでください。
マットレスは柔らかいものよりも、身体が沈み過ぎない硬さで選ぶほうが無難です。適度な硬さがあると寝返りを打ちやすく、部分的に体重が集中して筋肉が緊張するのを防げます。
まとめ
朝起きると肩が凝っていると感じるのは、肩まわりの筋肉が緊張し、血流が滞っているからです。特別な病気ではなく、大半は寝具や寝姿勢の問題、寝室の冷え、ストレスによる自律神経の乱れ、歯ぎしりなど、環境や生活習慣によって引き起こされます。原因を見極めるとともに普段の生活も見直して、寝起きの肩こりを防ぎましょう。