反り腰とは？【反り腰】による典型的な不良姿勢例
【反り腰】とは、骨盤が前方に傾き、腰椎（腰の部分の背骨）の前弯カーブが過剰になっている姿勢で、よくある姿勢不良（骨格の乱れ）のひとつです。
人間の背骨は横から見た時に緩やかなS字カーブを描いていることが理想ですが、【反り腰：骨盤前傾による過剰な腰椎前弯】になると、上半身が下半身より後ろに位置した状態になるため、お腹がぽっこりと出てお尻を突き出したような姿勢になります。
更に、正しい骨格の配列を意識せずに【反り腰：骨盤前傾による過剰な腰椎前弯】の姿勢で上半身の重心が後ろにずれた分を調整しようとすると、首が前に出てしまいがちなので、猫背やストレートネックなど「肩こり」や「首こり」の原因になりやすい姿勢を合わせたように見えることも多くあります。
つまり、【反り腰】は、ぽっこりお腹や腰痛につながりやすい姿勢であるだけでなく、首こりや肩こりにもつながりやすい姿勢でもあるので、できるだけ早く姿勢改善のセルフケアに取り組むことをお勧めします。
反り腰による身体への悪影響
【反り腰】は、身体が正常に機能する骨格のバランスが崩れた不良姿勢なので、特定の筋肉や関節に大きな負担がかかり、様々な症状や機能障害につながる可能性があります。
不良姿勢が続くと、骨格を支えて運動を起こす筋肉や第二の骨格と言われる筋肉を含んで全身を包み込む筋膜が硬くなって神経や血流を圧迫するため、慢性的な腰痛、肩や首のこり、痛み、しびれなどにつながる可能性もあります。
更に、【反り腰】姿勢は背骨全体に影響を及ぼすので、背骨の中を走行する太い神経（脊髄）を圧迫すると、歩行や日常生活が困難になるほどの痛みや痺れを生じる場合もあります。
長時間の歩行が難しくなる「腰部脊柱管狭窄症」やお尻から脚にかけて痺れが生じる「梨状筋症候群（坐骨神経痛）」なども、【反り腰】などの不良姿勢が要因のひとつとなっている可能性があります。
反り腰の原因となる生活習慣
【反り腰】は、姿勢の軸となる背骨や骨盤の正常な配列が崩れたよくある不良姿勢のひとつです。
姿勢は癖や日常生活習慣の結果であり、様々な要因が考えられますが、以下のような場合に【反り腰】になりやすい傾向があります。
- 妊娠中
- ヒールの高い靴を履くことが多い
- スマホやパソコン使用などで首が前に出ていることが多い
- 座っている時間が長い
- 運動をあまりしない
妊娠している
妊娠中期に入るとお腹が大きくなり、身体の重心が前方に移るため、バランスを取るために上半身を反らせて立ったり座ったりするようになり、【反り腰】姿勢をとることが多くなります。
ヒールの高い靴を履くことが多い
踵の高い靴を履くと重心が前に傾きますので、腰を反ることでバランスを取ろうとして【反り腰】姿勢なることがよくあります。
スマホやパソコン使用で肩や首が前に出ていることが多い
スマホやパソコンを長時間使うことで生じることが多い現代人の典型的な不良姿勢として、肩や首が前に出る「猫背」「巻き肩」「ストレートネック」などがあります。
この場合、【反り腰】とは逆に頭の重さ（体重の10%程度！）重心が前に移動していますが、全体のバランスをとろうとして、（首や肩を後ろに戻すのではなく！）腰を反ってしまいがちです。
座っている時間が長い
座り姿勢が長いと「腹筋（特に下部）」が弱くなり、太ももや股関節の前側の筋肉（大腿直筋や腸腰筋）が短縮して硬くなりがちです。
また、座り姿勢ではパソコンやデスクワークなど前屈みの姿勢で作業する場合がほとんどなので、前に出た首を支えるために背中の筋肉が常に緊張している状態になります。
つまり、座り姿勢が長いと、反り腰の原因となる「骨盤前傾」を引き起こしやすい筋肉のアンバランスが生じやすいと言えます。
運動習慣がない
【反り腰】など姿勢が悪い状態では、姿勢の軸となる骨格を支える筋肉のアンバランスが生じています。
特に、骨盤やお腹周りの筋肉の中でも、背骨以外の骨格のない腹部周りを囲むように存在し、天然のコルセットとも呼ばれる「腹横筋」など、身体の深部にある筋肉（主に姿勢保持のために働く筋肉群）が弱いと、そもそも安定した良い姿勢の保持が難しくなります。
【反り腰】のセルフチェック方法
【反り腰】は典型的な不良姿勢のひとつなので、まず自分の姿勢の問題を客観的に確認してみましょう。
壁に背を向けて立つか、仰向けに寝た状態で腰の下に入れてみてください。
正常な姿勢の場合手のひら1枚分程度のスペースですが、それ以上の隙間がある場合、【反り腰】である可能性が高いので適切な対処法を探してみましょう。
【反り腰】の場合は、腰に横シワができていたり腰の筋肉が盛り上がっている場合も多いので、腰周りの写真を撮って確認してみてもいいかもしれません。
【反り腰】対処法とセルフケア
【反り腰】は、生活習慣を見直す、筋膜リリースや筋力トレーニングなどの適切なセルフケアで対処できる場合がありますので、ぜひ参考にしてみてください。
普段から良い姿勢を意識する
坐位姿勢は特に腰に負担がかかりやすいため、できるだけ背骨の自然なS字カーブを維持できるように以下のポイント意識します。
- 骨盤を立てる
- 頭上から引っ張られるようなイメージでみぞおちから上半身を引き上げる
- 胸を開いて顎を引き、肩や首はリラックス
理想的な姿勢が維持しやすいように座面や作業机の高さを調整することで、長時間のデスクワークでも負担がかかりにくくなります。
筋膜リリースやストレッチをする
不良姿勢が長時間続くと、筋肉や筋膜が正常に機能しなくなっており、正しい姿勢にしようと思っても、動きやすい場所で代償して不良姿勢を悪化させてしまう可能性があります。
【反り腰】の場合は、太ももや股関節の前側の筋肉（大腿直筋や腸腰筋）が短縮して硬くなりがちで、首こりや肩こりなど背面の筋肉に大きう負担がかかっている場合がほとんどです。
筋膜リリースやストレッチを適切に行うと、筋肉や筋膜の過剰な緊張や硬さが解放されて正常なアライメントに整えやすくなります。
筋力トレーニングをする
腹横筋や骨盤底筋群など腹部を支える筋肉の筋力が低下していると、重力に対抗して姿勢保持をする能力も低下するので、【反り腰】だけでなく、様々な不良姿勢の原因になる可能性があります。
姿勢を保持する筋肉群は、大きく関節を動かす運動や強い負荷をかける筋力トレーニングでは鍛えにくいので、呼吸や正しい姿勢を意識できるようなトレーニング方法がお勧めです。
整体院にセルフケアを相談する
【反り腰】に適切に対処するためには、「姿勢を定期的にチェックする」「筋膜リリースなどでの身体のバランスを整える」「生活習慣改善に取り組む」「適切なセルフケアやトレーニングを行う」必要があります。
姿勢の問題は自分では気がつきにくく、修正も難しいので信頼できるパートナーとなるような整体院などに相談するとよいかもしれません。
また、【反り腰】は腰痛や脚の痺れにつながりやすい不良姿勢なので、すでに痛みや痺れがある場合は自己判断せずに、医療機関を受診しましょう。
